主页～「星海注册」～主页来自一个国家队教练的传授的热身方案，适用于有一定基础的，当然，那个人不是我昂

　　各位大佬小伙伴，是否进健身房力量训练不晓得怎么热身呢，接下来这一套热身动作送给你昂，准备好接住了

　　•用硬拉动作把杠铃从地面上拉起之后，轻微屈膝，并使膝关节在整个练习过程中保持这个位置

　　•在杠铃下降的过程中，保持膝关节在相同屈位置，背部挺直或微弓，肘关节完全伸直。

　　•出现以下情况时，降低杠铃至杠铃片碰到地面：背部无法保持在中立位（脊柱的自然生理曲线），膝关节完全伸直，脚后跟抬离地面

　　•用硬拉动作把杠铃从地面拉起之后，轻微屈膝，并使膝关节在整个练习中保持在这个位置

　　•在屈髋时保持膝关节微屈。保持躯干挺直，脊柱在中立位，肩部后收，直到杠铃与髌腱齐平，躯干将略低于平行位，这取决于运动员的人体测量指标数据

　　三 膝上高翻的提拉过程（这里我就不提了，但是值得注意的是，不要做成直立划船了，这是一个爆发的动作）

　　这个练习要快速强力地把杠铃从地面拉起，最后落到肩部前侧，一气呵成。尽管向上运动的过程包括四个阶段，但是向上的连续动作没有间断。悬垂高翻与高翻动作相似，但杠铃的起始位置在大腿或膝部附近。这种变化形式的高翻，杠铃不从地面开始，两次重复练习之间也回不到地面（高翻要讲的太多了，我打算单独分开讲解）

　　臀大肌，半膜肌，半腱肌，股二头肌，股外侧肌，股内侧肌，股中间肌，股直肌，比目鱼肌，腓肠肌，三角肌，斜方肌

　　这个动作都是大家再熟悉不过的了，但是往往我们有很多错误的认知（是否脚尖朝外，是否膝盖过脚尖）

　　我们在做这个动作热身时候，采用最低级的实力推就可以了，不过要求慢动作完全展开，用我们前面胸大肌去停止这个动作，头部轻微前伸，眼睛看前下方。

　　俯身划船更建议采用反握，因为可以让肱二肌有一个预先收缩的作用，防止肌肉代偿，这样更加刺激我们的背部

　　最后一点，热身注意呼吸亚，这可不是短时间竞赛，追求运动表现，呼吸才能调整我们的状态，才能热好身

　　能看到这，我非常感谢，以写东西来提升自己体能训练知识把，也希望尽自己的力量让更多的人接触到体能训练的东西