首页·利澳注册·首页这两种器械都可以通过负载的增加，来帮你增强力量，但要是说到硬拉，你可能听说过一些关于六角杠铃的谣言。
但好消息是，用这种外形为环形空心的六角杠铃进行硬拉训练，也有广泛的好处，甚至可以与传统的杠铃硬拉相媲美，因为「六角杠铃硬拉」也能帮你变得更强壮，增加肌肉，提高你的运动表现。
但是，哪一种硬拉更有利于提高整体拉力，为力量举训练做好准备，或是当你的目标是增强背部的肌肉和力量时？
所以今天的这篇文章，你将会了解六角杠铃硬拉和杠铃硬拉的实际区别，它们都有什么好处，你应该如何根据你的身体条件和目标来安排训练。
如果你想建立一个强大的背部，你必须要安排「拉」的训练，但问题是，很难弄清到底应该使用杠铃还是六角杠铃来进行硬拉，尤其是当这两种器械乍一看是如此的不同时。
如果你做得对，六角杠铃硬拉不是深蹲，但与杠铃硬拉相比，它仍然倾向于不那么依赖腘绳肌。2018年的一项研究发现，六角杠铃硬拉比杠铃硬拉更能激活股二头肌(你的腘绳肌)。同一项研究得出的结论是，六角杠铃硬拉比杠铃臀推更能激活腘绳肌，所以在六角杠铃硬拉的过程中，腘绳肌的激活作用并非微不足道。除此之外，研究人员还发现，两种硬拉对下背部的影响程度相似。
考虑到六角杠铃硬拉和杠铃硬举之间肌肉的不同活动模式，你应该相应地调整你的训练计划。如果你的目标是增强腘绳肌的力量，那你可以尝试杠铃硬拉；另一方面，如果你想建立整体的背部力量和肌肥大，那这两个动作其实都是有效的，但六角杠铃会更经济。
虽然大多数健身房都有六角杠和杠铃，但当涉及到动作技巧时，后者更容易获得，特别是对于初学者，负载的方向往往更加直观，提供了一个更好的方法来学习如何正确地完成髋铰链。
很多人认为六角杠铃硬拉更像是深蹲，当然，它也可以，但如果你想更好的平衡杆和真正的激活髋铰链，那么六角杠铃硬拉实际上会更受欢迎。
在所有条件都相同的情况下，大多数人都可以用六角杠而不是杠铃来拉动更多的重量，其中一部分因素与运动范围有关，另一部分则与手握的位置和杠杆作用有关。也就是说，如果一个人对力量举比赛感兴趣，那他们会希望主要通过杠铃硬拉来增强力量。当然，这并不是说六角杠铃硬拉不能帮你达到这个目标，但如果你的运动需要杠铃杆来举起特定的重量，那杠铃将是更友好的选择。
不管怎么说，六角杠铃硬拉是一个有效的训练动作，它可能需要一点额外的抓地力和核心工作，以保持在练习六角杠铃硬拉时，杠铃杆的正确路径。
但只要你保持杠铃杆居中，肩胛骨下沉，那么任何身型和肌肉维度的人，都可以用与杠铃硬拉相同的髋铰链模式来完成六角杠铃硬拉。03两种硬拉的训练技巧
这两种器械本身看起来有很大的不同，但效果应该是相似的。你的手将处于不同的位置上，六角杠会要求你站在杠铃杆的中间而不是后面。
但从根本上来说，你仍然需要进行髋铰链模式，但为了正确地做到这一点，一些技巧可能会派上用场。
与相扑硬拉一样，六角杠铃硬拉可能会因为更直立的姿势而增加对股四头肌的募集。
当你准备六角杠铃硬拉时，你需要特别注意髋铰链，而不是通过膝盖弯曲来抓住杠铃杆。如果想做到这一点，可以试着将髋部向后推，然后膝盖慢慢弯曲，这将有助于你在股四头肌被募集之前获得张力。
进行杠铃硬拉训练时，你是站在杠铃杆的后面，这时只要你在整个拉起的过程中保持杠铃杆靠近身体，考虑一下在拉离地面时将其向小腿上拉，身体靠近杆和高杠铃杆，应该都会让每个重复动作顺利进行。
另一方面，六角杠铃硬拉是从杠铃杆的「内部」拉起，你不能沿着身体向上拉动任何东西，所以你需要其他方法来保持正确的路径，确保你用六角杠铃来保持动作的质量，并确保你是在强调髋铰链而不是稳定器械。
在杠铃杆内的起始姿势与杠铃硬拉大致相同，因为你没有把杠铃放在脚上作为校准的参考，所以要确保把手与脚踝大致对齐，当你找到你的位置时，保持小腿与地面垂直，同时髋部向后推。
当你抓好杠铃杆后，肩胛骨下沉，募集你的背阔肌，通过地面用力站起，在拉到的顶部时挤压你的臀大肌，以避免背部过度伸展，然后在完全控制的情况下反向刚才的运动轨迹。有一点需要注意，当你准备起始动作的时候，试着不要一开始就弯曲你的膝盖，直到你感到你的腘绳肌被激活。因为只有这样，你才可以通过膝盖弯曲，来帮你完成剩下的过程。六角杠铃硬拉的好处包括：
在设计训练计划时，你首先要了解的一件事是，没有一种方法可以适用于所有情况。你最终需要弄清楚的是，哪种运动对你和你的身体最有效。当然，这并不意味着没有相关研究支持的力量训练建议来指导你。
2011年的一项研究比较了19名力量举重运动员在六角杠铃硬拉和杠铃硬拉过程中的峰值力量、爆发力和速度水平。研究发现，运动员使用六角杠铃能够举起更多的重量，而且产生的力量、爆发力和速度都更高。
换句话说，用六角杠铃而不是杠铃，可以让你变得更强壮，而且总体上更有运动能力。也就是说，在健身房锻炼的力量与你的目标有关，如果你的目标是用杠铃举起重物，那么杠铃对你的训练是至关重要的。
同样的研究还发现，六角杠铃硬拉确实能激活你的腘绳肌，但效果不如杠铃硬拉，所以，当你的训练目标是增加腘绳肌的维度时，杠铃硬拉可能是更好的选择。
另一方面，当你想增加背部的肌肉量时，研究表明六角杠铃硬拉和杠铃硬拉一样有效。因此鉴于这些发现，六角杠铃硬拉在刺激肌肉生长方面可能更有效，因为它们在力量、爆发力和速度产生方面更好。
如果你是一名力量举运动员，那你需要优先考虑杠铃硬拉，因为这是一项竞技运动，所以你需要优先考虑更合适的技术，杠的速度和力量的发展。
尽管如此，许多顶级的力量举运动员会通过各种动作的训练，来使他们「拉」的训练多样化，所以在这种情况下，六角杠铃也可成为一种选择。
一般来说，六角杠铃硬拉对下背部的压力要小于杠铃硬拉，因为阻力更接近中线，对脊柱的压力较小，所以对于有腰伤经历的练习者来说，六角杠铃硬拉可能是更好的选择。
对于刚开始学习力量举的人来说，优先学习正确的动作模式是很重要的。因为不同的人的身体和学习策略是不一样的，没有一个普遍有效的训练工具。
对一些人来说，杠铃硬拉比有适当髋铰链的六角杠铃硬拉要更容易，因为杠铃的路径很直接。但对于另外一些人来说，由于活动范围的减小，用六角杠铃硬拉来加强髋铰链模式可能更有效。这就就像举重的大多数情况一样，慢慢来，把正确的动作姿势放在首位，你就能知道哪个动作是最适合你的。
最后总结一下，虽然仍有一些人质疑六角杠铃硬拉，但这个动作确实是一个不错的训练选择。如果你有腰痛，或有提高力量的目标，那么六角杠铃硬拉可能会优先于杠铃硬拉。虽然杠铃硬拉仍然是你最主要的硬拉训练方式，但将六角杠铃硬拉融入到你的日常训练中，可以将你的训练收益最大化。
两点之间，直线最短，当使用重量接近身体极限时候，乌龟拉是一种更省力的发力方式。
但是乌龟拉时候，竖脊肌是没有包裹脊柱的，腰背部肌肉是做伸展状态，而不是收缩状态。
我们看力量举和大力士比赛，面对极限重量，甚至职业选手都难以避免乌龟拉，所以腰背挺直训练硬拉，确实难做到。
而功能性训练的目的是为了通过这个功能性的力量训练，来提升我们别的专项运动的运动表现。
比如你专项是柔术，你只是训练你的髋伸肌群的功能性力量，乌龟拉练出来的极限，对你柔术提升的运动表现，并不会一定大于你健康的力量训练。
就像举重运动员，也会练硬拉，但是举重不练乌龟拉，因为乌龟拉练出来的力量和重量，用不到抓举挺举上，举重考的是抓举和挺举。
②六角杠铃，除了做硬拉外，还可以多一个农夫行走。也就是你拉起来之后做前后移动的位移训练。
因为柔术比赛可不是两个人只站在原地不动啊，虽然看起来是站着不动，但是依然有一些走位和身体位移的。
有运动医学方面的研究做过这个比较，如果画一条刻度尺，深蹲是100，硬拉是0，50是两种动作模式的中点，那六角杠铃硬拉大概是8，而相扑式硬拉大概是24，差距就这么大
不求甚解就经常会有这种啼笑皆非的鄙视链穷讲究出现，不挑“最像深蹲”的，去挑“有点像深蹲的”
尤其，你问的是对于运动项目的辅助训练，能锻炼到相应区域就很好的，并不需要考虑力量举里一些笨蛋说什么，自己按照项目需求来就好。而同时，会对身体造成压力的训练动作，再好也不要多做
这种迷思我五六年前也有过，后来发现别说六角杠了，硬拉都可以不做，体能训练条条大路通罗马，搞清楚你的终极目的是要练好柔术，体能为柔术服务，硬拉那就是提升个下肢三关节（踝膝髋）伸展力量，顺带练练核心稳定性而已，直接从目的去倒推手段动作，你会发现哑铃壶铃甚至药球自重都可以！甚至改一改做臀桥，动作模式功能迁移性都更高了。
楼上那些一板一眼研究什么重心、后侧链的，我看了都想笑，看看马塞洛一个月做几次硬拉吧。
怎么说呢，你不要纠结于一个动作的细节怎么怎么样，你又不是练力量举要比赛的，硬拉是比赛动作，细节决定成败。 你是为巴柔而练，那么就不需要去纠结这个细节，说白了，杠铃硬拉和六角杠硬拉对 巴柔动作而言，它们之间的差距都没一条弹力带大，也就是说，你杠铃加了弹力带练，和不加的六角杠，加了弹力带就会更适合巴柔，因为柔术对手不会放松你，是持续力量对抗，而杠铃加速起来，阻力会变小的。 反过来，六角杠加了弹力带又比杠铃好，所以它们之间的区别还不如一条弹力带。
所以你用这两个器材训练，就不要纠结这个“怎么对柔术好”的细节，不如去考虑考虑它本来的目的，怎么让你力气变大，这个目标才是需要思考的，当力气变大，这是基础力量 拥有之后 你再考虑把基础力量变现，变成专项力量。
可以的，顺便说下功能性训练的迷思，专项训练不是功能性训练，那个稍微重点的哑铃出拳这是专项，功能性并不一定要和运动具体动作相同而是需要能锻炼到动作需要的肌肉并且兼顾力量之外的身体素质，比如爆发或者平衡
这个嘛，我觉得不是完全不可以，但是有个问题就是重心的问题，传统杠铃硬拉重心在前，更接近摔柔的发力方式
