博9娱乐注册-提现适合对象：适合健身时间少于6个月健身爱好者 锻炼组数：3组，12RM,12RM,10RM组间休息：1分钟 垂直举腿：20一组，4组 俯卧两头起：每组力竭，4组

　　在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

　　1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

　　早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

　　午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

　　晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类

　　训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)

　　加餐（训练后30分钟以内）训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个