首页～鼎汇注册～首页如果单纯比较潘德雷划船和俯身杠铃划船这两个动作，其实没有任何可比性，别看这两个动作姿势相似，实则完全不同

　　如果练背日的动作已经有了硬拉、引体、绳索划船，想再从潘德雷划船和俯身杠铃划船中选择一个，选什么？

　　2、硬拉承担整个计划中的“重量担当”，对下背压力本来就大，没必要在用悬垂的俯身杠铃划船增加多余的压力

　　3、原计划中对“离心训练”的安排量，已经足够，如果要用划船类的动作，应该将“渐进负荷”的优势发挥到最大，即上大重量，那么就选择重心相对更稳定，对下背要求相对低的潘德雷划船。

　　1、潘德雷划船也是一种俯身杠铃划船.....本文姑且将“手握杠铃，且杠铃片不触地”的悬垂划船，称之为【俯身杠铃划船】；

　　2、关于向心运动、离心运动对于肌肉增长的作用，各种文献可以说是平分秋色，并没有统一说法认定就是哪一种起决定性的作用或者有着压倒性的优势，因此，如果一套计划，能够很好地兼顾二者，那么我认为，这样的计划就是【更好】的。

　　现在看任何网站上有涉及背部的训练计划，几乎逃不开这几个动作，从新手到老手，各个水平通吃

　　杠铃硬拉拥有极强的负荷渐进能力，在对人体的整体刺激上，起到举足轻重的作用

　　任何一种握法的引体向上，几乎都能调动整个背部的肌肉，如果加上负重腰带，理论上，背部的训练已经不需要更多的动作了

　　绳索划船得益于多角度，持续张力的器械特点，能给足整个背部在整个训练过程中完全不同的刺激（机械张力），进一步补全了整个计划的完整度

　　从计划潜力上来分析，如果善用这三个基本动作的变式，你的练背花样，应该已经取之不尽用之不竭

　　这几种不同组合，取之不尽用之不竭，如果光光是希望增加训练的“多样性”，其实你并不需要更多的动作

　　想改计划，无非没有明显的效果，没有明显的效果，通常不会是动作太少，往往会是训练变量的安排有问题

　　检查一下自己的训练记录，复查看看训练强度、容量、频率上的安排，比换一个动作或增加一个动作，有意义得多。

　　而目前硬拉、引体、绳索划船，如果是传统的做法，不做任何特殊处理，达不到这个效果

　　说到潘德雷划船，就不得不提美国的举重、力量举教练GLENN PENDLAY

　　这个人不仅教出一批相当不错的运动员，而且，自己也是力量好手，著名的德州训练，就是GLENN PENDLAY原创，被马克瑞比托推广发扬。

　　听起来有点凡尔赛（具体可以参考这篇译文：肌肉过剩——Glenn Pendlay访谈），但是这样的结果似乎主要来源于GLENN PENDLAY自成一派的训练理念：

　　而已GLENN PENDLAY命名的“潘德雷划船”自然也承袭了这一训练理念

　　最后上张图，示意一下，如果要具体的动作示意，建议可以看看马克瑞比托的小蓝书《力量训练基础》

　　潘德雷划船，只有一种版本，就是小蓝书里的版本，背部基本平行地面，爆发力拉起，自由下落

　　根据背部的前倾角度，背部训练的侧重点会有所变化，通常认为，越水平越偏向上背，但是越水平能够使用的重量越轻（优势之一，多变式，刺激更加全面）

　　俯身杠铃划船，用的是杠铃，因此也承袭了所有杠铃类训练的优势-----渐进负荷的潜力

　　但是，恰恰由于悬垂的原因（对下背部的压力相对较大，重量越大重心越不稳），限制了这个动作渐进负荷的潜力

　　我都说了，我不否认这个动作能够渐进负荷的潜力，同时我也必须指出，悬垂的方式也确实限制了它继续加重的可能

　　我们回到原计划：硬拉、引体、绳索划船，这三个动作和两种划船中哪个配合更好？

　　除硬拉之外，引体、绳索划船，这两个动作均在训练中提供了足够的“离心”内容，这也算是优势之一。

　　2、硬拉承担整个计划中的“重量担当”，对下背压力本来就大，没必要在用悬垂的俯身杠铃划船增加多余的压力

　　3、原计划中对“离心训练”的安排量，已经足够，如果要用划船类的动作，应该将“渐进负荷”的优势发挥到最大，即上大重量，那么就选择重心相对更稳定，对下背要求相对低的潘德雷划船。

　　另外，如果是新手训练，绳索划船是否需要存在，见仁见智，个人觉得没必要；把有限的恢复资源给到更有价值的训练动作，而所谓“更有价值”，就是有更好的渐进负荷潜力

　　最后，在训练安排上，不太建议把硬拉和任何形式的俯身类划船放在同一天，如果有条件硬拉+引体一天，划船另外一天，提升训练频率，一则会让训练的质量提升，二来也给肌肉足够的刺激。

　　潘德雷划船的发明者是美国举重教练Glenn Pendlay，目的是为了培养举重运动员将杠铃杆瞬间拉离地面的能力

　　而杠铃划船大多数是增肌爱好者或健美运动员在练习，目的更多的是发展背部肌肉

　　潘德雷划船的训练更注重向心的爆发，而离心几乎不控制。而且因为俯身角度的原因，手臂离地面的距离很近，这样的距离手臂握住重量不会悬空，所以负重砸在地上以后几乎不会对肩和手臂的关节造成什么伤害。

　　俯身杠铃划船无论是向心和离心都注重，这样更会让肌肉对重量有更多的控制。一般俯身的角度会更小，手臂握住杠铃杆会悬空，所以如果像潘德雷划船那样不做离心，肯定会造成肩或手臂相关关节的损伤。

　　潘德雷划船俯身角度更低，身体更倾向于上半身平行于地面，而且在拉的时候身体需要尽可能的保持稳定不晃动

　　而俯身杠铃划船很有多种训练方法。大多数人会拉至下腹（这样背阔会更多），也有的人会拉至肋骨（这样更偏向于背部整体）。

　　每个人的发力模式不一定一样，有的人也会固定身体位置，有的人拉的时候会先略微屈膝屈髋，从而带上伸髋的力量从而使用更大的重量。

　　潘德雷划船的握距较宽，那么在将杠铃杆拉至身体的位置会更偏向于下胸，那相对来说会更偏向于训练上背这一块

　　俯身杠铃划船的握距相对较窄，一般是拉至下腹，那这个位置会让背阔肌发力更多

　　一些所谓的变式其实肌肉原理都是一样的，可以偶尔试试，但是不一定要作为主要的训练动作。

　　这个动作轨迹，以及伸髋的技术要点，就是为了解决bent over row的缺点的，水平横移的部分造成过多的力量用在了平衡上，并且有偷懒余地利用后链传递“摇”起来难以避免。动作最开始设计出来训练的就是举重选手将杠铃拉离地面的能力，尽量少利用后链将腿部力量传递，单纯地用后背肌肉来发力，pendlay就是最好的后背“加厚”练习之一

　　但是，这个动作门槛是非常非常高的，一般人也就是模仿一下，进阶的人往往也真的没法用有效负载做起来。类似的情况单手barbell row也是，利用分腿减少后链参与的同时，也把bent over row的平衡负载转移位置，股侧和臀部受力极大，你挺不住就是挺不住，看起来就跟给拖拉机摇动启动似的，而不是稳稳地拉起。

　　当然了，国内健身圈，说是圈，更多是朋友圈，那就是给你一句“俯身划船yyds”就完事儿，十几年前就不是事实了，现在甚至不推荐，就那些所谓influencer喜欢，因为可以用很大的重量来吸引人拍出来点击量高的视频，influencer干啥都是看视觉，做深蹲也不加30kg的片加一堆20kg的，为的是看起来很重。

　　健身爱好者来说，一些很常见的动作就可以很好的满足你的需求，最简单的也最困难，也最实用