首页/拉菲注册/首页运动可以提高身体的抵抗力，预防病毒，减少发胖的几率。冠状病毒的肆虐，中老年人的发病率最高，这主要是因为这个群体的免疫力不如青年人。

　　我们在30岁后，身体就会走下坡路线，肌肉跟力量都在逐步流失，心肺功能开始大不如前，身体疾病的发生率也会有所提高。

　　而加强健身锻炼，可以有效的提高抵抗力，加强免疫力，在强身健体的同时，帮你燃脂塑形，避免身体发胖。

　　深蹲是个锻炼下肢，同时又能调动其他肌群发展的黄金动作。深蹲训练的时候，我们的心肺也会得到锻炼，心肺功能会提升，下肢力量也会有所提高，拥有源源不断的力量，保持旺盛的体能。

　　深蹲一段时间后，你会发现自己的臀型逐渐紧致、上提起来，双腿显长了，下肢曲线变得越来越好看。新手建议每天坚持100个深蹲，分为多组完成，在家也能练出一副好身材。

　　俯卧撑可以锻炼我们的手臂肌肉、胸部肌群，同时还能刺激到肩部跟背部肌群，有效提升上肢的力量。每天坚持一组俯卧撑，可以让你的手臂力量加强，胸肌也会凸显出来，体能素质也会有所提升。

　　俯卧撑训练的时候，动作要标准，保持身体在一条直线上。长期坚持俯卧撑，可以改善含胸驼背的形象有助于塑形一个好看的体型，提高气质。每天坚持在最短时间内完成100个俯卧撑训练，能有效达到锻炼的目的。

　　无法玩标准俯卧撑的女孩，可以选择跪式俯卧撑，对于普通俯卧撑没有难度的人，可以进行窄距俯卧撑或者其他高难度俯卧撑。

　　拉伸训练是一项老少皆宜的低强度训练，可以活动全身各部位肌群，提升身体的柔软度，提高血液循环，促进垃圾跟毒素的排出，让皮肤变得越来越好。

　　坚持每天一组拉伸，可以促进身体排便，避免身体关节硬化，提高代谢，促进燃脂，焕发年轻的状态活力。

　　拉伸训练可以从下面一组图片选择性入手，每个动作5-10秒钟，重复2-3次。每次只需拉伸10分钟就能达到很好的训练效果。

　　对于无法出门却想要在假期瘦下来的肥胖人群，那么跳绳一定是最佳的燃脂塑形选择。跳绳可以快速提升心率，锻炼肺活量跟心脏强度，让你身体消耗脂肪的同时，减少肌肉的分解。

　　跳绳结束后，身体可以保持身体的高代谢水平，处于持续燃脂状态，有效降低体脂率。适当的跳绳训练可以强化关节，提高身体的供氧量，可以帮你保持旺盛的体能，假期后依旧是个活力满满的小年轻。

　　每天坚持15分钟的跳绳，就能达到慢跑30分钟-40分钟的效果。我们刚开始的时候无法连续完成，那么你可以分组完成，利用最短的时间完成累计15分钟的跳绳长度。

　　健身的方式有很多种，你可以在选择：跑步、跳绳、撸铁、打球、爬山、游泳、跳操等运动。只要你坚持下来，就能收获健身的多个好处，比如强化体质、提升免疫力，改善肥胖问题，收获一副好身材。

　　如果你总是三分钟热度，三天打鱼两天晒网，这样是无法练出好身材的。想要收获健身的好处，我们需要保证每周锻炼3次以上，每次不低于30分钟，这样才能循序渐进提升运动能力，同时雕刻出一副好身材。

　　如果你平时忙于工作，没有时间出门锻炼，不如尝试在家健身。居家健身的方式比较灵活，利用琐碎时间就能动起来。不过，居家训练需要有足够的自律去坚持，而不是放纵自己处于舒适区。

　　下面分享一组居家燃脂塑形训练，每天安排半小时时间锻炼，就能强化身体肌群，降低体脂率，让你慢慢瘦下来。

　　动作标准：自然站立姿势，然后跳跃的同时打开双手双腿，再次跳跃的时候收回四肢，恢复站立姿势。动作重复坚持30秒以上，进行4-5组。

　　动作标准：宽距宽距站姿状态，挺直腰背肌群，慢臀部发力然后慢慢下蹲，膝盖关节不要内扣，保持水平朝外。臀部下蹲至膝盖的位置，再慢慢恢复站姿，动作重复15次，进行4组。

　　这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃，是一个综合性的动作，快速提升心率，帮你增肌减脂，实现身材的蜕变。每次20-30秒，重复4组。

　　无法完成标准俯卧撑的人可以尝试跪姿俯卧撑，每次15个，重复4组，一段时间后力量有所提升再进行标准俯卧撑。

　　这个动作是深蹲加跳跃的结合训练，可以提升爆发力跟下肢稳定性，帮你雕刻臀腿线组。

　　训练的时候，可以找一个凳子或者桌子的支撑物，进行后仰卧曲臂伸，强化手臂肌群，改善拜拜肉。每次进行15次，重复4组。

　　这个动作可以提升核心肌群，强化核心力量，让你运动的时候少受伤。训练的时候，要保持身体在一条直线上，不要含胸驼背、塌屁股，动作坚持30秒以上，重复3-4组。

　　没时间没钱去健身房？没时间运动？其实场地和时间都不是限制你运动的理由，在家锻炼效果也可以很好，只要你肯练哦！今天为大家介绍八个哑铃动作，只需要一副哑铃，让你在家练出好身材。

　　需要注意的是，动作虽少，但是每个动作都要做到位哦！过程中注意感受肌肉的发力！

　　1、 直立哑铃弯举+推肩12-15次/5组（注意主要发力部位：肱二头肌和肩部，感受肌肉的发力，加强刺激！）

　　2、哑铃负重深蹲,慢下快起15次/5组（注意主要发力部位：臀腿，感受肌肉的发力，加强刺激！）

　　3、仰卧哑铃提拉12次/4组（注意主要发力部位：肱三头肌，感受肌肉的发力，加强刺激！）

　　5、哑铃负重深蹲推肩10-12次/4组（注意主要发力部位：肩部，感受肌肉的发力，加强刺激！）

　　6、单臂哑铃卧推，可以平躺在地面上12次/4组（注意主要发力部位：单侧胸部，感受肌肉的发力，加强刺激！）

　　7、哑铃甩摆15次/5组（注意主要发力部位：臀部，感受肌肉的发力，加强刺激！）

　　8、单臂哑铃划船：12次/4组（注意主要发力部位：单侧背阔肌，感受肌肉的发力，感受自己的组数，不要因为组数太多而利用别的部位发力，效果不好！）

　　动作不多，在家就可以锻炼。注意感受发力肌肉的刺激，一定要把动作做到位哦！相信两个月后，你再对比身材就会发现，线条明显很多，身材更棒了！赶快锻炼起来吧

　　有些人由于每天都需要去上班，没有什么时间去健身房锻炼，而今天为大家带来这几款运动，可以在家也能拥有完美的身材。

　　这10个动作，不会因为一些身体因素而被限制，也让自己更好地利用自己的时间，不仅可以改善自己的身材，还能为以后做难度更大的动作做铺垫，让自己的身体更加的灵活。

　　深蹲这个运动不管在什么运动当中都是不可缺少的一部分，深蹲可以增强腿部以及臀部的，而且还可以提高自身的健康水平，因此，深蹲是大家值得去花时间去学习的一个动作。

　　蛙跳这个动作可以让髋部更加的柔韧，也可以让自身的手臂更加的有力量，也能更好地去控制自身平衡力的一个动作。大家也可以利用这个动作去尝试过渡到倒立。

　　猴爬这个动作和蛙跳的动作有点类似，但是现在已经发展为横向移动了，而横向移动可以挑战自身对肌肉的控制能力，这个动作可以倒立也可以侧手翻。

　　侧手翻这个动作并没有和大家想象的那么难做，也不是最炫的动作，但是这个动作也是很重要的，在坐侧手翻时，大家要有一定的手腕力量，是在髋关节灵活和协调的基础上造成的。

　　引体向上这个动作是这十个动作当中最需要力量的动作，也可以说是需要纯力量才可以造成的，做这个动作也是很方便，只需要利用一个很简单的器械，就可以挑战难度大的运动，做这个动作也是加强手臂和肩膀力量最好的方法之一，因此需要大家花更多的时间去练习。

　　熊爬这个动作可以让自己更好地去控制自己身体去移动，要是做的很好的话，可以让肩膀更加的灵活，也可以增强自身肩膀和手臂的力量。

　　L支撑这个动作是全身都运动的一个浓缩，要是可以做一个L支撑，就代表自身的力量已经达到大师级别了。

　　当你发现自己吃胖了，就要检讨一下自己的生活习惯了，你的饮食和运动，一定是哪个方面出现了问题。

　　现在天冷了，吃东西的热量摄入自然就会加大，如果你不注重运动的加强的话，发胖估计是不可避免会出现的问题。

　　茶健身为你设计了一套徒手全身训练方案，可以快速提高你的训练心率，加快身体代谢，加大体内脂肪的消耗。

　　这套训练方案共包括8个训练动作，按照每个动作要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。

　　深蹲时保持膝盖对准脚尖的方向，确保膝盖不超过脚尖，蹲到大腿与地面平行即可。

　　双手支撑在卧推凳上，臀部悬空，屈肘将身体放低，然后用力将身体推高，做臂屈伸训练动作。

　　直腿仰卧地面，在保持双腿伸直的情况下，将上身抬起，坐立起来，并用手去触碰脚尖。

　　将一只脚踩到卧推凳上，用力将身体站立到卧推凳上，将另一只脚也踩到卧推凳上，然后换另一只脚放到地面。

　　做俯卧撑动作，身体放低时，将身体放到地面上，双手手掌贴地向前伸直手臂，然后再将身体推高。

　　点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

　　人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位，脚趾也不例外。活动脚趾的方法非常简单，学会做“石头剪刀布”，有助于打通经络，适合所有懒人、不宜大幅度运动的中老年人。

　　把每个脚趾头都分离，脚趾打得越开，说明你的经络越通畅。另外，医学专家认为“多动脚趾可健胃”，胃肠功能较弱的人不妨常锻炼脚趾。

　　手指有很多神经连接大脑，其动作越复杂、越精巧、越娴熟，就越能在大脑皮层建立更多的神经联系。宅家不妨多活动活动手指，调动一下脑部的积极性吧！方法1：用拇指及食指抓住另一只手的小指基部正中，揉捏10次。

　　对于经常坐着的朋友、中老年人群来说，“椅子瑜伽”是很好的选择。它的动作简单、实用，能够拉伸全身，缓解肌肉疲劳。

　　做法：坐在椅子上，双脚平放；吸气，提坐骨，展胸腔，抬头；呼气，拱背低头，眼睛看肚子；每天做3组，每组重复5次。

　　做法：采取坐姿，腰背挺直；呼气，上半身向下弯曲，双手平放在地板上；吸气，手臂举过头部；每天做3组，重复做5次。

　　伸懒腰能增加对心、肺的挤压，增加全身的供氧。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。此外，坐久了血液循环不畅通，这个动作可以舒展腰部、放松脊柱，通过拉伸的方式使淤积的血液流回心脏，加速血液循环。

　　方法：两手手掌反向朝上，慢慢往上推伸展，直到感觉紧绷时才停住，保持15秒不动。

　　方法：采取半卧或端坐的姿势，腹肌、全身肌肉放松，左、右手分别放至腹部和胸前；吸气时，将肚子轻微鼓起；缓慢呼气，收缩腹部肌肉。早晚锻炼腹式呼吸5~10分钟，每分钟呼吸7次；熟练后，可逐步增加次数和时间。

　　不妨做几个鬼脸，带动脸上全部肌肉以至头皮，加速脸部血液循环，延缓局部组织器官的“老化”；每次做1分钟即可。

　　宅家看手机、看电视，眼睛肯定会很累。而过度用眼，对视力也产生一定的影响。

　　想要拥有凹凸有致好身材，光是有氧减脂肯定是做不到的，一定要加一些部位的训练哦~今天为大家介绍8个练胸、练腹、练臀都是家用训练动作，让身材凹凸有致只需要用到一个健身垫子，快来试试吧！

　　注意臀部肌肉发力，动作尽量慢，一定要感受到臀部肌肉的收缩，控制呼吸节奏，不要憋气。

　　最后提醒大家，想要练出好身材，饮食睡眠也要保证哦~想要练好每个肌肉训练动作，一定要注意控制肌肉收缩，如果单纯只是为了数量或者时间而训练，就没意义了哦~坚持训练，你会见证线条对气质有多大作用哦~祝你早日练出凹凸有致好身材！

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