聚星注册聚星平台聚星注册许多人觉得即使我有一些知识和经验要传授的话，那一定也只适用于优秀健美运动员。当然，我愿意与他们一起分享我的知识。但是，如果把我看成一个仅仅能训练竞技健美运动员的教练，那是不全面，也是不公正的。

　　目前，我教初学者所花费的时间比教其他级别的健美运动员都多。我训练初学者的方法与其他训练馆的教练，以及一些被称为健美运动专家通常所采用的方法有很大的不同，这会使你感到惊讶吗？不应该惊讶。你应该知道，我的训练方法是与众不同的。

　　大多数权威人士会建议一个初学者应进行全是很各个部分的练习。他们的方法一般是每次课采用8至10个练习，每个练习做3组，每组做10次，每周练3次（即每一、三、五）。

　　我认为初学者并不需要在两次训练课之间休息一天，他们的进取心非常强烈，并且干劲十足。他们更喜欢天天训练（星期日休息）。我建议初学者采用的练习方法是：一周练六天，第一周每个练习只做一组；第二周每个练习做两组；第三周每个练习增加到三组。以后就让他们把运动量保持在每个练习做三组的水平上。持续练六个月，但一定要经常变换练习手段。为什么呢？因为在参加训练的健美爱好者中，只有一小部分人能周复一周、月复一月地进行相同内容的练习，而且一点也不感到厌烦。

　　我曾观察到一些刚开始练习健美、身体很棒的人，他们仅仅参加了三次练习，对所练的内容就适应了。因此，训练计划中的一些练习手段应经常变换。

　　当然，并不是每一个人的情况都如此。至少是初练健美的人不都如此。由于一些参加健美训练的人对健美运动有着很高的热情和献身精神，所以他们能够按照一个训练计划练一年，甚至一年而不必改变训练计划。他们始终喜欢练自己正执行着的训练计划中的内容，实际效果也不错，肌肉逐渐发达起来，体格也日益强壮起来。既然如此，为什么要改变训练计划呢？

　　健美训练是根据人体超量恢复的原理，按照循序渐进的训练计划，用杠铃、哑铃以及一些常用的力量练习器械来进行的。在训练的开始阶段用轻负荷。随着机体对负荷的适应，体格会变得比以前强壮些，从而使运动员能够在原有的基础上增加一定的负荷。这个增加了的负荷——超负荷——使机体受到了新的刺激，结果在体内引起了超量补偿，从而使体格变得更强壮。

　　实际上，肌肉块大并不一定力量大，至少不经过训练是不行的。有些人虽然肌肉块小，和普通人差不多，但他们的肌肉却很有力。这是训练的结果。只有将超负荷训练与科学合理的饮食结合起来进行，才能使肌肉的体积和力量日益增长。方法正确、数量合适的饮食，对增大肌肉体积和力量所起的作用是很大的。

　　超负荷训练法能在最短的时间内使肌肉发达，改进体形，身体每一部分肌肉都可以用几个有效的练习手段进行针对性的训练，并且都可因人而异地选择合适的练习动作和负荷重量促使其发达起来。没有一项体育活动或体育项目能象健美运动员那样，可以如此迅速地提高肌肉的力量和体积。实际上，那些参加其他体育比赛的运动员，也都是采用负重练习来提高其全面身体素质的。

　　你可以字不超出个人能力极限的范围内注意地增加负重量。可是，一旦做每个练习所需要的负重量确定下来之后，我建议你在以后的训练中，每次应逐渐地有规律地增加负重量。许多运动员都试图每周或每两周增加大约2公斤负重量，这不能一概而论，要因人而定。在我的训练馆里，我鼓励初学者每进行3次训练课增加一次负重量。

　　一个体格强壮的男子在进行某些部位的肌肉训练时，每周也许能增加11公斤负荷，而一个身材瘦小的女子则可能会发现，每个月增加2公斤负荷都是非常艰巨的任务。很明显，负荷增加多少才合适，这个问题，不仅与运动员的性别及体质有关，而且还取决于各种练习动作的结构、难易程度等。比如，练卧推时，可能一次可以增加较多的负荷，而练单臂屈伸练习时，每次只能增加较小的负荷。

　　进行健美训练时，对服装只有一个要求，即舒适。在训练中，不论穿汗衫还是穿短裤、背心，一定要宽大、舒适。天气较冷时，要穿得暖和些。训练中始终要注意，在身体很热的情况下，不要突然让他凉下来。训练结束时，不要到有风的地方去，应用毛巾将汗擦掉，进行淋浴，然后穿好衣服。在冬天，没穿上暖和的衣服，绝对不要离开训练场地到室外去。

　　养成在杠铃练习时系举重腰带的习惯是明智的。当试举大重量时，需要用腰带保护背部，同时对保护腰也有益处。做某些练习时，会使腰部前后左右摆动，腰带可使腰部相对固定，对防止受伤有好处。这种腰带是用牛皮做的，在大多数体育用品商店都能买到。

　　对于初学者来说，每天什么时候进行练习关系不大（虽然我个人赞成早晨练），但要力争每天都在同一时间练习，这点是比较重要的。这样可使体内的生物钟按训练时间做自我调整。有规律地进行几次训练后，你就会发现自己的身体在那个特定的训练时间到来时，就已做好了训练的准备。

　　到我的健美训练馆来训练的才呼学者，都是采用我设计的最有效的练习方法进行训练的。下面按顺序介绍这些练习方法。

　　建议所有的初学者都先做这个练习。这是使身体较弱的人（不论男女）发达胸大肌下部的很有效的练习方法，它可使这部分肌肉很快地发达起来，并可改进整个胸部的外观。

　　仰卧在一个倾斜的练习凳上，两手抓住滑轮拉力器的把手（如图9——8右下图）。开始时两臂伸展于身体两侧，然后向前方拉，拉至指关节在腹股沟上10厘米处相碰为止（如图9——8右上图）。整个过程中，两臂要稍微弯曲，两肘位置低于两手。还原后重新开始。做这个练习有点类似抱东西的动作。

　　（这个动作是下斜凳绳索飞鸟。想象一下自己在抱住一棵大树，肘关节微曲，肩关节不要打开太大角度）

　　这个练习是用来发展背部上端和杀肩肌肉的一个非常好的练习。我不提倡过分发展背部下端的肌肉，因为这部分肌肉过于发达会破坏健美运动员的锥形体形和呈“V”字形的后背。

　　开始姿势是坐在地板上，两腿前伸（在膝关节处稍弯曲），两脚顶住踏板，双手抓住离地40厘米高的拉力器把手，身体前倾，脸朝下，头垂于两肩之间（如图9——9左上图）。而后两臂用力向后拉，直至将把手拉到腹部为止（如图9——9右下图）。拉时要保持两肘上抬。当把手接近胸部时，要做出挺胸姿势。还原后重新开始。

　　两腿自然分开站立，含胸使背弓起成圆形，双膝与双肘稍弯曲。开始做动作时，哑铃必须放在体前而不是放在大腿两侧（如图9——11左图）。然后向身体两侧同时将哑铃举起，举至两手略高于双肩为止（如图9——11右图）。这是两臂应是稍弯曲的，但两手的高度不应超过两耳，因过此高度，所练的就不是三角肌了。需要重点记住的是，要始终使哑铃的后端高于前端，这样可以保证在整个动作过程中练到的始终是三角肌的侧部。这部分肌肉发达了，才给人以肩宽体阔的深刻印象。

　　两手相距30厘米，握住练习器的把手，双膝稍屈以稳定身体（如图9——13左图）。然后两肘外展（不要紧紧夹在体侧），向下推压把手（如图9——13右图）。还原后重新开始。

　　要注意，开始做动作时，把是后的位置应在胸大肌以下而不是在胸肌以上。这样练既可发达肱三头肌中部，又可发达前臂肌群。这是因为用力下压时，两肘处于较高和间隔较宽位置的缘故。（在我的馆里，在做这个练习的练习器后有一圆柱。练习时可靠在该柱子上以保持身体平衡。这样给做在合格练习的人，提供了额外的有利条件）。

　　两手握住杠铃置于大腿前面，掌心向后，两手间距离与肩同宽（如图9——14左图）。然后，将杠铃从大腿处翻举至颈前（如图9——14右图）。翻举时，杠铃要始终贴近身体。按这样的要求做可保证练的是肱二头肌，避免三角肌前部也参与运动。还原后重新开始。

　　将两臂夹在两腿中间，前臂放在练习凳上，双手探出练习凳的一端，掌心朝上，间隔25厘米握住杠铃（如图9——15）。练习时，手腕屈伸的幅度要尽可能地大，要握紧杠铃，在两次重复之间不要染杠铃滚到手指处。这个练习主要是用来提高腕部力量的。如果你想重点发展前臂前部肌肉，只需在凳子的后面垫起15～20厘米高，改变一下凳面的角度即可。

　　坐在伸腿练习器上，上体稍后仰，两手扶在臀后40厘米处（如图9——16左图）。当小腿由屈伸直时，向上将腿抬起，同时上体顺势后仰（如图9——16右图）。小腿还原时，上体恢复原来位置，然后重新开始。此练习对膝部疾患的人来说，是一个很好的练习。因为它不同于深蹲，膝关节的负担较深蹲时小。

　　俯卧在练习器上，两手抓住练习器的两边，上体抬起，有点象做俯卧撑的姿势（如图9——17上图）。当两腿向上勾起时，上体降低，这样有助于准确充分地完成动作（如图9——17下图）。如果采用传统的方法，即趴在练习器上做。做这个练习，当小腿屈起时，臂部便会掀起离开练习器，这样较省力。由于大多数人的股二头肌非常薄弱，在进行这一练习时，往往为了省力而做后一种不正确的动作。结果降低了这个练习对发展股二头肌的作用。

　　用前脚掌（大约为脚掌的前10厘米）站在一块至少高15厘米的垫木上，两脚平行，膝稍屈，双肩负重（如图9——18）。垫木可加大动作和肌肉的收缩幅度，从而提高训练效果。练习时，两脚跟提起和放下要保持一致。因为小腿三头肌在日常生活中经常活动，所以练习时的重复次数可多些。只有那些天生小腿肌肉较发达的健美运动员，可用较少的次数来练习。

　　平躺在台子或地板上，掌心向下放在臀部两侧（如图9——19上图）。两腿屈膝上举，向胸部收紧，同时头颈部向前上方抬起（如图9——19下图）。在双膝向胸收紧时，臀部应离开地板或台子。身体团拢时呼气，展开还原时吸气。

　　用两脚背勾住凳子或桌子的一端，双手抱在脑后（如图9——20）。边呼气边将上体向前上方卷起，但腰下部不要抬离凳面或桌面。上体抬起时，骨盆前倾。还原时吸气。

　　这个练习是把前两个练习结合在一起来做。平躺姿势时，双手抱在脑后，两腿伸直，脚尖向前（如图9——21上图）。边呼气边将上体抬起，与水平线度，同时屈膝举腿。这是应以腰部（约25厘米长的部位）来支撑身体。保持身体的平衡（如图9——21下图）。不要象有些人建议的那样只用臀部来支撑和平衡身体。那只是一种体操动作，而不是练习腹部肌肉的科学方法。边吸气边还原，重新开始。

　　注意：体重轻，过于瘦的健美运动员不应做第十、十一、十二这三个练习。过于集中的腹肌练习会扰乱全面训练，而且会阻碍肌肉的正常增长。这三个练习可被体重过重的健美运动员所采用。大量运动会使脂肪体积缩小。所以要使腹部脂肪减少，每堂训练课至少要增加10次腹肌练习。当然，严格的饮食对体重过大的健美运动员来说也起着重要的作用（这点在后面章节还将详细论述）。

　　(我个人对于训练动作的额外解释是根据文斯的学员的视频讲解，和自己实验得出的建议）