首页/火星/火星注册/火星注册那我说点干货经验。以下是最有效的独自训练模式，有人想反驳，可以评论留言，欢迎交流。

　　1，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推。是最基础，最重要，最黄金的器械训练动作，小白在没有旧伤的前提下应该重视并且列为必备的训练动作，不可替代，增肌期间的自然训练者，这三个动作都要练，没有替代。除此之外引体向上在有能力的情况下也要练，这也是个练背的神动作，如果不够能力，可以暂时用高位下拉，和辅助引体向上代替。

　　2，我真的不建议卧推需要保护，你连空杆都推不稳么？如果你连空杆都推不稳，那我建议从俯卧撑开始练。有人和我说要保证每组做到极限疲劳（这个估计是跟某些大神学的），我现在反驳一些，不要被健身圈一些大佬带偏了节奏，科技训练模式有些方法不适用于自然训练者。健身健美走容量模式，训练时注重肌肉泵感，在容量完成的情况下注重最大程度肌肉疲劳，如果疲劳度不够，可以大容量，把组间间歇缩短，保证最后疲劳度到位。不要看抖音或者啥的，一些大佬带徒弟训练把他练到极限，练瘫了，就是练到位了，你这么练的效果和他们科技选手比，只会把自己练废了。被一些宣传的东西带偏了，只会显得你低智。昨天，国内健身团队ATP某大佬的徒弟，跟我练胸，我们谁都没有给谁保护，他要给我辅助，我说不用，我也不给他辅助，全程下来之后他瘫了，我问他到位了么，他说到位了。