洲际娱乐-1956注册Nick Tumminello 是《Strength Zone Training》的作者，也是NT LOOP (一种弹力带)的发明人，有超过20年的训练经验。他获得过2016年 NSCA 年度私教奖，是NSCA 《私教月刊》的主编。《Strength Zone Training》这本书我大致上看了一下，应该说是在重新解读传统抗阻练习的基础上，强调对运动范围的重新理解。“力量训练最纯粹的形式并不是通过更好地锻炼来移动负荷--那是力量举和奥林匹克举重。力量训练是通过加载动作来发展一个更好看、更好用的身体，使之更强壮、更健壮、更抗伤。这就是力量区训练的意义所在! ”-- 《Strength Zone Training》的引言。

　　今天谈谈二头肌的训练，希望用一种全新方式来讨论。谈论肱二头肌，不仅仅是因为有很多二头肌练习的应用错误，也是因为本文谈论的练习选择的概念，用二头肌练习来阐述，更清晰，更易于理解。

　　我会提供一些具体的提示，不仅仅适用于体格（健美）训练者，大多数情况下，适用更广泛，它不仅仅为了外观，也是为了表现。

　　首先介绍一个概念，真正的全范围运动力量训练。还要告诉你，那些是多余的训练，那些是遗漏的练习。而这些会导致收益减少，这里收益不仅仅是手臂的尺寸，而是通过创造真正的全范围运动力量训练减少受伤的风险。

　　这是一个简单的筛查，确保在做上斜二头肌屈曲时，不会因为凳子太低而导致肩部风险增加。因为我经常看到类似的问题，所以我们先讨论一下。

　　首先以上斜的姿势躺在练习椅上，头部靠住椅背，双手握住负荷，大概是你能一组做8-10个重复次数的重量，手臂自然下垂，手腕保持中立位置，不要外翻，完全放松手臂。

　　要评估哑铃与肩膀的相对位置，我希望哑铃能在肩膀的正下方，但实际上手臂是倾斜的，表明长椅过于靠后了，肩部的软组织结构被迫拉伸，达到极限，以至于手握重物都无法继续下垂了。

　　如果把椅子放的过于靠后，你就一定会去看大夫吗？不见得，吸烟不会导致癌症，但是它极大地增加了患癌的风险。椅背过于靠后并没有额外的好处，我们要有拉伸，但不一定要在肩关节的地方造成过大的拉伸。

　　把椅背提高一档，有一定改善了，但对于测试者目前的灵活性，伸展性，随你怎么称呼它，这个椅背还是太靠后了。

　　再提升一档，现在是符合测试者最佳上斜二头肌屈曲的位置。他的肩部依旧有足够的拉伸，你可以看到躯干和手臂之间仍旧有角度，手臂相当垂直。那么，手臂必须完全垂直嘛？并不是，只要接近就可以了。

　　大部分在健身房做这个动作出错的人，主要是将训练椅靠背靠的过后，然后通过抬头来补偿动作。

　　像上图这样，头向前探出来，胸椎屈曲，整个人有点蜷缩的姿态，以补偿肩部的过度拉伸。

　　相对于运动范围而言，肌肉和组织以及神经系统对负荷的反应。理解特异性原则，研究运动力学，永远不会出错。力量训练只是在组织上施加力，你变得更强壮，只是因为你能更好的承受力，从而产生力。所以，我们要分析练习，而不是记住练习。

　　我们现在要处理重力，自由重量只是重力的加强。在这个位置时，二头肌的最大张力是前臂与地面平行的时候。这时候，解剖学运动范围是肘部屈曲90度，他在这个位置获得了最大的肘部屈曲力量。在动作的顶端，因为接近90度角，也得到很好的力量。越接近90度，就越难，因为在90度时，对负荷的机械优势就越小。但同时，我们要考虑到长度张力关系，肌肉越缩短越弱，同样的在变长时变弱（是有一个最佳长度张力点的）。 例如，当在练习底端，肌肉被拉长时（离心收缩），由于被动结构的拉伸，不一定失去力的产生，也就是被动拉伸弥补了主动张力损失。

　　假设，力的方向来自于与前臂垂直的90度时，用弹力带，绳索器械向后拉动，那么，当肘屈90度时，反而是比较容易的时候，因为力线与前臂方向是重合的。

　　所以，尽管都是二头肌屈曲，但是它以两种方式强化二头肌。在练习选择的时候，不仅要考虑是否是分离练习（isolation），更明智的是考虑身体对力量的反应。假设训练者只进行自由重量练习，杠铃屈曲，在肘屈90度时最难，哑铃屈曲，90度最难，上斜哑铃屈曲呢？是否不同？尽管上斜哑铃屈曲会使二头肌的短头略微伸展，但它仍旧是在肘屈90度时最难。

　　所以要学会分析练习。尽管很多教练都会说，要抓好基本功，但需要真正的理解为什么基本功有效，尤其是理解身体对练习的反应。为什么要做某个练习，这个练习对训练者有什么用？

　　如果想通过肘屈肌获得真正的全运动范围强度，就要做一些针对二头肌长度月范围的运动，这就是力量区训练 (Strength Zone Training)。

　　健美人士一直在讨论这个话题，根据针对的关节活动范围进行练习。这同样适用于其他领域，运动表现和一般健康。因为，如果我们能在运动范围的所有区域都很强壮，那么身体就能承受任何压力。

　　假设训练者是一名橄榄球运动员，他需要在直臂情况下去捕捉对手，那么他能在这个状态下强壮起来，身体就能做好比赛的准备。这就是力量调节的意义(Strength Conditionging，也可以叫做体适能)，让身体为任何任务要求做好准备。

　　如果需要完整的二头肌训练，建议从每个力量区类别中至少选择一项训练。刚才我们展示的练习主要是二头肌中-短距离产生最大机械张力，中长度指的是肘屈90度至短长度的运动终点。大部分站立自由重量二头弯举都是这个运动范围的练习，哑铃，杠铃，曲杆的站姿弯举，甚至是集中弯举（concentration curls）。这部分练习缺乏在肘部平直时的力量要求。所以，要进行一些在肘平直至肘屈90度力量要求高，这是长-中的练习。简单说，要强化二头肌屈曲向心阶段的前半程动作。

　　传教士弯举是很好的练习，并不需要专门的设备，用练习椅就可以，这是相当复古的训练方法。

　　观察左图训练者A的肘部位置，这是在上一个练习中最难得位置，肘屈90度，训练者B的肘屈也是90度，但对于他来说，现在则是最简单的位置。在右图，训练者(C)的肘与地面平行，在这个位置上，可以给拉长的二头肌最大的机械张力。以这个位置进行弯举，可以弥补刚才的站立式自由重量训练缺失的部分。

　　我想告诉大家的是，要分析二头肌的练习，以保证练习之间的互补性。再次强调，肌肉的反应其实是对负荷方式的反应。

　　当椅背越来越直立，则越接近站立式的自由重量。那么左图中训练者的肘部略微伸直时，在长-中的范围内可以保持较大张力，右图中，由于非常接近站立式练习，那么在长-中范围变小了。

　　现在来看看另外一个练习，集中弯举（concentration curl）。当身体的姿势发生变化时，很多人会认为练习也发生了不同的变化。但是我们要看肘部对力量的反应，重力仍旧是力线，所以仍旧是在前臂与地面平行时最难。

　　这些练习都是很好的练习，但是从二头肌在整个解剖学运动范围内如何得到加强来看，集中弯举和站立式自由重量弯举，哑铃，杠铃或者曲杆等等是一样的，也就是“多余”的。这里不讨论手腕的变化对肱骨的影响，那超出了讨论范围。

　　站立式自由重量弯举，上斜哑铃弯举，集中弯举，都是对二头肌中-短长度的加强。这三个“多余”的练习会使练习者获得肌肥大的效果，毫无质疑，但是在二头肌运动范围的拉长-中的部分仍旧会弱很多。

　　更聪明的办法是，更好的分配训练量，在整个运动范围内进行强化，这样仍旧会获得肌肥大效果，同时在整个运动范围内都拥有力量。