卧龙-平台注册！比如你练胸肌，最适合的训练是上肢前推动作做12次力竭。俯卧撑和卧推都符合前推动作，这时你的力气是20公斤，那么你的体重是60公斤，你俯卧撑的负荷是2/3体重为40公斤那么你俯卧撑做不起来，咋办？
换成卧推，你用12公斤练，练够了12次，轻松了，你的力气增加到了30公斤，俯卧撑还是做不动，你可以用18公斤练，甚至，这个渐进过程，你可以一公斤一公斤的加，完美贴合你力量缓慢的增长。
反之，你的推力100公斤时，俯卧撑又太轻，对肌肉压力不够，只有方便加负重的器械才合适。
因为自重训练的负重有上限，而器械训的负重几乎没有上限，只存在你的能力上限
A用一个小时做20组俯卧撑，B花一小时做20组100kg卧推，那也是B的强度比A大
一个人做俯卧撑去练胸肌，那体重就已经是负重上限，而且你的脚是触地的，实际负重达不到自身重量
而器械训练的卧推重量几乎没有负重上限且没有任何重量被浪费掉，都是由你自己推起
运动时主动肌是胸大肌，协同肌是肱三头肌，三角肌前束，这和卧推用到的肌群是一样的，也就是说，它和同等重量的卧推，没啥区别
但俯卧撑是闭链运动（所有自重都是闭链），更安全，更容易激活肌肉。也就是说，同样的负荷量，俯卧撑激活的肌肉要比卧推更明显。
如果题主追求的是健美那般饱满的肌肉，那器械健身的确，要比徒手健身的效率要高。
毕竟俯卧撑作为经典的自重训练，不需要任何器械，可以在任何时间，任何地点完成。
而与俯卧撑相对的器械训练，就是经典的三大项之一 —— 卧推，被很多人认为是训练胸肌的黄金动作，
① 改变杠杆，你需要把手脚夹紧或者进一步分开，使身体更加垂直或者更加水平加大动作的难度。
② 改变肌肉收缩量，训练者可以把俯卧撑从一个双边发力动作改成一个偏向单边发力的动作，如：单臂俯卧撑或者射手俯卧撑。
而单臂俯卧撑则是普通俯卧撑里难度最大的，因为你只能用一只手臂和一半的肌肉量来移动全部的的体重，当然，训练效果也要更好。
两个动作的负重分布也不一样，卧推的重量基本都是施加在手腕上，但俯卧撑却是分布在整个身体上。
做一个60kg的标准卧推对胸肌的刺激效果是远好于一个60kg的人做一个标准俯卧撑的。
标准不负重俯卧撑是远不如器械训练的，卧推对胸肌的刺激相比俯卧撑要更到位。
每个人的训练目的也都不一样，大家根据自身的训练目标和实际情况去选择就可以啦~
请不要把自重训练跟空手训练画成等号，一个人空手练说自己是自重练对自己没啥，但会误导别人。
自重训练是不用复杂机械不用自由重量，负载来自自身的体重，自重训练里效果最好的动作，几乎都是用工具的，辅助绳，单杠，石凳非常多的工具可以用起来，不然怎么去找各种角度把基本不变的自重变化分解后给肌肉做负载？
就比如说俯卧撑“练胸”，做过的人都知道这东西跟各种哑铃杠铃绳索差的太远了，这往往是新手进健身房教练最早让你打基础的动作。但如果你找一个可以中点固定的吊环，固定后环离地20公分，手持吊环来做抵抗重力的推胸动作，那就很厉害，还可以把脚垫高加入肩部，斜支撑等等方法还有很多，效果会很不错，虽然还是比不了使用器械和自由重量的大重量练习，但肌肉一样能练到让人定睛的水平，想想中国体操队的队员什么体型？
自重和器械都属于抗阻力。不同的是自重的阻力上限很快就到顶，器械原则上可以无限加（卧推航空母舰）。
当你自重俯卧撑能够一组做到15个以上后，对于肌肥大或者力量提升作用就越来越少，但对于肌耐力提升有帮助。
但假设你初期一个标准俯卧撑都做不了，那么初期你可以采取靠墙俯卧撑，跪姿俯卧撑来降低难度，逐步做到能完成标准俯卧撑，再到单手俯卧撑。只要符合渐进超负荷，在这个过程，对于肌肥大和力量提升并不会比你一开始用10kg哑铃开始卧推差。但之后就被自身重量限制住了，只能增强肌耐力。
另外，自重俯卧撑每次重量提升幅度不好精确控制，比如跪姿俯卧撑但标准俯卧撑的阻力提升跨度较大。而器械，比如哑铃，可以量化的进阶，15kg到17.5kg到20kg。杠铃可以配小片，每次增加0.5kg，更容易做到渐进超负荷。
这要看你的训练目的是什么。仅仅是胸肌有型，那就都可以。想要进阶 胸厚一些，那肯定是器械更有优势，好上重量。想要加强上胸，那肯定还是器械有优势。想要随时随地练，那肯定是俯卧撑有优势。难易程度来说，固定器械更简单
但是普通增肌训练的话(不打针的新手), 俯卧撑也可以在短期内获得不错的效果(新手福利期).
而自重锻炼的话, 俯卧撑受到最大的限制就是体重......不够重. 哈哈哈
所以一两个月之后, 你就会发现俯卧撑的效果越来越不明显了. 毕竟通过一段时间的锻炼, 你的胸肌维度和力量都增加了, 而体重说不定反而降低了. 对于训练量来说, 反而降低了.
单纯的增加数量, 或者靠着某些奇淫技巧, 不但姿势别扭, 做起来不顺畅, 而且效果也不会特别明显.
之所以我们需要自由器械, 最主要的目的还是为了重量. 只有足够的重量才能让肌肉撕裂, 超量恢复.
当然, 如果只是想保持健康的身体和一定的肌肉量, 那么自重健身确实是没问题的.
只谈肌肉肥大训练，不谈其他，而且是不用药的自然训练者，那么俯卧撑和卧推在训练效果上没有区别。
肌肥大训练的秘诀就是力竭。在恢复能力可以承受的范围内，力竭训练越多，肌肉增长越快。重量在肌肥大训练中，只是用来达成力竭的手段，大重量力竭更快，效率更高，轻重量力竭慢，效率低一些。
不使用药物并且保持低体脂的情况下，无论你用大重量还是轻重量，最终肌肉量和维度都是一样的。
俯卧撑做胸肌的肌肥大训练的效果主要问题是，要把很多身体资源拿去给稳定肌群来用。很容易见到做俯卧撑的人，失败起于腰先塌了，腕子先痛了，而不是胸肌累的没劲儿。
对于肌肥大训练，目的就是训练目标肌肉，要把所有的身体资源拿给自己想发展的肌肉，不仅仅是训练中的刺激，甚至是训练后的恢复。如果俯卧撑导致腕子痛，腹肌痛而使得随后的训练表现打折，本来能做8次4组，只能做6次三组，训练频率降低，一周3次变成1周2次，则它就不是一个很好的练习。
俯卧撑能提供大约体重50%-80%左右的负荷（依赖于其各种变式动作），如果其他的因素不限制俯卧撑成为可用练习，那么至少在自己需要50%-80%体重负荷的时期，俯卧撑当然可以作为练习的一种选择，因为它是闭链动作，更强调功能性，作为卧推类的补充练习是相当不错的方法。但是以肌肥大的目标来说，多类型的练习会提供给定肌肉最大化的发展，长期使用一种练习不是好的方案。
同理，对于自重练习，专业的健美选手一般不选用。但对于爱好者，只要搞清楚自己目标，结合自己的状态，安排好自己的训练，没有那些抗阻训练是不可用的。也谈不上什么效果的差异与好坏，那都是专业选手考虑的。
大多数对运动有帮助的工具，是运动员在运动实践的过程中发明创造的，而不是厂家根据他自己所谓的科学理念和专业知识来发明创造的。
厂家又不练，还不是一样要花钱请运动达人来做代言，不然哪里有人喜欢用他那些玩意。
大多数练家子，如果不看说明书，基本上不懂器械的组装和维修。如果他们愿意，他们可以自己制作简易的杠铃哑铃等小工具来进行负重训练。
三次科技革命的巨大进步，让很多人膨胀地误以为可以靠机器来强化身体，然而几百年下来了，大多数练家子依然固执地使用老派的训练方式来强化身体素质。
因为按训练强度和肌肉募集效率而言，以杠铃为阻力的绝对力量的训练，和以自重为阻力的自重训练，完爆器械训练。
之所以推崇器械训练健身，无非是学习门槛更低些，瞎整瞎练也不容易出现安全事故。
无论是大多数自重训练，还是大多数杠铃训练，他首先是一个复合动作，是一个多关节的动作。
在这个训练过程中，哪怕你训练强度很低，你也是在磨练身体的聪明度，你身体的使用能力是在变强，身体的体商也是在加强。
而大多数器械都是在单一地使用肌肉的某一个功能，而身体的复杂度从来不是使用单一的功能。
并且要知道肌肉的功能，人体解剖学这些知识，在专业领域内，依然还有争议，还有掐架，都不敢轻易下定论说自己把这些给懂完了。
器械训练的强度很难比的上杠铃哑铃和自重训练，主要因为募集参与的肌肉太少了。
你本来就是因为久坐才亚健康的，现在你去健身房训练，发现训练也是躺着，体验感肯定很棒，因为你觉得能找到一些自信和适应性。
户外跑步不仅要克服重力势能将身体在空间中进行位移，还有地面摩擦力，风阻空气阻力这些需要克服。
然而想碰瓷其他训练，想和自重训练和杠铃训练pk运动效果，那就是痴人说梦了。
系统的自重上肢力量训练和一般人认知的不同的，并不是俯卧撑到单腿俯卧撑这种程度，而是要上吊环，做直臂变式，最后到吊环飞机乃至更高的水平。自重训练对上肢相对推力的效果是很好的，吊环和全能体操运动员学会卧推后推2倍体重的事例在外网很多，并且许多是75公斤以上的二流选手，比如吊环世锦赛铜牌Brandon wynn 在熟练卧推后推了188（b站有视频），而他明确说自己主要就是靠吊环打造上肢力量。
但是话说回来，自重训练对胸肌的提升确实是有限的。一是因为自重的高级动作都是直臂训练，这是很专项的力量。那些能推起很重的体操运动员，实际上也只是在做自己并不擅长的运动（跟举重实力推为主，卧推较弱一个样）。而直臂力量训练对增肌而言效果不如曲臂。二是自重训练的底层逻辑就是提高相对力量，因此训练的设计乃至人体的反馈，都不倾向于增长肌肉。
还有，在自重训练下的肌肉反馈，比器械更依赖于天赋，同样是顶级吊环选手，同样的训练模式，刘洋的肌肉、希腊哥的肌肉、范简达尔的肌肉，根本不是一个样。
在理论上，只要采用科学的锻炼方法，不管练什么肌肉，自重健身没道理比器械健身差。
大部分自重健身的人，只是自己在家XJB练。通过上网所看到的健身教程，大都也只是跟风追热门。而我发现，那些最热门的健身教程之所以受欢迎，只是因为迎合了愚昧的大众口味而已，绝不是因为它的科学性。
而大部分器械健身的人，通常都会去健身房锻炼。里面有相对专业的健身教练（至少比网红强），还有可以互相交流的健友，所以一般都会遵循科学的训练原则。
自重健身的话，一般不需要特别大的投资，甚至一分钱都不用投资。练起来自然也会非常随意，三天打鱼两天晒网。今天练练这个动作，明天练练那个动作，根本没有一贯性。
而器械健身的话，至少需要花钱办一张健身房的会员卡。然后在健友们熏陶下，开始购买各种健身用的装备、护具、测量仪器，各种补餐、营养品、补剂等等。还很容易被忽悠而购买各种私教课程。加起来，一年动辄几千甚至好几万。为了让这些投资不打水漂，他们只能严格遵守既定的健身计划，鞭策自己必须坚持到获得效果为止。
总之，自重健身只要遵循科学的锻炼方法，一贯地坚持下去，那么也应该能获得和器械健身一样的效果。
因此，为了让同样的俯卧撑动作更加有效，动作的节奏，建议采用：下降花2秒-底点暂停0.5秒-推起1秒-顶点暂停0.5秒，做一次俯卧撑总共花4秒。
研究表明，动作的幅度越大，增肌的效果也会越大，特别是目标肌肉的运动幅度能达到被拉伸的程度时。
因此，建议采用俄挺架，用来加深俯卧撑的动作幅度，这样就能最大化刺激胸肌。
在动作标准的大前提下，要想获得增肌的话，就不要追求俯卧撑的数量，而要不断增加俯卧撑的难度。
1）从上斜俯卧撑开始，慢慢进阶到地面俯卧撑，然后是地面的支架俯卧撑，最后是抬高脚面的支架俯卧撑。
3）弓式俯卧撑，将一只手慢慢进阶到向侧方完全伸直，重心几乎都落在另一只手上。
肌肉都是在休息时生长，如果只顾锻炼而不注意休息的话，就无法获得增肌的效果。
器械也好，自重也好，都是克服阻力做功，只不过，阻力的来源并不相同，而已。
但基本的训练模式，都是胸肌推的动作。这就容易导致相关的协从肌疲劳，因此，单次训练的有效刺激，会变得有限，更多的，还需要考量，协从肌的恢复，关节的恢复，等等等～
可以说，训练手段万花筒，【自重】能搞的，他能搞。【自重】不能搞的，他还能搞。
【囚徒健身】我有读，【力量周期训练】我也有读，但其中很多时候为了推崇某些，而夸张某些方面，我觉得还应理性分析。对于认知高的人，当然能理解只是一些手法～但对于认知相对较低的人，就会大概率奉为圣物了～
作为我个人，我还是很佩服自重和能在居家训练的这些伙伴的，我在家大概率，只喜欢躺平。
器械能更好的帮助你达到目的吧。当然徒手也可以做到。有时间条件的话 最好还是去健身房。
