首页@星宇娱乐注册@首页1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

　　2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

　　3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

　　1. 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　　2. 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　　1. 双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

　　4. 注重请选择合适的重量，过重的情况下，请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作，以免受伤。全程注意力道控制，下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

　　第一步，我们要将器械的座椅，调整到一个合适的高度，让握把的高度与胸部中部的高度相同，然后调整合适的重量；

　　第三步，双目平视，挺胸收腹，沉肩，收缩肩胛骨，感觉你的肩胛骨好像要戳进后面的靠背一样 第四步，双手握紧握把，如果握把是和地面平行的话，可以使用半握，然后深吸一口气到腹部，全身绷紧，意念集中在胸部，发力将重量推起；

　　第四步，推起重量的时候缓慢呼气，当双手将握把推到最高点的时候，肘关节不要完全伸直，要保持微曲，然后意念集中在胸肌，顶峰收缩，停顿片刻之后，控制速度缓慢放回；

　　2. 握住把手。你的上臂应当与地面平行；适当的调整机器。这是你的初始位置。

　　3. 将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。 在做这个动作的时候同时呼气，在感觉到紧缩感的时候暂停一下。

　　4.注重沉肩，背部始终保持贴紧靠垫，不要借用背部和肩部的力量，感受胸部发力！

　　1. 手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。4. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。5. 重复动作至推荐重复次数。

　　1. 在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。2. 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。3. 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。5. 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

　　1. 使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的，你将用到交替紧握。2. 当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。3. 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。4. 弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

　　1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。变化：也可以用反握来做这个动作。

　　1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　　1. 坐在深蹲机里带靠背的长椅上。将杠铃高度调整在刚刚高过你的头部。 采用下握的姿势握住杠铃（掌心向前）。2. 使用正确的握距握住杠铃，将其举过你的头顶，锁定你的手臂姿势。 保持与肩部水平，稍微靠头部的前方。这是你的起始位置。3. 将杠铃缓慢的下降到肩膀位置，同时吸气。4. 将杠铃举回初始位置，同时呼气。

　　（3）肩部训练动作三：器械正向推肩 4组×12次 器械反向推肩 4组×12次

　　1. 坐在肩推机上，选择合适的重量档。2. 握住两侧的把手，保持肘部弯曲，与躯干成一条直线。这是你的起始姿势。3. 在你呼气时候，完全挺直手臂，将把手推举起来。在动作到达顶部时保证让收缩感停留片刻。4. 缓缓让把手下降，回到初始位置，同时吸气。

　　1. 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。2. 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。3. 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　　1. 身体直立，双手各持一只哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对，双脚打开与肩同宽。这是动作的起始位置。2. 保持手臂微屈，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至与肩同高。上举的过程中，可以让虎口略微向下倾斜，使肩部集中受力。3. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

　　1. 将把手对准三角肌位置。调整一个合适的重量单位，将椅子的高度调整至你坐下后把手与肩同高。握住把手，掌心向内。这是你的初始位置。2. 做半圆形运动，将双手向两侧后拉，收缩你的三角肌后束。3. 运动中保持你的手臂稍微弯曲，缓慢的将把手拉回初始位置。

　　以上手握（手掌向下）的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话，你也许需要一些手腕束带。

　　站立时，躯干直立，双腿分立，与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。

　　保持双膝固定，降低哑铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直。保持向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。

　　将你的躯干恢复直立，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。

　　一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部；背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

　　1. 开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧。 2. 弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。 3. 继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上运动。

　　1. 使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。） 2. 放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。 3. 当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。 4. 呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。 5. 重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。 6. 时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。

　　1. 面对提踵机站立，脚趾踩在底板上，双肩位于挡板下方。脚跟从底板下垂，越低越好，尽量充分拉伸。 2. 尽可能高地提起后脚跟，将全身重量分布在两个大脚趾上，同时保持双腿挺直. 3. 稍稍停顿，放下脚跟，慢慢恢复到起始姿势。 4. 在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。 5. 训练重量应该足够重，以使小腿得到锻炼，但又不能重到你在绝大多数的反复中都无法向上完成整个动作

　　1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。 2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。 3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

　　针对肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等） 1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。 2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。 3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。 4.髋外展和夹腿是相对应的动作，锻炼部位不一样，可以通过一体机（调整两侧挡板方向即可）来分别锻炼，注意区别。

　　1 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；2 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；3 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。1 动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃着举腿；2 动作过程感受腹肌下部的发力，最高点抬至大腿与地面平行即可；3 初学者

　　1 仰卧平躺于地面，膝盖弯曲，双手置于头部或耳朵两边；2 腹肌发力，拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；3 缓慢还原，回到初始位置。1 手部不要发力，以免拉伤颈部肌肉，除了置于头部两侧，双手也可以置于体侧、交叉至胸前，或者上举；2 动作过程中，采用屈膝和双脚不固定的姿势，对腹肌的训练效果更好