首页=杏悦注册福临要介绍一个做完让你屁股泵感十足，还不会粗腿的动作——Pull Through!（臀拉）

　　Pull through有点类似于壶铃摇摆，都是很好的训练后侧链发力的感觉，但是Pull through有它独特的优势：

　　几乎大多数有效率地练臀动作，都存在腘绳肌与股四的参与。有的时候互联网上的文章，抛出一些标题无深蹲不翘臀，说实话想不粗腿就别练深蹲。而我们在视觉上追求翘臀不粗腿，则是应该尽量避免股四的参与，少量的腘绳参与。臀拉就是这样的一个动作。

　　在做硬拉和深蹲时臀部充血感不明显的原因来源于动作抗阻的方向，臀拉抗阻力点来源于身体斜后下方，它阻力反向刚好与你伸髋的作用力方向相反，这也就导致臀肌在整个动作中都需要保持肌肉的张力，能够更有效的刺激到伸髋肌群，是深蹲硬拉所不具备的。

　　壶铃摇摆和Pull through的动作模式基本一致，但是许多新手对摇摆壶铃会有恐惧心理，需要教练更多的时间去教她如何保持脊柱中立位，如何避免腰椎超伸等。

　　而pull through因为用到弹力带，小飞鸟等固定器械，轨迹相对固定，能让新手更有安全感，更敢去做动作，去体会屈伸髋的感觉。

　　Pull through是在你的身后斜下方施加负重，这样对你脊椎施加的剪切力几乎为零。

　　很多朋友平时去的健身房，都没有壶铃龙门架这些器械。只要有弹力带，就能够够做Pull through。

　　4. 保持脊柱中立位。你的上肢至始至终都要保持竖直，无论是你的上背还是下背，都要尽量绷紧，不能出现弯曲。

　　6. 在最终锁定的时候，髋关节只要伸直就好，不要过度伸展，这样会使腰椎超伸，对你的腰椎造成不必要的压力。

　　把注意力放在臀部上，用力使自己的臀部向前顶，使自己的膝关节和髋关节同时锁定，同时也要调整呼吸，绷紧腹部，稳定住腰椎。

　　最后的一点建议：你可以把Pull through加入到你的下肢日训练当中去，，你可以每周做 2 次Pull through（就是说你要每周练两次下肢），每次使用你 15RM的重量做 3~5组，每组 8~12 次，间歇 60 s

　　之前的视频所提到的：深蹲对于股四头的激活度是大于臀部的，所以深蹲不是主要锻炼臀部的动作。

　　臀大肌：主要功能是髋部伸展，髋部外展，髋部外旋，盆骨后倾，这是人体上最大的肌肉，这也就是为什么想要增加臀部肌肉主要得专注于臀大肌上面了。

　　臀中肌：差不多它只有臀大肌一半左右大，但是它对于臀部的尺寸贡献也是相当的大的。功能同样也是外展，外旋，前面部分肌纤维内旋髋关节

　　臀大肌：一型肌纤维（慢）和二型肌纤维（快）比例差不多是50/50。高次数中小重量和大重量低次数都要做。

　　臀中肌：一型肌纤维（慢）和二型肌纤维（快）比例差不多是58/42。所以对于臀中肌，高次数中小重量训练要好一些。

　　臀中肌和臀小肌在运动中主要是起稳定作用，比如跑步，深蹲等等。训练它们的主要动作是髋部外展（其实就是站直，将一侧的腿往侧面打开），2014年一份研究报告发现将训练侧的脚掌内旋一定角度后再做外展的动作，能更好的激活臀中和臀小。如果是将训练侧的脚掌外旋后再做外展的动作，则对于臀大肌的激活度更高，所以这个动作建议两这方式都要做，才能从这个动作中获得最大的好处。

　　因为臀中和臀小主要是起稳定性的作用，所以你做单边的训练动作如单侧的臀推，弓步蹲等类型的动作则是正好利用的它们起稳定的这个功能，这正是另外一个训练它们的方式。

　　大家都知道臀大肌的王牌动作是臀推，这是因为臀大肌最主要的功能是髋部伸展，这里我们讲几个技巧，让这个动作更加的高效。

　　首先，在训练前先做预先激活度训练就是一个聪明的做法，2016年的一份研究报告显示预先做孤立的臀部激活的训练将对之后的大型复合类训练动作（如臀推）将带来额外的好处（下图）。

　　传统的臀推指的是保持动作全程盆骨是中立位的，所以你的下背的弧度也是自然，你躺在凳子位置相对于（美国式臀推）要更低一点，凳子更靠近肩部。（注意图片上ABBY背心的位置）（其实就是背的更少面积在凳子上）

　　美国式臀推则是你在推起来的同时盆骨后倾，所以动作结束点你的盆骨是后倾的(利用臀大肌收缩使盆骨后倾这个功能），自然你的下背的弧度就更小，你躺在凳子位置相对于（传统的臀推）更高一点，凳子离肩部要远一点。（注意图片上ABBY背心的位置）（其实就是背的更多面积在凳子上）（该动作的发明者是Brett Contreras，目的是为了保护脊柱健康，各位可去他的频道找到讲解这么做的理由的视频。）

　　结果是传统的臀推对于臀部上部激活度更高，对于臀部的下部的激活度三个动作是一样的。

　　另外有数据显示，除了臀推，臀部外展类的训练动作如弹力带横向走，侧躺弹力带单侧髋外旋等等，也能很好的激活到上臀部。

　　虽然臀大肌肉主要功能有盆骨后倾，但是这份研究报告则显示盆骨中立位版本的臀推才能最好的训练臀部。这个研究一共找了13个人参与，其中11个人结果是传统的臀推为最高的激活度，但还是有1个人测试是美国式臀推为最高的激活度，1位是弹力带臀推为最高激活度。我这里推荐是采用传统的臀推，但你也可以试试其它的方式，看看那种最适合你，这才是最重要。

　　2013年一份研究报告显示在做俯身髋部伸展这类的训练动作时，髋部外展30度左右，将会造成更多的臀部激活。另外的一份研究解释道，因为臀大肌是梭形的肌肉，因此为了更好的激活它，该肌肉纤维最好的运动方向应该与该肌肉的拉线相同（拉动它的方向）。

　　所以当你做臀推时，你可以把双脚的距离放得较宽一点，同时脚尖朝30度的方向，因为肌肉的拉线方向正好与肌肉纤维的方向的水平的（看上图），这样才能有更高的激活度。（这个宽度和脚尖角度每个人都有所不同，这取决于每个人个体特有的解剖结构，稍稍有不同，所以，各种角度都试试，去发现最适合你的。）

　　2、传统的臀推（盆骨中立位）很可能就是最好的臀大肌训练动作，特别是针对上臀部。

　　但是跟据Brett Contreras（臀部先生）的研究，有些动作需要很短时间就可以恢复，有些动作需要较长的时间才能恢复。我们把它们分为三类：

　　stretcher（撕裂者）: 罗马尼亚硬拉、深蹲、负重弓步蹲等等，它们需要3～4天才能完全恢复过来。

　　Activator（激活者）：臀推、cable pull-throughs（不知怎么翻译，用龙门架的拉力器做臀推）需要2～3天就可以恢复过来。

　　根据上面各类动作恢复所需时间不同，我来优化的安排一下，我认为一周训练3～4次臀部上最好的，下面是一个简单的例子。

　　第二天：Activator（臀推）， Pumper（臀外展机）， Pumper（侧躺弹力带单侧髋外旋）

　　第五天：stretcher（罗马尼亚硬拉），Activator（背部伸展）（山羊挺身或者GHD挺身）， Pumper（青蛙臀推）

　　研究显示周期性的调整训练计划是很重要的，特别在一段长期的训练周期里，训练的变化是非常重要的。但是如果内容变化得太频繁了也会影响你进步，特别是对于力量的提升。我个人认为，1～3个月调整一下你的训练计划是最好的。

　　假设你的训练计划是一年，你应该主要是关注在力量上的提升上（臀大肌一半都是二型肌肉纤维，本身就是人体最大的肌肉，力量非常强大），你应该是从开始到结束之间逐步的增加举起的重量，当你怀疑自己有训练过度时，偶尔有一段降载期，比如减少训练频率、容量、使用的重量等等，大约一到两周，确保你的身体完全恢复。（记住进步不是呈一条直线上去了，通常都是无数的小山峰，慢慢的上去的，偶尔的你需要降载期。）

　　2、stretcher（撕裂者）和Activator（激活者）两大类别的训练动作需要更多的时间恢复（2～4天）。

　　OK这就是所有内容了，如果你的臀部进步停滞了，利用今天你所学到的训练技巧重新开排你的臀部训练计划，你的臀部将会Be better than ever。

　　作者：marlin福尔马林链接：03252/answer/692392639来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。建议一周两次。一次重训，一次代谢压力训练（耐力训练），一个月能看到效果，根据训练强度和休息/能量补充的情况，半年左右可以感受到臀部围度比较明显的变化。

　　【理论】塑造翘臀其实要关注两部分的肌肉：一是决定臀部整体围度（肉量）的臀大肌，一个是决定侧臀饱满程度的臀中肌。

　　这两部分肌肉都足够发达，才会有整体围度满意，线条过渡好看的翘臀。臀大肌的主要功能是伸展髋部，快肌纤维（绝对力量/爆发力）和慢肌纤维（耐力）的比例比较均衡，能承受较大的重量，有较出色的绝对力量和爆发力。建议以较大重量去刺激，能更好地增加臀大肌体量。臀中肌的主要功能是外展髋部以及在复杂的运动环境中维持腰髋、下肢稳定性，属于维稳型的肌肉，以慢肌纤维（耐力型肌纤维）为主，适合小重量多次重复去刺激，能更好地练到这个部位。【训练】每周两练：第一练我们更多关注臀大肌的训练，以较大重量的多关节复合训练为主，可以刺激运动神经、刺激快肌纤维、增加臀腿整体肌肉量，增加基础代谢。以下动作请自行百度，或者在Keep app的训练库去找都OK的：热身1 跑步机（调整成坡度较大的上坡，配速3.5～4.5km左右爬坡热身）5min热身2 自重窄站距（双脚与肩同宽）深蹲30个热身3 自重宽站距（双脚肩宽1.5倍）深蹲30个正式组窄距负重深蹲 (Squat) 12RM x 3组正式组宽距负重深蹲(Wide Stance Squat) 12RM x 3组正式组罗马尼亚硬拉 (Romania Deadlift) 12RM x 4组根据状态，可选择多做一个附加动作：附加动作1 负重臀桥（Hip Bridge臀推）12RM x 4组附加动作2 负重早安体前屈 (Good Morning) 12RM x 4组第二练更多关注臀中肌和臀大肌的耐力训练，用小重量多次重复的代谢压力训练法，刺激臀部的耐力型肌纤维，增加侧臀的围度，让你的臀腿线条过渡更加好看，侧臀更漂亮。以下动作请自行百度，或者在Keep app的训练库去找都OK的：因为这个训练日使用的重量比较小，甚至是用自重，所以热身可以简单一点，直接渐进开始正式训练——！！注意！！代谢压力训练原理和上面第一种训练不同，因为用的是小重量，每次开始肌肉有酸胀燃烧的感觉时才是训练的正式开始，每一组训练请在有酸胀感开始后，坚持执行动作20s～30s，才能停下动作。热身 跑步机（调整成坡度较大的上坡，配速3.5～4.5km左右爬坡热身）5min训练组1半幅度弹动式快速宽距深蹲30～80个一组（臀腿酸胀开始时，坚持20s后算一组）x 3组训练组2 左腿向前箭步蹲 (弓箭步Lunges) 30～80个一组 （臀腿酸胀开始时，坚持20s后算一组）x 3组训练组3右腿向前箭步蹲(弓箭步Lunges) 30～80个一组 （臀腿酸胀开始时，坚持20s后算一组）x 3组（注：训练组2和3可以合并在一起做交替的看个人感觉）训练组4 负重动态行走箭步蹲，加一个合适的负重（肩膀上扛杠铃或者双手各拿一个负重），使得自己可以在一组里连续行走20步以上。做3～4组训练组5 自重单腿臀桥，每一边做3组，每次做到力竭算一组。训练组6弹力圈髋外展训练，每边做3组，每次做到力竭算一组。以上就是一周两次臀部训练的计划，建议两个训练之间休息2～3天。如果没有办健身卡，以上重量是可以在家里做自重的，但只能多做一些重复做到力竭为一组了，这个效果会打折扣，但是只要保证训练量，还是会有一定的增加臀部围度的效果。最后想补充的是，前面提到的两三周就会看到臀部有一些改变，是因为当你开始训练后臀部肌肉的糖原储量会增加，肌肉的储水量也会比平时增加，会显得大一些，这种变化在停止训练一周可能就开始减退，所以如果需要臀部真正长起来，就要坚持训练啦！好了，计划是次要的，赶紧练起来才是重要的！祝大家早日都能练出美国队长那样的翘臀

　　这篇教程介绍的锻炼方法属于非常简单易于上手的类型了，连哑铃都不用。本译文没有经过作者授权，仅作学习交流使用。如有侵权立即删除。

　　经常走路有很多好处——可以减肥；可以降低各种疾病的患病几率，如糖尿病、骨质疏松症及冠心病；甚至可以改善您的心理健康。但如果您想通过走路锻炼臀部，您还需要多做一些功课。通过在斜面走路，加入臀部塑形动作，并且坚持不懈，您不仅可以获得健康体魄，还可以在穿牛仔裤的时候更迷人。

　　1. 选择一段包含斜面、不平坦路段或楼梯的道路。不幸的是，在平坦道路上走路不能有效锻炼臀部肌肉。如果您坚持在人行道上走，或者在超市里逛，或者其他平坦路上溜达，您的确可以通过走路锻炼身体，但是并不能以此锻炼臀部肌肉来塑形。

　　打量打量附近有没有合适走路的山丘地形。您也可以看看附近的公园或徒步道路，或者其他一些多地形路面。

　　如果您住的地方附近实在太平坦了，那也可以通过在办公室或公寓上下楼梯来锻炼，坚持每周做几次。

　　如果您觉得走来走去太无聊，您可以找找附近桥上的楼梯，或者运动场里的楼梯，或者哪个名胜古迹里的楼梯（想想看在《洛基》电影里史泰龙用来锻炼的“洛基之路”）。 和在平坦道路上走路相比，登楼梯——哪怕只是一小步一小步地——可以燃烧2-3倍多的卡路里。

　　即使您没多在乎所谓的“完美臀部”，每日走路锻炼还可以减肥。通过走路减肥，您的背影也会更加漂亮。

　　2. 坚持每日至少30分钟，每周5次。走路带来的减肥效果可能不是那么明显、迅速，这种温和的锻炼方式（相比于高强度锻炼如跑步）需要占用的时间更长，更频繁，最重要的是需要您坚持不懈。

　　3. 找个“路友”一起走路锻炼。找个朋友或同事和您一起走路。您可以在这种温和锻炼中和别人聊天，这样锻炼一定不会无聊。

　　4. 慢慢起步，安全锻炼。“安全地走路锻炼”是指您需要一双合脚的运动鞋，和医生讨论一个合理的锻炼目标（尤其是那些好久没锻炼过的人，或者有健康问题的病人），在走路前和走路后都要做好拉伸练习，别忘了注意交通或其他不知道什么的危险。

　　1. 在走路时周期性收紧臀部。周期性地收紧-放松臀部可以在走路过程中强化臀部锻炼。您可以在走路时以10秒为周期来收紧臀部。

　　2. 加入步行弓步练习。每走五分钟，您可以做个弓步练习休息休息，每条腿做25次。步行弓步可以锻炼您的平衡能力，伸展肌肉，活动腿和臀部。您需要确保弓步姿势正确，不然可能会伤着膝盖或下背部。

　　3. 加入蹲姿练习。蹲姿练习被认为是一种最好的、最有效的背部、臀部塑形练习之一。您在家里就可以练练它来找到最适合您的程度，在接下来的蹲走练习前掌握好正确的姿势。您不仅要放低臀部，还要保证后背挺直，让臀部向后翘。这不是简单的“蹲下”，如果您没有掌握好正确的蹲姿，很可能会伤着膝盖。

　　练蹲姿的同时也让脚动起来。双腿站立与肩同宽，将您的优势足横向伸出（在练习过程中根据您的优势足方向，您会慢慢往侧面移动，所以如果您在道路上练习，您可以侧身站立，这样就可以慢慢向前走）。

　　每只脚重复12遍。蹲走练习会根据优势足的方向让您向前走一段距离。需要确保两只脚都练习到位，在蹲走过程中您需要转换方向来更换优势足。当然如果您在家里、健身房等空间不大的地方，您可以交叉更换优势足来回到原位。

　　1. 将跑步机设置为向上斜坡。抵抗重力作用向上坡大步走，可以更大程度地锻炼腿部和臀部。在斜坡上走路也不会使膝盖承受太多压力。

　　2. 加入更多周期性练习，在不降低肌肉质量的前提下燃烧更多卡路里。稳定的有氧运动实际上会造成肌肉耗失，您绝对不想在塑形臀部的时候发生这种事。周期性训练是指您周期性地在走路和强化之间切换，不过您也可以选择只走路锻炼。

　　尝试在斜坡上做这个练习。把跑步机的斜度设置为8%，握紧扶手，抬起膝盖大步大步向前迈，前脚脚后跟着地。想象自己在泥巴里面用力前行。一两分钟之后，回到1%斜度，慢慢走上一分钟休息。

　　如果您不想加入上面的强化训练，您可以先小步走90秒，再快步走30-60秒钟，注意不是跑起来。然后再回到小步走90秒，以此往复。

　　3. 在跑步机上后退走以强化臀部肌肉。注意，您在做这项训练时一定要全神贯注，以免失去平衡摔倒。您最好选择一个比平时走路慢一点的速度来倒行。倒走会消耗更多的卡路里，而且比前进走更能锻炼臀部和腿后肌。

　　您需要知道臀部塑形不是一晚上就能搞定的。您需要坚持计划锻炼，然后才能看到成果。

　　如果您挑选了一个稍微远点儿的地方走路，不要开车去，也不要乘公共交通去，直接走过去就行。无论您想怎么走，它绝对能在塑形路上帮不少忙。

　　最好的走路场所是海滩，这种不平坦的沙地特别能锻炼腿部和臀部。您只需在上面走两步就能发现海滩的神奇之处。

　　别买什么“塑形鞋”。市面上有超多鞋子广告声称可以光靠走路、无需多余锻炼就能塑形大腿和臀部。目前没有任何证据证明这种“塑形鞋”可以提高肌肉质量或是在减肥中有什么效果。事实上，穿这种鞋子还特别容易造成腿部、足部、臀部酸痛。

　　练臀除了能解决 90% 的腿部问题，拉长腿部的线条，甚至还可以调整轻微的「骨盆前倾」。

　　所以接下来的动作训练，我们将会提到每个动作训练的肌肉部位，可以让大家更有目的的进行动作挑选。

　　两脚与肩同宽，下蹲过程中注意腰背挺直。如果女孩子有想同时锻炼大腿内侧的，可将两脚之间距离拉长，脚尖朝向斜外前方。若出现膝盖酸痛，请停止此动作。

　　半下蹲姿势下进行左右脚侧步，过程中下蹲程度不用太低，走动过程中感受臀部两侧肌肉的酸痛变化。多次少组即可。

　　慢慢感受从背部到臀部的离地过程。完全抬起时，尽量将膝盖、腰腹、肩膀保持在同一水平线上，臀部抬起，感受臀部肌肉的发力程度。

　　如果想额外再锻炼臀中肌，可以把两腿开的程度变大，直到臀部两侧感到酸，说明发力到位了。

　　或者你想挑战更高难度的高位臀桥，在脚下垫几本书/椅子等任何有高度的东西。这样会比臀桥带来的发力感受更强一点，但是动作一定不要过度弓腰。

　　加个弹力带会加大阻力效果，不加阻力设备的话，记得用核心控制腿部，不要依靠惯性来练习，这样是没有多大效果的。

　　跪姿大腿后踢其实主要是锻炼上部的臀大肌，增强提拉效果。下落过程中尽量不要让膝盖触地，要不就会分散臀部的用力，转移到腿部，达不到臀部训练的效果。

　　外展动作时，保持好身体重心的平衡，尽量保持头部/背/腿中线保持水平，不要因为动作的抬起而跟随偏移。平时站立时也可以随时随地来两组外展训练。

　　负重深蹲时一定要选择一个在你可控制范围的重量，如果没有保护措施的话，不要妄自直接上大重量。同时过程中挺直上身，保持上半身直线，否则会对腰部造成伤害。

　　臀推重量一定要选择自己可控制的重量，切勿追求效果而选择过大重量。过程中可用手借力辅助，没有哑铃在家里可以找几本厚的书，或者有重量接触面积大一点的物品即可。

　　注意过程中腰背挺直，其实这些动作最重要的都是要动作规范才能找到正确的发力点，如果你动作不规范，拉多大的重量都是无济于事的，甚至会对某些部位造成不必要的酸痛。

　　如果你想对臀部产生更明显的效果，建议可以采取单腿硬拉的动作。如图下，腰保持挺直，膝盖处一定要稳住，不要内扣。

　　除了借助台阶式的分腿蹲，也可以进行箭步蹲的动作训练。注意前腿大小腿角度尽量垂直，我在这里就没有做的很标准，自动打脸 。

　　拉伸可以让肌肉变的更利于生长，舒展过程中的紧绷。同时缓解肌肉压力，防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛。

　　坐姿二郎腿式的拉伸对臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果，而卧姿二郎腿式的拉伸对臀大肌会更有效果。（即同样的姿势，但是背部着地躺在地上）

　　动作中可以明显感觉臀部肌肉的酸胀拉伸感即为有效拉伸。建议臀部训练后每侧做2-3组，每次拉伸坚持10-20秒。

　　本文作者：Stijn van Willigen。长文多图预警，全文大约4400字，预计阅读时间15-20分钟。要点

　　1.为了最大化臀部肌肉增长，肌肉SRA（刺激，恢复和适应）是告诉你应该多久训练一次臀部的主要原则。2.在恢复和适应期间肌肉蛋白质合成会增加，研究显示可以持续4天，具体多少天取决于很多因素。3.训练类型是影响臀部肌肉SRA曲线的一个因素，它决定了你什么时候可以再次训练。4.锻炼对恢复/适应时间的影响有4个方面：1）肌肉活性，2）关节活动幅度，3）是否侧重离心，4）峰值张力下的肌肉长度。基于这几个因素，接下来讨论到的臀部训练类型可以被归类为：Stretchers，Activators，Pumpers。（这里不做翻译，文章中会以图片形式呈现）5.臀部训练动作的类型决定了你一周应该练几次臀部，以及如何去设计你的训练计划。一直以来，肌肉增长的最佳训练频率都是争论不休的话题。许多顶级健美运动员都坚信一周一块肌肉只练一次。2016年一项meta分析显示从肌肥大的角度讲，一块肌肉一周训练两次要好于一次[1]。那么为了最大化的臀部肌肉增长，你应该多久训练一次呢？简单点的答案是每周2-6次。详细的答案就要求你继续读下去了，因为为了最优化你的恢复能力以及在特定频率下训练的有效性，你需要调整很多变量。肌肉SRA曲线肌肉SRV曲线里的S代表刺激（Stimulus）。在每次的训练中，你破坏了肌肉。这个时候，肌肉的功能性大小（肌肉还能继续收缩的部分）就会减少。接下来身体就会修复被破坏的肌肉，这个过程叫做恢复。它是通过让肌肉变得更大来实现的，这叫适应。现在肌肉就要更多的刺激来增长，下图展示了这个过程：

　　肌肉蛋白质合成在肌肉修复的过程中会出现肌肉蛋白合成。在肌肉SRA曲线中，肌肉蛋白质合成持续升高。当其回到基础值时，恢复和适应就结束了。那么这个时候就是再次刺激肌肉的最佳时机，来重新开始SRA曲线。

　　你应该什么时候再次训练？如果训练的太频繁，肌肉的「功能性大小」会慢慢减少，因为在肌肉还没有完全恢复和适应之前你持续在给它刺激。如果训练的不够频繁，你就不能利用SRA曲线的峰值作为新的开始。

　　因此，从理想角度讲，你需要在肌肉恢复和适应完成后再次训练。这就会确保肌肉的最大化增长。

　　肌肉SRA曲线需要多久完成？研究者们用新的方法来测定了长期的肌肉蛋白质合成，发现肌肉蛋白质合成能在3-4天的时间里保持持续增高[2,3]。而我们知道，肌肉蛋白质合成会导致肌肉的恢复和适应。现在让我们再来看看本文要提到的肌肉：臀部。它最多需要3-4天来完成一个SRA曲线。这就意味着如果两次臀部训练之间隔5-6天，你就不能最大化其增长。那么你需要等多久？1天？2天？答案是看情况。我们要考虑到臀部训练的类型和你的训练经验。训练类型和肌肉SRA对于臀部来说，你可以选择很多种类型的训练：外旋、臀推、髋外展、深蹲、箭步蹲、硬拉和他们的变式。这些动作都能刺激到臀部。然而，有些动作的SRA曲线会更长。想想这种情况：你在周二做了4组的弹力带侧向走，周四做了4组保加利亚分腿蹲，这两种训练下臀部恢复和适应的时间会一样吗？当然不是，保加利亚分腿蹲的恢复时间要长很多。接下来让我们仔细看看影响肌肉SRA曲线长度的四个因素。1.肌肉活性训练中的肌肉活性和其产生的张力密切相关[4]，而肌肉张力对于刺激肌肉增长是非常重要的[5]。我们知道肌肉通过对刺激的恢复和适应来增长。较低的肌肉活性就表示较低的肌肉张力，刺激会非常小，恢复时间也比较短，反之亦然。举个例子，Soares et al.（ 2015）比较了不同动作中的肱二头肌活性，如下图所示：

　　2.关节活动幅度当一个动作给肌肉带来了更大的活动幅度，肌肉就会做功更多，恢复的时间相应会更长。

　　拿臀部训练动作来举例，箭步蹲的动作幅度相比弹力带侧向走就会大很多。3.是否强调离心过程早期的研究显示超重的离心动作会比超重的向心动作破坏更多的肌肉[6-9]。可以猜测到，这些研究中的受试者在离心训练后恢复时间会更长。然而，他们只花了1天就从向心动作中恢复过来了。

　　拿臀部训练动作来举例，深蹲就会强调离心的过程。因为你在蹲下去的时候要控制重量，越往下去臀部的张力会越来越大。另一方面，弹力带臀推只会在顶部受力最大，当你下去的时候力会慢慢变小。这个时候深蹲就会比弹力带臀推需要更多的时间来恢复。4.峰值张力下的肌肉长度最近一些研究显示，当肌肉被拉长时相比肌肉缩短时会带来更多的肌肉破坏，这些动作也要更长的时间去恢复[10-12]。下图显示了两种不同版本的肱二头肌弯举。如果你只做下半程，肱二头肌被拉长时就会有峰值张力。这就会导致更多的肌肉破坏以及更长的SRA曲线。如果你只做上半程，肱二头肌被缩短时就会有峰值张力。这就会导致较少的肌肉破坏以及较短的SRA曲线。

　　为了进一步阐述这如何适用于臀部训练，请想想深蹲和杠铃臀推。对于深蹲，峰值张力出现在底部，这个时候臀部被拉长。对于杠铃臀推，峰值张力出现在顶部，这个时候臀部被最大化缩短。如下图所示：

　　再回到臀部训练现在让我们把上面提到的这四个因素用到臀部训练上。全蹲需要较长的时间恢复，因为臀部肌肉活性中等，让臀部在较大的活动范围内运动，强调离心过程，在臀部被拉长时有峰值张力。结合这几点，肌肉需要更多的时间去恢复以及适应。因此，完成一个SRA曲线天）。我们会把深蹲这样的动作归类为Stretcher。杠铃臀推需要较短的时间恢复，因为活动幅度较短，臀部在被最大化缩短时有峰值张力，然而，杠铃臀推的肌肉激活程度非常高[13]以及离心过程重量很大。因此，完成一个SRA曲线天)。我们会把这类动作归类为Activator。最后，像弹力带侧向走这样的动作幅度比较小，平均臀大肌激活程度不高，当肌肉缩短时有峰值张力。因此，完成一个SRA曲线天）。我们会把这类动作归类为Pumper。现在对动作的分类、估算的SRA曲线完成时间做个总结，如下图所示：

　　我把臀部训练动作基于肌肉破坏、肌肉张力和代谢压力进行了分类，对于每个动作你都可以看到它侧重的是臀部的哪个地方。

　　把Stretchers/Activators变成Pumpers的一些技巧让我们以全蹲来为例子，它在底部对臀部负荷最大。你可以通过在膝盖周围绑弹力带来进一步提高臀部激活程度。为了保持臀部持续的张力并且缩短动作幅度，你可以只起来三分之二的幅度。如果这么做，那么你就要用相对较小的重量，用较快的速度做较高的次数。同时，重量相对较小可以确保离心过程比较轻。这些改变就会让恢复时间快了很多。下图显示了具体的过程：

　　实践现在我们知道我们可以做Pumpers类型的训练频繁一点，但是还要考虑到Stretchers和Activators以及SRA曲线，那么我们如何把这些整合到我们的训练中去呢？例子1：混合的计划如果你喜欢一周练4次，你可以每次都做一些类型的Pumpers，同时在某些天做Stretchers和Activators，因为它们需要更长的时间恢复。你还要包含垂直（深蹲、箭步蹲等）、水平（臀推、硬拉等）或者侧向/旋转（髋外旋、侧向走等）的动作。比如计划可以是这样：周一：3×8-12 深蹲3×8-12 罗马尼亚硬拉2×30 Frog Pumps周二：3×8-12 美国式臀推2×20 坐姿弹力带髋外展2×20 弹力带深蹲跳周四：3×8-12 前蹲3×8-12 侧卧髋外展2×20 弹力带山羊挺身周五：3×8-12 保加利亚分腿蹲2×20 弹力带臀推2×20 弹力带侧向走

　　例子2：假日计划你是否经常出差或者旅游，无法去健身房，但是又想把臀部练的很好？这就是每天都做Pumpers的最好时机。如果可以的话，加入一点Stretchers和Activators。计划可以是这样：周一：3 x 20 Frog pumps3 x 20 弹力带侧向走2 x 30 弹力带深蹲跳周二：3 x 20 箭步蹲行走3 x 20 脚抬高式臀桥2 x 30 蚌式周三重复周一，周四重复周二，重复...看起来就是这样的：

　　想让Pumpers效果更好？在你上飞机的前一周做大量的Stretchers和Activators，这样你的身体就会对接下来的Pumpers非常敏感[14]。例子3：安排高频和低频阶段你的身体是一个适应性系统，它会随着时间慢慢适应一些特定的刺激（比如训练频率）[14]。这就是为什么在训练中安排高频率训练周期和低频率训练周期是很重要的。比如，你在4周之内一周训练臀部3次，在接下来的4周开始一周训练臀部6次，然后再降低频率。要点就是你的训练类型和SRA曲线在训练之间要相匹配。在这种情况下，高频训练时，Pumpers就是很好的选择。你可以在低频率周期侧重Stretchers和Activators。

　　个体差异当然，对于臀部肌肉增长，有些人就是对某种类型的训练反应更好。你必须自己去发现这一点。一个推荐的方法就是切换高频率和低频率周期，看你在哪个周期内臀部的反应最好。如果你发现你的臀部在低频率周期以Stretchers和Activators为主的练习反应很好，那么你就要侧重这些类型的训练。比如，你可以有6周低频率训练，以Stretchers和Activators为主，然后切换2周的Pumpers高频率训练。这样，你大部分时间都是以你反应最好的类型来训练。那么2周的高频率训练会让你在接下来新的6周训练中臀部重新敏感起来。当然你要确保你一直都会做这三种类型的训练，只不过训练类型的比例会根据训练频率来改变。此外，Bret（注：发明臀推这个动作的人）发现有的人在某些动作中臀部激活程度很高。例如，与弹力带臀推相比，有些人感觉杠铃臀推对臀部刺激更大，反之亦然。有的人做Frog Pumps感觉臀部要炸了，而有的人没什么感觉却更喜欢高次数的宽站距臀桥。有的人觉得罗马尼亚硬拉对臀部刺激很大，而有的人只能感觉到腘绳肌的刺激。你需要自己去发现什么对你的臀部刺激最大，训练是一辈子的事，请耐心一点。最后，我想说训练频率不是全部。肌肉并不是你身体中唯一一个有SRA曲线的组织，神经组织、糖原储备、结缔组织也需要时间恢复和适应，你不能忽略它们。在下篇文章中，我会讲讲身体里的一些其他系统，同时还会讨论臀部SRA曲线的其他因素：臀部训练经验。不过现在你应该知道臀部训练动作的类型是如何影响你训练了。还在等什么？练起来！

　　臀部凹陷、凹糟，背面看，穿裤子撑不起来，臀线还低。如果你有这个问题，不要坐着看视频了。因为臀部凹陷就是你坐出来的。臀部凹陷就麻烦在这个弯上，弯了说明你骨盆不正。解决臀部凹陷最合适的办法不是只靠练臀，而是先调骨盆，再放松肌肉。然后多平面刺激臀部，也就是一会你们要做的跟练内容。具体视频