百威注册-百威平台/登陆主页很多女生踏入健身房，看到琳琅满目的健身器材就会觉得很迷茫，不知道做什么，尤其是在练腿的时候，完全不知道怎么安排，应该用什么器材练才好。没有关系，今天介绍的是身为初学者，想要有好看的臀部或强壮的下半身一定要做的五个下半身机械式器材，那话不多说，开始我们今天的内容吧！

　　首先第一个介绍的就是史密斯器械，史密斯器械的好处：有固定的铁架，附有两条固定的运动轨道，杠铃不会向前倾也不会向后倒，属于固定式器材，可以做各种练上下身的运动。

　　史密斯器械对于新手非常友好，当你在做运动的时候可以提供你一个辅助式的力量，新手不用担心在运动过程中有危险。所以我觉得史密斯器械非常适合新手。

　　动作要点：以大于肩宽的距离站立，脚尖朝外30度，上半身挺直稳住后下降至大腿与地面平行，臀推发力起身。下降时吸气，起身通过困难点吐气。慢慢回复到原始位置。

　　窄距深蹲，比肩宽更窄，脚尖朝前，主要针对大腿前侧肌肉；宽距比肩宽更宽（约肩宽的2倍），脚尖往外45度，主要针对臀肌、大腿外侧及内收肌群（大腿内侧）。

　　我个人建议自由重量的背杠深蹲和史密斯的深蹲大家都应该去做，只是因为自由重量的背杠深蹲对于核心肌群参与的需求较高，在运动过程中如果一不小心使用超过身体负荷的重量容易对腰椎及膝盖造成伤害，所以在训练自由重量深蹲时可以寻求专业人士指导。

　　动作要点：一脚前、一脚后，采弓箭步站姿，上身挺直核心稳定下降，若感到下去时重心往前倾，建议调整步幅。注意：下去时脚尖与膝盖方向一致，刺激臀肌起身（后方脚膝盖可微微碰地）。

　　变化式二：史密斯跨步蹲抬膝（将后脚膝盖抬起），就是往后跨步蹲后，往前抬膝，会更仰赖核心的稳定。

　　首先大家需要注意的一点是史密斯器械通常会有倾斜轨迹，因为硬举是一个很强调轨迹的动作，拉起的时候重量要沿着你的大腿，所以呢轨迹倾斜方向要朝向自己。

　　动作要点：两手握杠，手臂垂放让重量沿轨迹下降（吸气），屁股向后推，大腿后侧与臀肌能感觉到明显紧绷，拉起时吐气夹屁股。

　　硬举和深蹲不同的点是硬举会多一个臀部往后推的动作，在动作一开始的时候，并不会想让膝盖刻意的弯曲，硬举很注重在让你的重量沿大腿垂直下降，臀部向后推，会感受到大腿后侧紧绷。

　　动作要点：下方脚站在身体中心，核心躯干稳住后，后方脚离地，让重量沿轨迹下降，后脚顺势离地。下方脚可微微弯曲，完整刺激臀肌后起身。下去吸气，上来吐气。

　　每个女生想要翘臀就一定要练臀推！用史密斯做臀推的好处是重量可以更重，更能专注于臀肌的发力。

　　动作要点：将座椅置放于身体后方，肩胛骨约放置在椅子边缘处，横杠固定于骨盆处，脚跟发力，推至上方慢慢下降，脚尖跟膝盖一致朝前，视线应直视前方，缩下巴，将意识放在臀肌收缩感受。

　　我推荐初学者女生做腿推的原因是：腿推主要是锻炼大腿前侧、臀肌、肱二头肌，所以训练到的肌群其实跟深蹲挺像的，新手在做背杠深蹲的时候可能会觉得腰部的压力太大，而腿推会有一个辅助式的卧躺的躺垫，所以你可以更多专注在大腿前侧的发力。

　　动作要点：坐在器械腿举架的坐板上，背部紧贴靠板，双脚踩在脚踏板上，臀推发力，向前蹬板至两腿微弯接近伸直，感受目标肌群的收缩，顶峰收缩1-2秒。缓慢还原至初始位置，重复动作。保持呼吸，下降时吸气，向上推出时吐气。

　　变化式一：高脚位（宽距），脚掌放于高位，可以更刺激到臀肌、大腿后侧与内收肌群。

　　变化式二：低脚位（窄距，小于肩宽），脚掌放于低位，主要训练大腿前方的肱四头肌。

　　动作要点：俯卧在腿弯举器上，调整阻力滚垫使脚踝后面正好卡在滚垫下，抓住手柄并深吸气。保持躯干平直，收缩你的股二头肌使滚垫朝臀部运动，动作到达终点时开始呼气。在上方停顿一秒，然后慢慢反向返回至初始位置。

　　很多人在做腿弯举的时候不能很好的感觉到大腿后侧，很多是用小腿或者是觉得小腿紧绷，其实节奏很重要，向心快（1秒）离心慢（3秒）；当你离心下降时，控制股二头肌在底部集中力气向心收缩（1秒）。另外一个需要注意的是股二头肌收缩用力时，臀部不可抬起，避免借力。

　　进阶练法：先做一组约10-15下，不休息，下降一个重量，继续做8-10下至力竭。

　　动作要点：坐在器械上，调整重量，抵抗阻力往外开脚至极限，停留1-2秒后慢慢回。用大脑意识感受臀肌收缩。

　　进阶练法：先做一组15-20下，不休息，下降一个重量继续做10-15下至力竭。

　　动作要点：先将缆绳调整至最下方，使用健身房单手钩环，将钩环卡在脚踝斜后侧，下方脚站稳，上身倾斜，两手扶柱，一只脚离地往后上方踢腿，停留在最顶端1-2秒，慢慢下降。

　　进阶练法：先后踢腿10-15下， 做完不休息，再往侧方向踢腿10-15下，做完换另一脚侧踢腿10-15下（中间不休息）。

　　以上便是介绍的五个下半身的器械动作，分享给大家的训练顺序是以先做复合式（多关节）运动为主，再做孤立式（单关节）运动，因为在做深蹲、硬举、臀推等多关节运动时，会消耗身体较大能量，使用较多肌群；而将单关节运动安排在训练后半段时更能专注单一肌群的感受度。在训练上也会比较有效率。

　　股四头肌主要功能是把脚伸直维持人体直立的姿势；训练股四头肌除了让肌肉线条好看，也有保护膝盖的效果。

　　股二头肌位于大腿后侧，主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作。以外观而言，训练股二头肌可以提升臀部曲线。所以想要翘臀，练股二头肌更为重要！