首页“「聚星注册」”首页在上篇中已经详细介绍了肩部肌肉的构造及运动原理，本篇就来详细说说针对不同的肩部肌肉要如何进行有针对性的训练，以及整个肩部的训练次序、训练动作要领及注意事项。

　　训练前一定要热身，尤其是28岁以后的朋友更是不能忽视热身，具体原因就不细说了，简单来说 不热身直接就开撸很容易受伤，受伤后还会耽误自己的训练计划，非常不值得。

　　掌握这3个动作热身基本足够，当然大家也可以再自行了解其他热身动作。总之，为了日后的手脚利索，在训练前一定要热身！

　　为啥先练后面，上篇当中已经无数次强调了肩袖肌群的重要性，而肩袖肌群主要就是分布在肩后，先训练后肩，可以激活后肩肌肉活力，同时也会一定程度的刺激到背部肌肉，使肩部稳定性得到增强，对后续的肩前及三角肌中束的训练能起到很好的辅助作用。

　　动作一定要标准，膝盖微弯，臀部后翘，脊柱绷直，感受肩后部发力。不建议使用过重的哑铃，选择自己弄够控制的重量，保证动作不变形。

　　可以借助哑铃凳来保证姿势的标准，动作放缓不要借助惯性，感受肌肉发力。飞鸟飞鸟，关键就是要把我们的翅膀打开

　　2.绳索面拉：锻炼三角肌、冈下肌、小圆肌及斜方肌（背部），2组，每组12-16次

　　总之，感受肩部肌肉发力，找准自己合适的体态，想用小重量找感觉，逐渐增加重量，不一定要重但动作一定要标准，盲目上大重量没有意义反而容易受伤。

　　靠这个动作不仅可以让我们的肩前更加厚重，整个肩部更加宽厚，同时可以使上胸更加饱满，让胸型如美队般性感。

　　身体姿态：双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　注意：肩胛骨收紧，减少背部代偿，动作保持稳定，不要太快，避免借助惯性，双臂不要伸直 在顶端要保持微弯。

　　保持下半身稳定，动作不宜过快，哑铃不需要举过肩膀高度，否则背部代偿会增大。

　　目前为止，肩部训练的几个基本动作都已介绍完毕，对新手来说，照此练习足够使肩膀宽上一圈。

　　我们在前文中多次强调不要盲目上重量，这点对肩部训练很重要，肩关节非常灵活且容易受到损伤，不适宜的大重量容易让我们肩关节受到伤害。锻炼时无需因旁人的目光而盲目追求大重量，保持自己的训练节奏才是制胜法宝。

　　健康的体魄和优秀的身材从来不是一天练成的，科学合理、坚持不懈才是健身的宗旨。当然，我们都想身材变好，但在健身过程中不妨先忘掉这件事，将注意力放在训练计划、动作调整纠正、不断丰富健身知识上，如此日复一日，也许半年或一年后的一天你猛然回头看，就会收获欣喜，会惊奇的发现你的身材已经不知不觉变得更好，已经不知不觉朝着你的理想身材迈进，而这个时候你也会发现健身已经成为一种生活习惯，矫健的身形已经成了健身的附属奖励，你的目标已经不仅仅在于拥有优秀的身材，你会开始感悟健身的意义以及健身对你性格和思想的影响，这个时候我们的健身目标就基本达成了。