【官网】玄武注册-玄武登录为屈肌。浅层的为肱二头肌，分为外侧长头和内侧短头；深层的为喙肱肌和肱肌，功能类似。

　　外侧肌肉：肱桡肌，容易被忽视的训练的一块肌肉，是让手臂看着有立体感的关键所在；

　　后侧肌肉：为伸肌，功能就是让小臂远离大臂（通俗解释），为肱三头肌，分为内侧头、外侧头、长头。

　　肘关节位于躯干前时，可以利用肱二头肌使肩关节屈的功能，来完成进阶动作，在做弯举动作时，弯举到最大程度后，上臂向上抬起，使大臂与地面平行（做一个肩屈），可以进一步挤压肱二头肌！

　　A：正手握法，专业用语为「旋后」握法，即手心向上，用此握法主要训练二头肌的「长头」和「短头」

　　B：反手握法，专业用语为「旋前」握法，即手心向下，用此握法能训练二头肌中的「肱肌」，重点刺激二头肌的深层肌肉。

　　C：锤式握法，专业用语为「半旋前」握法，即双手手心相向，用此握法能训练「肱桡肌」

　　手臂训练中，较为常用的就是两种，直杆和曲杆，不同的杆子，握距不一样，对肌肉的刺激程度也会发生变化。

　　关于曲杆的握法，也值得单独的说一下，使用曲杆时，以中间的弧度为中心，中间幅度向上时，看它像一个“W”形，中间幅度向下时，看它像一个“M”形。

　　让这根杆呈“W”形时，动作向上的时候，大拇指有一个往外往下压的力，这种情况下，前臂始终在发一个旋后的力，这时候肱二头肌长头就能得到充分地刺激，也就是我们的手臂外侧。

　　让这根杆呈“M”形时，这时前臂自已经然的旋后了，代表肱二头肌的长头已经预先缩短了，在此基础上完成弯举动作，肱二头肌短头就能得到充分地刺激，也就是我们地手臂内侧。

　　B：靠墙弯举，站立时，头部，肩部、背部和臀部紧贴墙面，在此基础上完成弯举动作。相较于正常站立，靠墙弯举会产生更少的借力；

　　C：坐姿，代表动作为集中弯举，坐姿限制了动作的幅度，使得发力部位集中在肱二头肌的顶端（肌峰）。

　　D：斜躺姿势，把健身椅较至45至60度科，坐于椅上，双手垂下并手持哑铃，锁定你的手肘于腰间两侧，上臂尽量保持不动。在此基础上完成弯举动作。

　　在这种姿势下，长头肌肉被拉长，所以短头能够得到更孤立的训练，选择重量时不能太大！

　　E：俯卧姿势，俯卧在斜板上，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　　在此基础上完成动作，斜板凳的角度可以调节！当与地面平行时，动作难度最大，借力最少。

　　关于训练量，因人而异。就我自身而言，每周会练2次手臂，每次训练30~45分钟，总组数控制在20组左右，动作会选择4~5个，每组完成12~20次。

　　关键在于，你要清楚的了解自己的训练水平，并安排合适的训练量！完成逐步的进阶。

　　躺在上斜凳上，凳子与地面的夹角为60度左右。在此基础上完成三个类型的弯举，第一个，手臂与地面垂直的前提下进行弯举，做20个；第二个，小臂外旋，整条手臂近乎与地面平行的前提下啊进行弯举，做20个；第三个，正常的锤式弯举但要控制下放速度，做20个；中间不休息，做完3个动作为一组，做6组；

　　选择合适的重量（杠铃弯举），与小伙伴交替训练，一个人力竭后换另外一个人做，循环下去，看看你们可以坚持多长时间，尽量坚持20分钟！

　　简单的来说就是把一个训练动作拆分开来，分成三个步骤，分别是七个上半程动作、七个下半程动作、七个全过程动作，每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次。用杠铃弯举这个动作去尝试一下吧。

　　以哑铃二头弯举为例！首先用一个传统的8~12RM的重量（一个重量只能完成8~12次），完成后不休息的降低25%的重量，做5~7个的龟速离心控制，之后不休息再次降低重量进行大容量训练（允许借力的存在，但是容量要大，强迫自己做更多次动作）。

　　选择四个训练动作，第一组每个动作20次，动作与动作之间不休息，完成四个动作为一组；第二组，加重量，每个动作16次，动作与动作之间不休息；第三组，加重量，每个动作12次，依旧不休息；第四组，加重量，每个动作10次，依旧不休息。结束！

　　想要更加粗壮的手臂，肱三头肌几乎占据了整个上臂的67％，所以，想要粗壮的手臂，肱三头肌要比肱二头肌更重要。

　　它由三个头组成，分别是外侧头，内侧头，长头。从体积来看，长头外侧头内侧头。

　　内侧头，最容易被激活和使用的，基本所有的三头肌训练动作都对它有刺激作用，所以无需刻意去锻炼。

　　ps：肱三头肌II型快肌纤维占67％左右，剩下的基本都是慢肌纤维。所以，肱三头肌训练时，大重量是必须的。

　　下压类动作，在肱三头肌的训练中有着非常重要的作用，常通过龙门架与把手的组合来完成。

　　A：绳索下压对长头的刺激更多，如果在动作过程中，手臂外旋，则对外侧头刺激更多；

　　上面两种做法，有一个共同点，大臂保持固定（与地面几乎垂直），这会限制动作的行程，无法让长头完全收紧。

　　ps：肱三头肌的长头是唯一一个连接肩关节的，所以，它还有肩伸的功能。如果大臂保持固定，则无法发挥肩伸的功能。

　　A：仰卧臂屈伸的正确轨迹。动作末端，如果手臂与地面垂直，则需要调整动作了；

　　仰掌心向下的握法，因为手腕外旋，对内侧头和长头刺激比较大，对外侧头刺激较弱；

　　C：双杠臂屈伸是个门槛比较高的动作，对力量要求较高，同时也对肩关节活动度有要求。

　　简单来说，身体前倾时更多的锻炼胸肌下沿（第一张图），而身体垂直双杠时更多练到肱三头肌（第二张图）。

　　ps：如果你是新手或有肩部与锁骨区域慢性疼痛和不适，这个动作还是不要做了！收益低风险大。

　　其次，如果以肱三头肌为训练目的，也不建议做这个动作，刺激不集中，完全可以选择其它的臂屈伸动作代替。