万向_万向平台-官方授权注册服务中心哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。

　　哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。

　　哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。

　　屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。

　　哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。

　　哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。

　　反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。

　　哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的位置，提起落下。

　　半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。

　　哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

　　练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。

　　[1]屠丽琴著.健美操课程教学分析及效果优化研究[M].北京:中国大地出版社,2019.177.

　　[2]焦亮主编.养瘦.能吃能睡还能瘦的健康瘦身妙招[M].南昌:江西科学技术出版社,2016.404.