天九-注册登录中心【首页】就会有帮助，硬举是一个复杂的训练动作，因为这需要同时用到很多不同的关节。
人们常会问我要如何调整髋关节和膝关节，我觉得有一个很简单的方法，可以帮你精通其中的技巧，让你每一下的动作都用正确的方式。
我会先用空杆，等一下会用杠铃来示范。你要让臀部先往后，就好像是罗马尼亚硬举，罗马尼亚直腿硬举，往下坐的时候要让臀部往后，这时我们还没有真的让膝盖弯曲，都是用髋关节在做。
当我们的双手到膝盖的水平高度，现在你就可以让膝盖弯曲，这样做会让你往地面靠近，而杠铃会非常靠近你的胫骨。
当你要回来的时候，你只要倒着做就好了，要用你的双脚，你要记住我说的，硬举是一个推的动作。
如果我们要用杠铃示范，杠铃要在鞋带的正上方，我要像现在这样屈体，让双手往下，屁股往后，臀部往后。
当我的双手举到膝盖的高度，之后让我的膝盖弯曲，你会发现，杠铃会靠着我的胫骨。
起身的时候，我就要先用双脚往地面推，要让双手到膝盖的高度。之后再用臀部的力量。
所以大家都学会了，你下次做硬举的时候，就可以尝试看看。你要记住，硬举有很多到动作变化，有相扑硬举，也有许多种不同的握法，也有很多种不同的站姿，我比较喜欢战窄一点，有些人喜欢站宽一点，就要看他们的身体构造。
有很多种不同的训练目标，我们要将硬举纳入你的训练中，让你的身体用他应有的方式来运作，这就是我们所追求的。改善你的运动能力，训练时可以站在地上，以站姿培养你的力量，让你的力气更大、更强壮、速度更快，从上到下训练全身。
两类硬拉是分别为传统硬拉 (Conventional Deadlift) 和罗马尼亚式硬拉 (Romanian Deadlift)。传统硬拉是一个非常出色的动作，需要您身体各个部位的协调和收缩。硬拉需要你将重量从地面上拉起，并通过上下半身的协调将重量平稳地降低到起点。尽管硬拉听起来很简单，但是当你进行大重量训练时，硬拉是非常具挑战性的。硬拉困难的原因之一是因为它要求训练者整个动作过程中下背部必须保持常态脊柱姿势（Neutral Spine Position），如当训练者下背部肌肉力量不足时，弯背（Round Back）便会出现，大大增加了受伤风险，如腰痛。
力量举运动员们通常不需要做这个决定，因为他们通常都会在每周的日常训练中，平衡地对待三大力量举训练 动作——深蹲、卧推和硬拉，并且大都是先练核心训练动作，再练辅助训练动作。 但对咱们普通健身爱好者来说，情况就没有这么简单了，或者至少不是像本应该的那样简单。咱们很多健身爱好者在背部训练中首先做硬拉，实际上，有关文献表明硬拉对下肢肌群的刺激比对背部肌群的刺激还要多。所以，你可以考虑把硬拉放在腿部训练中进行，比如，这次腿部训练时先做深蹲， 下次腿部训练时先做硬拉。在训练计划中也尝试过将深蹲和硬拉放在一天去训练，但是尝试一段时间后的感受是那一天的神经会格外的疲劳，强度也是比以往要大不少（我的硬拉和深蹲做的是3*3的力量训练）。但是如果在背部训练中做硬拉，最好是把硬拉放在较晚些时候进行，因为，此时背 部肌群已经预先疲劳，你在硬拉训练中可以更好地把训练重点聚焦到背部肌群上。这里有个问题就是对于硬拉的重量和质量的追求，将硬拉放在后面自己在实践的时候会对二者有折中的选择。一些文献中表明，在背部训练中先做硬拉也没有错，但是，在另一些时间做硬拉效果更好。
硬拉时，采用什么样的脚间距很关键，到底是采用常规的脚间距，还是采取较宽的脚间距来做更好呢？采用常规的脚间距时，双脚分开与臀部同宽，脚尖仅仅稍稍朝外。而采用相扑式硬拉时，双膝分开很宽，脚尖呈大约45度角朝外撇。上半身更倾向于与地面垂直，动作幅度更小。相扑式硬拉对下肢肌群的刺激更多，而对背部肌群的刺激较少。所以，相扑式硬拉更适合在腿部训练日进行。 多数人发现，做相扑式硬拉时， 动作的启动阶段难度较大，但在身体伸直阶段则比较容易。经过自身反复实践自己感觉传统硬拉跟适合我们发展背部肌群。
对于咱们健身爱好者来说，我们的目的主要是刺激背部肌群，而不是提高硬拉成绩我们可以在大重量的情况下使用助力带，我们一般采取正握就行了，而对于那些玩力量举的朋友一般就会采取正反手，大重量的时候用镁粉。
硬拉时，臀部的位置不能过低。 臀部的位置过低是硬拉时很常见的错误。很多人以为，把臀部的位置降低可以更好地发挥下肢肌群的 力量，从而有助于硬拉起更大的重量。但是，想一想，当我们做深蹲的时候，是臀部的位置较高时力量更大，还是下蹲到大腿低于与地面平行的位置之后力量更大。毫无疑问是前者。所以，硬拉时，臀部的位置过低只会起到反作用。 但是，也不要走向另一个极端，把臀部的位置抬得过高，以至于背部几乎与地面平行。因为那样会主要使用竖脊肌来用力，而竖脊肌的力量在整个背部肌群中是相对较弱的环节。那样不仅会影响硬拉的负重量，还很容易导致受伤。 硬拉时，臀部的最佳位置是位于上述两种位置的中间，并且更倾向于较高一些，而不是较低一些。对 大多数人来说，都应该通过尝试和实践，来发现最适合自己的臀部位置。每个人的臀位根据自身情况来不断调整。
硬拉时的另一个常见的错 误是，在动作的起始阶段时，背部弯曲得太多（可以适当的弯曲但是要保证腹内压，保持刚性）。硬拉时，背部应该尽量保持平直状态，不要收缩竖脊肌以及让背部弯曲太多， 更不要拱起背部。这些缺点都会使力量下降，并增加受伤的风险。
摆好预备姿势之后，就可以把杠铃拉起来了。实际上，更好的做法是把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地板的过程。想像你正在用你把双 腿蹬进地板里， 与此同时，把杠铃往上拉。
在整个硬拉的过程中，杠铃杆都应该始终贴近身体，虽然这样可能会导致杠铃杆与腿部皮肤发生摩擦（每次训练小腿都会被磨破），但这是最便于发力， 也是最安全的方式。如果杠铃杆的位置太靠前，就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作，那样不仅会使力量水平下降， 还会增加受伤的风险。
一旦杠铃杆上升到膝关节的高度后，就应该强力地把 臀部的位置往前移，以便做完余下的动作过程。 此时，你的竖脊肌，以及斜方肌和背阔肌将努力工作， 配合腿部和臀部肌群。但是，正如前面说过的，在硬拉动作的起始阶段，主要用力的是下肢肌群，而不是背部肌群。当你伸直双腿，把臀部往前移的时候，只有背部肌群在用力，所以，此时背部肌群受伤的风险也会增加。
硬拉以臀部为主的运动，针对后方肌肉组群 (Posterior Chain)（如：大腿后肌，臀部，下背部，竖脊肌和核心肌肉。） 与其他健身动作相比，大多数人可以使用较大的重量进行硬拉动作，甚至比深蹲动作能力使用更大重量，而且对中枢神经系统的刺激更大。 这就导致在做硬拉动作的时候需要更长的组间休息来恢复精神的募集。
起始位置： 双手以闭锁式正握取杠 在进行硬拉举杠离地后，中度弯曲膝部，在此维持这个位置 其后所有重复动作从此位置开始 。
向下移动时： 从弯曲臀部并后推开始，使身体移动向前，保持杠接触大腿臀部弯曲同时，保持膝部微曲保持躯干用力、脊椎直立、肩部缩回直到杠与髌骨肌腱、躯干成一直线。
向上移动时： 将臀部伸展，上提躯干点到起始位置 保持膝部微曲，背部保持平直过程中确保杠持续接触大腿背部勿过度伸展及弯曲手肘。
硬拉的发力模式是典型的髋关节铰链。其主要驱动关节是髋关节，次要驱动关节是膝关节、踝关节和腰背脊柱。直接受力点是肩关节和手臂。
1.髋关节在硬拉动作底端的时候，相较于深蹲的屈曲程度更大。因此臀腿后侧和腰背此时的受力更重，也要求更大的髋关节活动度。然而不是所有人的先天结构都适合全幅硬拉。我们可以分成两类情况来看待。
第一类是股骨颈粗细、髋关节盂唇和髂骨形状等带来的影响。这种差别绝对地限制了你的髋关节在某一冠状面角度下的屈曲能力。你可能会在硬拉底端附近感受到来自髋前的骨性挤压。如果微微外展之后再屈曲至同一角度，可能有缓解。但较大的外展偏移可能会影响到硬拉的技术动作和负重能力。需要在硬拉深度和动作调整之间做取舍。不可强行挑战带来不适的硬拉深度，否则可能带来盂唇损伤和髋前撞击征等，也会在你不易察觉的情况下影响骨盆和腰部稳定，增加损伤风险。
第二类是股骨长度等身体结构比例带来的影响。如果你的股骨较长，则在硬拉深度不变的情况下，髋关节屈曲程度/背角就会比别人大。也就是说，你的全幅硬拉实际上比别人多一段行程。如果此时你发现自己的髋关节活动度达不到动作需求，这个判断可能是不合适的。你可以将杠铃垫高，使自己的动作底端背角与其他人相仿，这时候再来判断自己髋关节的实际活动能力。在平时训练的时候，这也就是你做全幅硬拉的方式。小腿偏长/手臂偏短同理。
2.膝、踝关节在硬拉当中是受保护的关节。所谓受保护的关节，意思是它们在具体动作当中受剪切力的影响不高，活动范围不大。以膝关节为例，在任何硬拉当中，膝关节都不会做到全屈曲，并且几乎不会失去中立的位置。这会造成一些影响，比如在膝盖周围的局部组织当中，失去了在关节活动末端进行离心储能和向心释放的过程，失去了部分利用牵张反射来提高运动表现的能力，这会加大膝关节在动作中的损耗。而倘若忽略了膝关节在非中立位置/不平衡位置的功能性训练，一切下肢训练都是为了在重力方向上最高效率做功的话（如今很多人都是这样），就意味着膝关节的抗风险能力很差。当重力方向的负荷大到一定程度，终于迫使膝关节横向偏移时，就容易造成超出预计的损伤。
即使你的动作始终标准也于事无补。随着硬拉强度的提升，身体后侧链受到的负荷当中，臀部将远远大于腘绳。而臀肌的高张力会导致股外侧肌联动起来，最终造成髂胫束高张/髌骨偏移等膝关节的风险因素。这是动作机制带来的不足，非努力与否可以补救。
针对膝踝关节进行全运动幅度的不同强度抗阻训练，合并抗剪切力的专项训练和速度训练、超等长训练等，才能跟上硬拉这类大强度训练的需求。
3.腰背脊柱损伤是在硬拉当中最易出现的损伤。即使你的背角并不比别人大，也并不能确保你可以在这种极限强度训练当中幸免。不过，设法减少动作底端的背角，是新手/进阶期运动员减少损伤概率的好方法，如使用罗马尼亚硬拉，箱式硬拉等。换一个思路，也可以使用较轻重量，在动作接近底端时做等长保持或者缓慢离心下放训练，以建立适应性。
在硬拉当中，越靠近骶骨的脊柱段，需要承担的剪切力越大，而日常生活中，腰骶部却并不需要经常承担剪切力。因此，对腰骶部进行专门的抗剪切稳定训练是必要的，如早安式、山羊挺身、棒式训练、腹内压训练和骨盆稳定训练等。
腰背脊柱段的损伤也是比较严重的。骶髂紊乱/炎症，腰椎滑脱，椎间盘膨出/突出等，极容易让你下不来床。而在恢复之后，你仍然需要腰部的稳定训练。晚练不如早练。
4.肩、手臂在硬拉当中容易出现的损伤是脱臼和拉伤。如肱骨头脱位/半脱位，冈上肌、二头肌、前臂屈肌拉伤等。在采用反握/正反握时，反握的一侧非常容易拉伤二头肌。因此，对肩周肌肉和手臂肌肉进行强化是必要的。
在传统硬拉当中，手臂几乎是垂直于杠铃来受力（这样背角可以尽可能小），这种受力方式比较单一。如果依循以战代练的思路来强化上肢，我们可以在硬拉时采取较小的重量、较高的高度、较宽的握距来提高上肢的功能（变式奥拉）。
学会调动上肢肌肉来主动参与稳定也是重要一环。经验丰富的硬拉运动员，总是会在起杠前做震杠、沉肩、外旋肱骨等动作来使上肢肌肉适应和充分地参与。
传统硬拉是高收益，但是同时伴随着高风险训练项目。因此，如果你没有能力保证能把动作完全做对做好，为了你的腰椎健康，我强烈建议你不要盲目上大重量。没有人想年纪轻轻就腰间盘突出吧？长期不正确的硬拉模式会对你今后的日常生活产生难以逆转的影响。
如何保证安全？简而言之就是腹内压、建立身体的刚性结构，让你的腰椎得到最大化的保护。做到这一点，你大概就能超过健身房练习硬拉的大部分人了。
如何最大化收益？因为每个人的身体结构存在差异，找到适合自己的模式才能最大化收益。我们在网络上看到的大部分教程它会告诉你大方向去怎么做，但不会帮你细化。而细化是需要自己通过训练感悟，总结的，没人教的了你。
遵循渐进性原则。在增加重量或训练强度之前，请务必确保你已经掌握了正确的硬拉技巧。逐步增加重量，避免在技巧不熟练的情况下过度训练。
正式训练前进行泡沫轴滚动、静态拉伸、动态热身（之前的文章提到过训练前静态拉伸就够了，真的很扯。）
总之，硬拉是一项非常有效的全身锻炼，可以帮助增强力量、增加肌肉和提高运动能力。掌握正确的技巧和姿势，遵循安全的训练原则，获得最大化收益。
我是Marcel，极简主义者，语言爱好者，懂一些健身，我会将大部分的文章发表在知识星球，星球的知识浓度极高，内容将涵盖减脂，增肌、饮食、功能性训练，力量举等知识，也会讲一些网络上一般不讲的东西，目的是将星球打造成一个有良好氛围的健身知识社群，在这里你可以发表自己的观点，分享自己的思考，与大家共同进步。
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很多跑者跑久了会出现腰痛的问题，这与薄弱的核心和身体后链的肌群有关，也与跑步姿势和生活习惯有关。研究发现，至少超过一半的人都曾有过或正在遭受腰痛带来的困扰，很多人是因为没有养成良好的习惯。比如，在生活和运动中从地上搬起重物、捡起东西的时候习惯性地拱起腰部……其实，这些都是错误的硬拉动作模式。
硬拉的起始姿势和动作模式与深蹲类似：从关节排列正确的站姿开始，站距比深蹲稍窄。动作模式需要注意脊柱中立、髋关节外旋、膝关节稳定、足弓支撑和脚踝稳定，因为深蹲动作是一切下肢动作的基础。
非常重要的一点是：从准备姿势到俯身抓握负重的过程中，也要始终保持脊柱的中立，不要出现先弯腰接触负重再调整脊柱的情况，这样才能最大程度保持身体后侧的肌肉张力，稳定脊柱并使腘绳肌负重，减小受伤的可能。
有人说 “硬拉是用腰部的肌肉将重物从地上拉起的”这个观点是非常错误的，椎旁肌肉体积小，可以使脊柱屈伸、旋转、侧屈，单凭这些肌肉的力量不可能将重物提起，其最重要的功能是保持脊柱的稳定和躯干的刚性，让臀大肌和腘绳肌产生的力量更好地传递到抓握的物体上，这才是硬拉的正确作用方式。
硬拉过程中应避免出现脊柱未保持中立位的情况。同深蹲一样，错误的脊柱位置会极大地增加受伤风险，同时也不利于力量的传递。整个硬拉动作过程中，有3个阶段最容易出现脊柱的排列异常问题：
从地面拉起的瞬间，由于未做好准备姿势，肌肉张力不足，很可能会在突然的外力作用下导致脊柱的姿势错误（常见的“弯腰”错误）；
动作的顶端，站立姿势时骨盆的过度后倾和身体后仰，会造成腰椎的前凸（常见的“反弓”错误）；
下放阶段，由于忽视了动作的整体性，急于把负重放到地面，在没有充分屈膝屈髋的姿势下，使用弯腰代偿的方式将负重向下放，造成“脊柱前凸”的错误姿势。
硬拉由于要以上肢抓握或抬起负重，对肩关节和手臂的姿势也有一定要求。肩关节属于球窝关节，虽具有很大的活动范围，但稳定性较差，自身的解剖结构导致了肩关节有较高的受伤风险。错误的肩胛骨位置和手臂姿势会导致在负重时不能保持肩关节关节囊的紧张和稳定，很容易就会导致关节及软组织的损伤，所以正确的肩关节位置十分重要。
内扣的肩关节会造成盂肱压力不均衡以及关节囊不同韧带张力异常（前侧韧带的松弛和后侧韧带的被动拉长），同时也会影响下肢力量的传递。
耸肩现象是一个在涉及上肢动作时非常常见的错误动作，这个动作会使肩胛骨上提，破坏肩胛骨在胸廓上的稳定性。同样也会造成力量传递效率下降、肌肉张力失衡、韧带软组织压力不均衡等，进而造成损伤或引发疼痛。
该错误在硬拉中通常伴随脊柱未中立的错误一起出现，是典型的错误动作，因为这样的姿势一方面可以缩短负重的位移距离，一方面可以依靠关节韧带和骨骼之间的挤压获得部分“力量”，但这样的代偿模式带来的代价是沉重的，要避免在日常生活和训练中使用这样的错误动作。
硬拉是一个下肢驱动的动作，同深蹲非常类似，需要在动作过程中确保下肢各关节、肌肉的正确排列和张力关系。正确的硬拉要以骨盆前倾的屈髋姿势开始，时刻保持髋关节的外旋和伸髋肌群负重。
在动作过程中，膝关节稳定的重要性和评估要点在深蹲的评估中已经说明，尤其需要注意膝盖不要内扣，不止是硬拉，一切涉及到下肢运动的动作均需注意这一点。
保持良好足弓支撑和重心稳定的重要性在深蹲的评估中已经说明，同样适用在硬拉动作的评估中，塌陷的足弓和重心的不稳定均会造成其他关节的代偿，增加损伤的风险。
硬拉模式中还有一种“身体后仰”的错误动作习惯，会导致重心的改变（向脚跟移动）和关节排列异常，同样也是需要避免的错误动作。
大家的硬拉教学都讲得细致又专业，但我也想从杠铃片的角度再解读一下“标准硬拉“。
首先，动作标准的前提是硬拉所使用器械也是“标准”的，我们需要标准的杠铃和标准的杠铃片。
而两端杠铃片的直径，就决定了杠铃的离地高度，也就决定了我们要从什么位置开始，俯身把重物从低处拉向高处。
标准的奥林匹克举重片，45lb/20kg的直径为45cm，这使杠铃离地高度约为9英寸，也就是约23厘米。
这个标准从哪里来？其实是一开始杠铃片的制造商，为了举重运动员在试举失败的时候，头部仍留有足够空间，扔杠铃时不至于砸到头，所以才制定了45cm的直径。
这个标准沿用至今，在力量举和举重中，参赛者们无论身高体重、肢体长度，都必须使用相同大小的杠铃片，抓起离地高度相同的杠铃，完成相应动作。
可是，如果我们对比力量举三大项中的另外两项：深蹲、卧推时，我们会发现——当这两者的出杠高度都可以根据选手结构自行调节，而在硬拉中，无论身高体重、肢体比例、躯干长度，所有人只能从同一高度把杠铃拉起。
这不禁让人思考，是否我们一直追求的“离地9英寸标准硬拉”，不一定适合每一个人。
从他的教练生涯中，他发现只有20%的女性和40%的男性可以较为舒适地从地面拉起杠铃；而其他的学员需要垫高1-4英寸才可以获得舒适的启动姿势。
于是，他测量了27名学员的身高、肢体长度、躯干长度，计算出各部分长度与身高的比例，然后每个学员都会被归类到某一小类别：小腿相对较长，大腿相对较长，躯干相对较长，手臂相对较长。他也利用这些数据，在保证关节都互相连接的前提下，尝试画出每个学员的“标准硬拉”姿势。
结果显示，在不考虑稳定性或活动度不足的前提下，不同的手臂、躯干、大腿、小腿长度，为了完成相同的硬拉动作，身体会呈现出不同的启动姿势。
例如躯干较长的，会相对屈髋更多来达到附身向前，而臀部的高度会较低，有的从侧面看起来更像是深蹲的姿势，通常这类人更容易习得深蹲动作，而硬拉会较为吃力；而大腿/股骨较长的，膝盖会更多向前，臀部的位置会更高，处于一个较容易激活伸髋动作的区间，所以硬拉较容易习得。
我们使用制造商产生的”标准“的杠铃片，要求完成“标准”的硬拉姿势，而这两个标准的中间，是我们不能改变的生理结构。
诚然，我们能通过拉伸、松解、关节松动等，使身体一步步靠向理想的“标准姿势”，但是要明白这个姿势对于某部分人来说，从启动开始就处于劣势的位置，他们的改变和进步也会较难一点，主观的动作难易程度也会不同。
如果从地上拉起，你目前的姿势是教科书级别的，并且没有任何腰部不适，那非常好，可以不考虑身体比例的情况下继续。
如果你需要参加力量举或者举重比赛，那抱歉，你只能按照比赛的要求从标准高度拉起。
但如果你很难从9英寸的高度找到较舒适的姿势，或者你完成动作时会出现腰部疼痛，那不妨把杠铃垫高一点，去迎合自己的生理结构。
不论以运动健康，还是运动表现为前提，我们应该更多关注在硬拉本身这个多关节伸展动作，而不把自己束缚在标准高度标准姿势中，使用不同的变式，去包容不同的身体比例。
我们将讨论人体测量学、杠杆和力量训练，这些东西如何相互影响。谈一谈不同的体型和它们对训练的特殊性。
#/ 我一直对体型对训练的影响有很多的疑问，为什么我的高翻手无论如何不能放在锁骨处，为什么我的深蹲膝盖永远想超过脚指头，我需要解决灵活性和柔韧性才能训练吗？我必须要练硬拉嘛？#/
首先我们讨论人体中的杠杆，以及如何将其应用于举重。这些内容远比想象的重要。但现在导出充斥着碎片化的内容，又有很多训练的安全建议。但当面对实际的个体时，如何识别判断他们的体型，如何找到合适他们体型的最佳练习？首先，身体杠杆是否重要？绝对重要。无论是谈论与重量训练有关的事情，还是讨论可能影响重量训练的其他因素，答案绝对是肯定的。
身体测量一直被用来跟踪疾病和成长模式。在长期的科学的研究中，发现当腿部占个人总高度的50%左右时，推动身体前进的效率最高。所以，如果腿长50%身高，可以归类到短腿。相反50%的身高，可判断为长腿。通过观察，是很容易分辨出某个体是腿的长短。肢体的长度可以调控身体温度，我们一会儿讲。也影响携带和搬运负荷，比如 ARMLIFTING，Storgman 等运动对于臂长较短或者手小的人就不太适合。这些运动适合长杠杆的，也就是手臂长的人。对于握力运动，长手指，大手掌就比较有优势。可能个子矮小的人就不太容易成为这些运动中的精英级运动员，而高个子通常不善于从地面拿起东西，因为他们的动作行程更长。但是如果训练得法，他们也有可能成为精英，所以一切取决于训练。高个子在长跑中可能很轻松能干掉矮个子，而矮个子因为更接近地面，可能比高个子更轻松的从地面拿起重物。但是一旦物体变得大而笨重，对矮个子又不友好了，因为高个子可以抱住重物。
在这里，我们将讨论各种不同组合。高个子，矮个子，体型宽一点，臂膀长一点，腿长一点。但是有如此多的组合，所以在处理具体事情时，就必须深思。不仅仅是要做什么样的训练，选择什么样的练习。而是要看实际的练习以及练习的变式，对于不同类型的人，这一点非常重要。从个人经验出发，要考虑受伤经历，手术历史，肢体杠杆的比例，哪一些练习对自己比较对别人更友好。
我们先来了解一下平均类别的人，男性在178，女性在165以上为高个子，男性在175，女性在162以下为矮个子。我们还有一些其他的分类，比如，“大体型”，大体型与身高无关，主要是大体重，那么在尺寸上一般也都很大。男性穿 XL 以上的服装，女性穿着12号以上的。（这里是美版尺寸，美版的XL，但是我还是有点疑问。）对于大体型，需要对他们的运动进行必要的修改，使其真正适合他们。 /#这里的通常比例指的是美国的平均标准
我们要讨论的杠杆作用，并不专门针对运动员或者精英举重人员。对绝大多数私教来说，接触是大量的日常人群，他们具有多种多样的体型。
力量训练受到杠杆的影响！杠杆将对极限或上限产生巨大影响，我们可以做什么，应该避免什么，我应该研究什么，什么使我们不得不比其他人更努力地训练。而所有这些并不意味逃避，并不是说，如果你拥有一对长腿，就不尝试或参与那些实际上利于短腿的运动。这只意味着有更多的事情要注意，可能有一点修改或一点不同的东西，你应该为训练寻找准则。无论是否有可能成为精英，这就是训练，通过各种手段，仍然要练习，仍然要享受，仍然要尽你所能，知道这些东西只是一个基本因素。
你能达到的唯一潜力是你自己身体的潜力。因此，所能做的就是在自己的极限范围内进行训练，然后能达到什么程度，就取决于训练的质量。遗传学起着一定的作用，这毫无疑问。如果你身体的杠杆不符合运动要求，确实会处于不利地位，但这并不意味着不能成为运动中的佼佼者。要学会摆脱那些杠杆的限制，训练会看起来完全不同。
常规大众训练的人群，这些类型的人，他们可能没有什么竞争力，但他们仍然有这些杠杆问题必须处理。因此，如果我们想训练不同的人群，由于他的臂长或腿长或手的大小或其他什么原因，要考虑动作的变化，找到最适合帮助他们的身体类型获得最佳表现的方式。
这是作为私人教练可能会困惑的问题，特别是那些刚进入这个领域的人，没有和很多人合作过。试图把每个人都塞进同一个盒子里。试图让每个人以同样的方式做同样的动作。例如，试图在膝盖深度弯曲时保持胫骨垂直，有些人的腿就不会这样。因此，我们必须学会不要把每个人都塞进同一个盒子里。事实上，我们可以使用不同的杠杆，不同的运动模式。
说到运动模式，三种最受欢迎的模式将值得仔细研究，硬拉，深蹲，卧推。这是我们今天要深入研究的内容，把杠杆考虑进去，这样就可以帮助所有的人，帮助你的客户根据我们前面给出的清单，单独使用这些动作的最佳版本。所以，在合法的力量教练中，最常见和最受欢迎的练习之一，将是硬拉或它的某种形式。因此，我们认为硬拉是一种铰链模式。我们认为它是真正偏重于后链的练习。但是，这将如何在不同身体类型中发挥作用，以及这些东西如何应用？
拥有平均身体比例的人群，不是硬拉中的风险最高的那一部分。比如有平均的身高，就躯干长度和腿部长度而言有平均长度的手臂，身体上下部分均等。对于传统的杠铃硬拉，不处于某种风险之下。观察那些硬拉精英级别的选手，那些能拉800-1000磅的选手，会注意到他们中很多人都有较长的手臂，这样他们将杠铃拉离地面时，不会像那些“霸王龙”手臂的选手需要很长的行程。手臂短的选手必须用更深的绞链来抓住杠铃。长手臂或者长躯干的选手在硬拉准备姿势时，髋部位置较低；处于这样的准备姿势，意味着他们要处理的压力较小，因为他们的绞链没有那么深。与直接作用于腰椎相比，下背部可以承受多一点的负荷。例如，罗马尼亚硬拉，腿几乎是直的，这种状况下，要面对相当数量的下背部压力。想象一个2米的大高个子，他们要绞链多远才能保持胫骨垂直于地面，从而获得正确的姿势？他们可能根本没有这样的活动能力或者灵活性，这就是我们要考虑的。
我们今天要关注三项最重要的练习，硬拉，深蹲和卧推。最常见的，也是绝大多数私教非常重视的，就是硬拉。谈到硬拉的模式，大多数私教都同意，这是一项大多数人绝对不应该放弃的练习，人们应该以某个量来训练硬拉的某个版本。因为这是一个基础的模式，弯腰，伸手，从地上拿起东西。
身材平均的人，处于一个良好的脊柱位置，可以承受负荷，偏重于后链的方式。精英硬拉运动员，手臂较长，躯干较长，因此当拿杠铃时，姿势更直立，下背部压力较小，整个腿部的贡献更大。
事实就是，矮个子对硬拉有优势，因为他们离地面更近，更容易的握住杠铃。但如果矮个子手臂短，仍然较比不利，但比高个子短手臂要好。还有些人根本没有能力从地面拿起杠铃，因此也要考虑相关的问题。
这不仅仅是灵活性与柔韧性，也关于物理定律。物理学中功的概念，提到做功，人们往往会想到在健身房举起多少重量，或者做练习的能力。功=力x距离。相当简单的算式，对阻力施加的力的大小和使物体移动的距离。因此，就举重而言，如果手臂较短，就有更多的功要做，以使其达到顶端。对于两米高的人，在举重时，达到顶端的行程更长。比那些一米六的人做同样的事情需要更多的功，承受更多的压力。无可辩驳的是，它们确实是影响我们对某一练习应用多少训练量的问题。我们每周要累计进行多少次这样的练习等等？我们要在多长时间内做多大的动作？所有这些事情都将起到很大的作用。
看一下两种非常不同的体型。她有平均的比例，个子较矮。我有长的四肢，个子较高。不需要拿起杠铃，只需要进入准备状态。大多数人同意，准备状态中，胫骨应该尽量垂直于地面，肩胛骨大致位于杠铃的正上方，双脚与髋同宽，杠铃杆接近胫骨，然后伸手抓杠。许多人也会夹紧腋下，把拳头放在铃杆上。你可以看到我这样的人髋位置较高，Melody 的髋位置较低。也可以看到动作行程的不同。如果我们做10次重复，谁会更快完成？答案是她。当变量都相等时，她行程较短，做功较少。她和我实际上合作，在Instagram上发了一个帖子，就是关于这个，看举重、看深蹲、看壶铃抓举。我们在看各种不同的练习，真的非常深入地研究，我们用同样的节奏，同样的举重，同样的重复量，她每次都完成得更快，原因正是我们所谈论的原因。
对于那些某种原因拿起杠铃有困难的人来说，六角杠铃往往是一个很好的选择。它对下背部更友好，手柄位置往往比杠铃高，拿取的距离较近。这对背部有问题的人，行动有问题的人，个子高腿长的人很友好。六角杠很方便，如果膝盖必须前倾，它也不会挡住小腿，而我们希望杠铃的行程是直线，有了六角杠，即使膝盖前倾，也可以保持行程是直线的。
六角杠在身边形成包围，重量分布更均匀，而杠铃的重量全部加载到身体前侧，对许多人来讲影响很大。中立手位更接近现实生活，就像日常提着公文包，杂物，行李一样，而不需要像握取杠铃那样内旋肩关节。手柄的位置较高，不必下探过多，躯干和胸部更直立，可以更多的使用腿部力量，背部不用承担过多力量。高个子的人，腿较长的人使用六角杠的益处还包括，当使用传统杠铃硬拉时，小腿要保持垂直，而你无处可去，因为杠铃杆挡住你，实际上卡在髋屈的某个角度上，相当依赖于灵活性和柔韧性，以保持良好的平坦的背部，或者有少许的背伸。而使用六角杠时，就多了一些活动空间，足背屈多一点。当握住手柄时，可以观察到膝关节与足踝关节完全不同的角度。正如你所看到的，躯干更加直立，这种变式导致的几何形状的变化，在所有的体型中都有体现。
另外，负荷处于身体重心的下方，而杠铃负荷则略在身体重心前方，它不会导致前倾，对于那些本身就有前倾倾向的高个子人群是很好的解决方案。
六角杠硬拉更像是一个以腿为导向的练习，因为膝盖屈曲较多，股四头肌参与也较多，也有更多的足背屈，使腰部得到保护。
对于小个子且体型不是很宽的人来说，六角杠有点小问题，因为手相对于平常必须向两侧伸展的更远。对于大多数人来说，那不是一个可以使上力气的姿势。相对也会使得行程更长，不过从好处来讲，它会强迫你使出更多的力来完成练习，这和赤字硬拉是相同的概念。当你站在平台上，杠铃杆下降的比平常更低，行程变长，要付出更多的力量，当去掉平台后，硬拉力量也相应的变强。
六角杆的另一个好处是中立把手，小手型的人通常在腕关节处较弱，当然有些手大的人也会腕关节较弱。以至于他们做个俯卧撑都会引起腕关节的疼痛。手腕较弱，则中立把手非常友好。另一个问题是，当六角杠无法满足需求，比如有些六角杠比较大，小个子会很难操控，可以用壶铃来代替，将壶铃置于踝骨边就可以，动作几乎与硬拉一样。无论杠铃还是六角杠的优点可以转换到壶铃上，另外壶铃还有个好处，就是一般身体有优势侧，当使用杠铃或六角杠的时候，多少都会使用优势侧接管动作，壶铃不会有这个问题，必须两侧同时发力，一旦有偏斜，姿势就很古怪。很容易判断甄别出来，并找到方法改进。
六角杠有很多尺寸，不同的健身房可能使用不同的六角杠。每个人对六角杠的适应是不同的，所以无论是训练别人，还是自己训练，都要确保它适合相应的对象，一，要知道它多重，以便于衡量超负荷的进展，二，宽度是否合适身体，如上述，过宽的握把对手臂较短的人不友好。三，六角杠有高低两个把手，不同的六角杠高低把位并不相同，确保你选择合适的把位进行练习。对于矮个子的选手，可能低把位能获得更好的刺激。
硬拉的模式，也就是这种从地上拿起负荷的能力很重要。通过这种模式，训练髋伸，后链，甚至是为了准备姿势，我们也要借助设备改变身体的几何形状。但记住，不要认为自己必须像某人那样硬拉，如果你不符合理想化的人体比例，那实无必要参照标准。仍旧有很多方法，可以令人暴露在硬拉模式中，你可能减少了硬拉的训练量，但仍可以通过其他的动作的训练达到所需目标。
我们可以摆脱髋屈的模式，使用髋伸模式。比如反向超伸/俯卧反向摆腿（reverse hyperextension），水平背伸（horizontal back extension），45度背伸（45度背伸），使用臀大肌作为偏向点来强调。还可以使用单腿硬拉，无论是同侧还是对侧负荷，以完全不同的方式将负荷分布在整个脊柱，甚至不必使用那么重的重量来完成工作，以训练腘绳肌，训练臀部，训练四头肌和竖立肌。
如果身体力学或者灵活性不允许完成六角杠硬拉，仍然有一些办法作为替代。可以做部分负重，利用箱子，垫子抬高负荷。如果有条件可以使用车轮负荷。它非常大，而且高，练习行程会短一些。
如果想提高握力，可以利用毛巾或者 FatGrip 之类的设备加粗铃杆。有不同的方法在硬拉上做文章，使其更具挑战性，锻炼身体中较弱的部分。
传统硬拉是非常受欢迎的动作，考验了一个人全身力量水平，把静止在地面上的杠铃提起到髋部的高度，这个过程中你无法借助惯性。
它是力量举的三大项之一，健美运动员则利用硬拉来促进整个后链肌群(身体后部的肌肉)的生长。
你必须保持腋窝、脚掌中心，以及杠铃都处于同一条垂直线上，这样才便于杠铃直上直下。
硬拉是一个铰链动作，它不是深蹲。如果你的髋部启动位置太低，此时的生物力学结构就处在劣势，限制了拉起大重量的潜力。
为了防止杠铃偏离身体，注意力应该集中在挤压背阔肌上，以保证杠铃接近身体运动。使用这个提示：“想象在腋窝里夹了个橘子”，“将肩胛骨下沉，或者“想象你正在做直臂下压”。
颈部的姿势是因人而异的——有些人喜欢中立的颈部姿势(也就是说在整个拉起过程中下巴都要收起来)，而有些人则喜欢微微向上看。以下是一些需要考虑的因素:
如果你体态较好(比如有运动背景)，那么你可以通过收下巴来更有效地保持脊柱中立姿势。
反之，如果你的体态偏向含胸，那么你应该稍微向上看，这样能够帮助你更好的挺起胸椎。
理想情况下，设置启动姿势时你应该让小腿胫骨垂直于地面，但这完全取决于训练者的脊柱和四肢长度。
脚尖方向则按照个人偏好：这取决于个体的髋部生理结构。可以尝试让脚尖稍微向外或直直朝前。
在设置姿势时不要后夹肩胛骨。这样会让生物力学处于劣势，因为它缩短了手臂的长度，造成接下来更大的杠铃位移。
在硬拉中，刮擦小腿并非是必要的，这种情况在相扑硬拉中比在传统运动中更常见。但如果你的腋窝在正确的位置(如上所述)，那么杠铃应该贴着小腿垂直移动，但并不需要猛烈刮擦小腿。
继续我之前的观点，如果你把重心完全放在脚跟上，你将不能在拉起的开始阶段有效募集股四头肌，因此将会减慢启动速度。所以，为了解决这个问题，你应该把注意力集中在整个脚部——3个接触点：大脚趾、小脚趾和脚跟。
确保肘部伸直锁定。不需要过度缩紧肱三头肌，但要确保你的肘部中立，这可以使你在拉起最大重量的时候，避免肱二头肌撕裂的风险。
双膝应该位于双脚之上。如果你的站距太宽(大于臀宽，且手臂依然处于腿外侧)，那么你可能不得不应付以下两种问题：
如果你发现自己站直锁定的力量弱，应该在训练计划中加入架上拉，罗马尼亚硬拉，或是在负重上挂弹力带和锁链。
相反的，如果你在启动阶段力量不够，你应该在训练中加入脚垫高的赤字硬拉，你还需要额外训练上背部和臀大肌。
最后，不是每个人都适合做传统硬拉，因为完成这个动作需要大量的技术和较好的身体功能。然而，每个人的训练计划都应该包含硬拉动作的变式。
