首页@摩鑫注册@首页除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位。为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂，真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。

　　我认为麦卡威的前臂是出类拔萃的。象卡西·维特等人的前臂就练得不太好。斯考特和西普斯用专门动作练前臂，而且练得很努力（斯考特可用84公斤做12次屈腕练习）。门泽尔不做专门性的前臂练习，他认为按大重量训练原则来练习，就没有必要做专门性前臂练习，他说：“采用大重量训练时，前臂已得到它所需要的足够的刺激了。”

　　如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群一样努力和认真。

　　一般认为，前臂是不太好练的部位，不许采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练前臂时，用的负荷都是相同的。练前臂时，应不断地提高负荷，这样才能使前臂肌发达起来。

　　在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组与组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可促使血液流入前臂，并有利于血液停留在前臂肌肉里。一组练习完后，间歇几秒钟，抖动一下双手，使肌肉放松即可，随即进行下一组练习，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练粗的，采用大负荷量给予充分的刺激。

　　附带说一句，练前臂时，不要用象“米老鼠”练习器那样的小玩意，因为那东西刺激太小。

　　经过一段时间后，前臂围会停止增粗，这样只有通过增加训练负荷才能使前臂继续得到发展。

　　掌心朝上握住杠铃，把前臂放在练习凳的一端，手腕和手掌悬空，两肘放在两膝间（如图22-4）。向上屈起手腕后，数1、2，然后放下。放下时要注意只是手腕放下，不要把手指松开。反复做。

　　把一块厚25厘米的木块垫在练习凳的一端，掌心向上，手握杠铃，两臂放在两膝之间，手腕、手掌悬空，两肘也应放在两膝之间（如图22-5）。手腕向上屈起后，数1、2，然后再放下重新开始。放下时注意，手指不能松开。

　　双手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约为45度的木板的上缘（如图22-7）。掌心向下，慢慢地将杠铃举起，放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。

　　两手各握一个哑铃。以左手为例，手臂先向外转，同时向上屈起，目光注视着抬起的哑铃（如图22-11）。当哑铃举至与肩同高时，向内将哑铃移至胸前，同时转动手掌，转至掌心朝下后，同时将哑铃沿身体中线放下至臂伸直。按同样的方法，左右手交替进行。

　　(这个动作基础是哑铃交替弯举，一边手臂弯举向上，然后转手腕，手心朝下，接着下放归位。）

　　健美运动的表演与造型是一种艺术的表现形式。一位善于造型表演的运动员，即使他的体格并不最完美，但他的表演艺术也可以使观众倾倒。如果他具有完美的体格，那他成功的可能就更大了。相反，有许多体格超群的健美运动员，由于不会表演而一次又一次地失去获胜、成功的机会。有时，我在台下看着这些小伙子在台上表演，为之深感惋惜。职业健美选手在这方面虽然好一些，但也有缺乏造型表演意识和美感、在台上显得很笨拙的运动员。

　　我喜欢把表演与造型看作一门用你的自信心来吸引别人的艺术。并不是象有些人所想象的那样，仅仅是利用光线使自己的肌肉让别人看起来比实际的大。

　　在台上表演就是要把你想做的姿态具体化，要有充分的自信心。表演时，要尽量使自己的思维进入到梦幻状态，要表现出自豪、威严、机敏和丰富的想象力。

　　过去，一个健美运动员上台表演没有明确的目标，只是想在3分钟时间里使裁判员相信自己是当今体格做强壮的人。而今天，时代发生了巨大的变化。现在，裁判员在预赛时要从各个角度对健美运动员的体形做检查。在造型方面要求运动员做一些规定动作，还要进行侧面观、正面观、背面观的评比，最后选出一部分运动员参加下一轮的比赛。在复赛中，允许运动员做表现自己优美体格的动作造型，即自选动作。至此，比赛还没完。如参加者运气好，他或她将进入前6名，这就意味着进入了更高水平的较量。在这一轮里，对所有运动员都没什么限制，可以拿出你最好的造型来取胜。

　　健美表演的风格可各不相同，但必须记住，决定总体效果如何，有若干个具体的方面。例如，对音乐的选择。在五十年代，雷格·帕克以一曲“玻璃山的传说”赢得了所有人的赞扬。六十年代的“出埃及记”，以及以后的“摇滚乐”、“虎眼”都曾使观众发狂。

　　麦卡威表演时，恰倒好处地应用了电影《烈火战车》的音乐；凯西用了电影《科纳·巴巴里安》的乐曲，给人留下了十分深刻的印象；弗兰克表演时的音乐总是由平克·佛罗德替他选择；而门泽尔多采用德国十九世纪著名作曲家瓦格纳的乐曲来伴奏表演。

　　对采用哪类音乐伴奏不可能做出绝对的回答。由许多风格不同的乐曲可供选择，只要看表演动作编排和个人爱好。贝克尔斯和比尔采用任何节奏强烈的音乐都能吸引观众，为什么？因为在他们造型动作编排中贯穿着节奏感很强的舞蹈内容。

　　目前，有很多健美运动员表演时都采用迪斯科或激烈的摇滚乐来伴奏。也许有一天，采用古典音乐也会形成一种流派，但目前对观众还没有吸引力。一个健美运动员必须尽力去选择一首理想的适合你整套动作的乐曲。切记要用这样的指导思想去选择：1.在某种程度上是观众所熟悉的；2.可以加强你的表演造型效果；3.乐曲本身应有一个逐渐上升的高潮；4.乐曲可以从情绪和节奏感上把观众吸引到你的表演上来。

　　我曾听说有一位健美运动员用一段不太激奋的乐曲来伴奏他的造型表演，结果观众反映冷淡。后来他改用一段高亢的乐曲，重复了一遍原先的动作，结果观众反映热烈。所以，在健美比赛中音乐具有渲染气氛、引起观众共鸣的作用。

　　在《肌肉与身体素质》一书中，音乐家大卫·莱斯克说：“健美运动员在比赛时，应采用音乐家数拍子的技巧。”健美运动员应象一位音乐家那样，必须能听出每一小节音乐的节拍，这时正确地掌握整套动作的表演速度是很有用的。

　　莱克斯进一步介绍说：你仔细听就可听出乐曲中的强音节和弱音节。一个强音节是以击铙钹声或低沉的拨弦声开始的，健美运动员要正好在这一瞬间收紧肌肉，亮出造型；弱音节时，或保持造型，或作为下一个动作的过渡。应根据一套动作中的造型数目（大约有10～20个）来选择一首重音节数与之相同的曲子作为伴奏音乐，同时也可根据音乐对表演造型做些调整。

　　很多健美运动员试图通过计算强弱拍的方法来编排一套造型动作，他们先把计算的结果记录下来，然后根据选定的乐曲节拍来编排造型。目前专门为健美运动员表演或比赛而写的乐曲不多，所以完全能适应健美比赛需要的乐曲很少。职业健美运动员常用这样的办法，把他的录音带交给专业音响公司，由公司对音乐作一些编排剪接，使乐曲符合比赛需要。我想总有一天会出现根据每个人的造型编排需要而专门创作的一些曲子。

　　不论什么时候，只要是练习造型时，心里就要默唱伴奏音乐。这样可使你掌握好每个造型时间的长短，有助于整套动作与音乐精确地配合起来。同时，这样做也可减少运动员在台上比赛时的紧张情绪。因为经常这样练，你在比赛时就会胸有成竹了。

　　要准确地说出应该做哪几个造型，就必须完全依据每个运动员的个人情况。每个健美运动员都有几个只有他自己才能做得很好的造型。但有一点是肯定的，那就是造型要经常练。除了练规定动作（包括侧胸、正面腹肌、正面和背面双臂的肱二头肌、正面和背面背阔肌的展示等），还应努力提高比赛时所采用的全套自选动作的质量。可参考有关书籍和杂志得到一些启发。练习造型时要面对着一面足够高的镜子，体会肌肉处于某一状态或最佳状态时的本体感觉。也可运用光线来表现你的肌肉的最佳状态。

　　要尽可能多地练习造型，即使某个特殊动作对你不太合适或不太习惯。因为很有可能这是一个对你全套动作非常重要、你必须做的造型动作。在裁判员面前，你要拿出最好的造型。充分的伸展，有力的收缩、灵活的旋转都将给你的造型增添风采。所以必须在平时多练习。如果在造型的艺术性方面有什么特别的困难，可求助于有关专业人员，他们比较了解人体运动规律和舞台表演。

　　造型之间的衔接也是非常重要的，除了编排时注意外，还可观摩（或看电影、录象片）健美比赛来掌握造型间衔接的技巧。整套动作的连贯是值得好好研究的，要尽可能地多去观摩职业选手的比赛，特别象国际健美联合会（IFBB）举办的奥林匹亚先生那样的高水平的比赛。有一些杰出的健美运动员，他们的表演和造型是使人永远难忘的。他们是西格·克莱恩，约翰·格林梅克，克兰西·罗斯，雷格·帕克，弗兰克·赞恩，埃德·康纳，查尔斯·迪克森和穆罕默德·麦卡威。

　　你认为在你所了解的常胜的健美运动员身上什么东西最具有魅力？我只想告诉你：是他们那感染人的领袖型气质。这里面就不仅仅是包括“粗于常人两倍的肱二头肌”或“最富有肌肉感的造型”。这种气质使运动员散发出闪光的个性，又含蓄地流露出运动员的知识、所属的阶层、本能的吸引力，以及诚实、勇敢等品质。与这种气氛紧密相连的就是运动员的风度，包括姿态、形象、衣着，当然还有独一无二的自我表现方法。

　　面对镜子练习整套动作时，在亮出一个造型前，先把眼睛闭上，等动作固定后，再把眼睛睁开，检查一下动作做得如何，是不是富有魅力。比赛时，要始终看上去充满信心，任何时候面带微笑都将会赢得观众。如果你认为在健美比赛中只要凭发达的肌肉就能跻身于高水平行列，那是自欺欺人。感人的气质和精湛的表演才是获胜的真谛。

　　比赛时服装的颜色要与皮肤的颜色协调。多年来，比赛服装的样式虽然在变，但毫无疑问，髋部窄的比赛裤更能充分地展示腿部肌肉形状，还能更清楚地看到大腿上部的肌肉。黝黑的皮肤可配上色彩明亮的比赛服装，也可采用近似皮肤颜色的比赛服，如棕色的。这样身体的线条不会因服装的颜色被割断。所忌讳的是用带有图案花纹的服装。这种服装会使人感到眼花缭乱。

　　健美运动员的肤色尽可能采用自然色彩，就是说用自然阳光或日光浴使皮肤晒黑。日光浴时不要把臂内侧遗漏，这部分往往会被忽视。

　　对那些肤色浅而不易晒黑的人来说，不得不求助于一种人工棕色涂剂。这种速效紫铜色涂剂必须至少在比赛前两天涂才会有效。最好能涂5至6遍，每遍间隔1～2小时。实际上，只有一小部分运动员具有可直接参加比赛的天然棕色皮肤，大部分运动员需要用人工的方法，使整个身体颜色协调一致。使用这种化妆品时要小心仔细。1962年我参加国际业余健美联合会（NABBA）环球先生比赛时，曾试着用一些人工的方法涂染肤色，不幸的是涂剂中含有白粉。这种白粉与其说是能吸收光线，倒不如说更能反射光线。结果在台上比赛时，使我的肌肉看起来比平时更平淡。那次比赛我虽然得了奖，但使用涂剂并没有使我受益。

　　大多数黑人健美运动员也需要日光浴。日光浴可使皮肤显得富丽堂皇，使各种色调的皮肤看上去都光彩夺目。在比赛场明亮的灯光下，要使你的皮肤的颜色和光泽给人以真实感。

　　你在比赛中的风格是各种努力的总和，展示了你的成就。学着去努力做得更好吧！

　　训练一些遗传条件好的健美运动员是每个健美教练所期望的。如果有幸找到一名遗传素质优越，又爱好健美运动的学员，算是两全其美了。当然，最理想的还得加上对教练员的训练方法有充分的信心。要物色到这三者兼备的运动员，对一位教练员来说是非常难得的，也许一辈子只有一次，也许一辈子找不到。可我有幸碰上了两次，他们就是莱里·斯考特和光彩照人的穆罕默德·麦卡威。

　　莱里·斯考特——健美运动的金阿杜尼斯（注：阿杜尼斯是希腊神话中美神维纳斯所钟爱的英俊少年）

　　自从1965年斯考特首次获得奥林匹亚先生比赛冠军以来，已好多年过去了。但他的名字对全世界的健美运动员来说仍然是有吸引力的。

　　许多年前，当斯考特第一次来到我的训练馆时，我从他身上丝毫也看不出他会成为一个健美运动的明星。我记得他当时身高只有170厘米，肩也不很宽。但是在他成为我的学生后，每周练六次，他从未缺过一次训练课，他的身心完全投入到健美训练中去了。一旦他觉得某个练习对他非常有效，如斜板屈臂、宽撑双杠、蛙蹲、侧举等，他从不会轻易放弃，他总是强迫自己举得更重些。

　　斯考特喜欢练小腿，所以他的小腿是全身最让人喜爱的一部分。他在做了很多组小腿练习后，就提着一副哑铃，攀登训练馆后面的一座小山。他踏遍了所有通往山顶的路。他还独创了一种把哑铃侧举和推举结合起来练习的肩部肌肉训练方法。这种方法对他十分见效。

　　他赛前准备期的方法是独特的。他从不怀有侥幸心理，不管练什么，他都专心致志。他平时很好交往，但训练时从不闲谈瞎聊。他很尊重我，常在训练后征求我的意见，然后直接回家，从不让其他杂事干扰他个人的日常安排。

　　斯考特的体重最重达到过84公斤，但我认为他的体形在体重接近75公斤时最好。他的体格总给人以强健之感。即使单独看某个部位也是如此。他的三角肌明显地向外突出，肱二头肌也很显眼。他的体形是了不起的。

　　斯考特最大的优点是他那非凡的感人气质，他每到一处总会引来大批的崇拜者。尽管如此，他仍然重视造型训练，比赛时他总是显得镇定自若，似乎蕴藏着无穷的智慧和力量，使人倾倒。

　　著名的健身家乔·韦德先生曾对斯考特的事业起过很重要的作用，为此斯考特一直很敬重韦德先生。作为我们俱乐部最优秀的学生之一，我们在他曾经用过的更衣室的门口挂 一块牌子——莱里·斯考特更衣室。

　　通过我的好朋友和合伙人K·韦勒，我结识了麦卡威。韦勒是加拿大多伦多“超级体格”俱乐部的主席，麦卡威是他俱乐部的主任教练。在我们认识之前，麦卡威已获得过了环球先生的称号，也参加了一些职业比赛，但他还没有找到一种最佳的途径，使他跻身于职业健身家的行列。

　　韦勒把麦卡威推荐给我，给我带来了很多欢乐。我发现他是个很有趣、诚实开朗的人，谁都希望和他交往。麦卡威始终把健美训练看成是一件趣事。

　　麦卡威和斯考特一样，常常虚心地听取我对训练的各种建议。当我们俩见解不一致时，他马上就能察觉到，并和我一起讨论。最重要的是一旦做出决定，他总是认认真真地按决定从事。

　　麦卡威一般每年来我这儿作两次巩固性的训练，一次是春季，另一次是秋季奥林匹亚先生比赛四周前。最近一次他来我这里进行赛前训练的内容是这样的：第一天安排3次，每次两个半小时的训练课，课间休息一小时。每课练习身体3个部分的主动肌和对抗肌，每部分做3个动作，每个动作做8组，总共做24次练习。麦卡威按这一训练计划每天至少重复两次。他一回加利福尼亚，我就要求他每天吃12个鸡蛋，每隔3个小时服20片肝片。第二天专门练手臂，上臂的重点放在肱三头肌的外侧头上。我认为外侧头发达了，可给整个上肢增加某些特殊的效果。所以我一直对我的学生强调要最大限度地使肱三头肌外侧头发达起来。我们采用的练习主要是跪姿绳索拉力伸臂练习，这是发达肱三头肌最有效的方法。具体做法是将两肘放在一张高40厘米的皮面小凳上，两臂从头后向前做伸臂运动（参见第二十一章）。

　　在训练麦卡威的肱二头肌时，除了选择一些能迅速发达肱二头肌的练习外，我还专门设计了一种使他的肱二头形状更美的特殊练习，我们称之为“绳索小幅度屈臂”（见第二十一章）。他认为这种新的练习完全符合他的需要。

　　在训练时，我注意到麦卡威的小腿形状有些下坠。我认为这是他在加拿大小腿练习过度所造成的，因此在我这儿只让他在滑动练习架上做8组×20次的小腿练习。

　　第三天进行大腿肌肉练习。开始让他在滑动练习架上做8组快速练习，每组8次，要求在10分钟内做完。然后做8组8次的“罗马椅”蹲起练习。接着用各种屈腿练习器练股二头肌，然后以仰卧伸小腿来结束训练课。

　　下面介绍穆罕默德·麦卡威的奥林匹亚先生赛前训练计划。这一计划经常要根据他的体力状况稍做变动，但无论在我这儿训练还是在韦德那里训练，都是这样安排的。