首页『2号站娱乐注册所以，如果你是没有健身基础的新手，你追求的是身体更加健康，看上去更加强壮。并不是健美式夸张的肌肥大，那自重训练完全

　　当然，如果你已经有规律的力量训练习惯，最近很忙，没办法去健身房的话，自重训练同样可以起到消耗热量的作用，对于维持良好体型有帮助。

　　but！老丛上面说到的两个“可以”，都是在去不了健身房，或者不喜欢健身房的前提下。

　　不过，老丛也是十分理解大家每天加班加点搬砖，回家还要照顾妻儿老小，去不了健身房也是木有办法的事情。

　　如果觉得下面训练太简单无法满足自己需求的朋友，可以看看老丛之前整理的居家哑铃训练计划，训练的部位会更全面。

　　数量没有限制，确保动作标准，且保持离心控制的情况下，尽量达到力竭状态就可以，每个动作完成3组即可。

　　如果标准俯卧撑做起来比较吃力，或者标准俯卧撑做起来太简单，都可以看看这篇内容，从进阶到加强，更加细致的俯卧撑攻略。

　　以上这六个训练动作大家可以每周安排三次的训练，训练日与训练日之间最好隔开，给身体充分的恢复和休息时间，更加利于肌肉的增长

　　常见的俯卧撑、深蹲等等的动作，相信大家都是耳熟能详，而饮食才是真正的盲区，或者说是薄弱的环节。

　　因此，能量补充的重要程度并不亚于训练，可能在某种程度上来讲，还要比训练更重要。

　　大家对于饮食方面的疑惑无非两点：“1.不知道吃多少？2.不知道怎么吃？”

　　小明：体重50kg、身高170cm、年龄20岁、每周进行4次阻力训练，我们来一起计算一下

　　1465kcal x0.55=805.75kcal（因为小明一周运动4次所以活动系数是：0.55）

　　小明的增肌摄入量=1465kcal（基础代谢）+805.75kcal（日常行为代谢）+300～500kcal（热量盈余）

　　所以小明的增肌热量摄入区间是2570.75kcal～2770.75kcal，当然这也是理论上的估算值，但是要比大家随便吃不计算肯定是要精确一些。

　　2500kcal的热量大约等于30个鸡蛋/14碗米饭/17只卤鸡腿/9个中等大小的牛肉汉堡，因为大家的饮食习惯都大不相同，所以这些咱们常见且比较了解的食物更加直观一些，当然并不是要大家直接这么吃，只是对于热量有一些概念。

　　咱们其实只要知道吃多少，怎么吃这个问题就已经完成一半了，剩下就是食物搭配的问题。

　　日常摄入的食物因为种类的差别，所含的营养物质也有所不同，主要提供能量来源的咱们只需要记住三大类就可以。

　　肌肉合成除了要以蛋白质作为底物（基础）之外，也需要碳水化合物以及脂肪的参与。

　　大家如果不知道自己吃的食物中含有多少克的营养物质，可以下载一个记录饮食app，常见的食物所含营养物质，以及热量都有。

　　如果朋友们觉得老丛的回答能够帮助你，记得素质三连（点赞+收藏+关注）哦。

　　徒手也能增肌（参考梅德拉诺），只不过没有负重训练的维度大而已，还有就是无论徒手还是负重，增肌必须要增加营养，否则越练越瘦。

　　常有人问：自身体重训练能达到等同于负重训练的肌肥大效果吗？若我只想在家徒手训练也一样有效吗？

　　2.若徒手训练组要等同于重训组效果：需要更多的时间成本，例如两倍～三倍。

　　定义：徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是：每组超过15下才力竭(完全没力)，重训组(或称中低次数、中高强度组)：每组最多15下(含)一定会力竭。

　　因为徒手训练组强度相对较低，故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。

　　(a)过度训练：短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时，身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉，故请务必要循序渐进。

　　(b)注意动作正确性：当疲劳程度上升＝训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果，

　　徒手训练需要更多的训练量，例如100次以上的徒手深蹲，并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。

　　1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果：条件是累积更多训练量以及完全力竭

　　2.量力而为：（1）注意动作品质：避免高疲劳带来的动作代偿！(2)循序渐进：了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险

　　徒手健身当然能增肌，有一部健身著作叫《囚徒健身》，就很专业地讲述了徒手健身，如果有兴趣的话可以参考下。

　　首先，增肌是一个漫长的过程，做任何事不可能一口吃成一个胖子，所以要慢慢积累。增肌要有针对性地做无氧运动，比如你想练胸部，可以做平推、卧推、哑铃飞鸟等，动作一定要标准，否则肌肉可能练歪，效果也不理想。重量尽量控制在动作时能让你的肌肉处于一种推动与推不动的临界点，简单讲就是控制合适重量，宜重不宜轻，但不宜过重。每个动作练4-6组。最重要的是，健身之后一定要补充营养，多吃肉，这样你的肌肉纤维才会变粗。这样长此以往，肌肉纤维是肯定能变粗的。

　　我也是属于那种瘦瘦的人，正常情况下目前一周至少去四次健身房，主要练胸、腹、背。一般会有三天组合练胸腹，练胸的时候借助一下器械，练腹就是在一张瑜伽垫上完成的。现在虽然痩，但是自认为还是有点料的。以下是我的成果图，

　　可能写的有点乱，我也不是什么专业的健身教练，希望对想要增肌的你有所帮助，最后我要说的就是，健身增肌，贵在坚持，时间会告诉你答案，加油。

　　到今天又过了两个多月的时间，这两个多月，由于事情有点多，健身也就断断续续了，但是只要一有时间，我还是会习惯性的健健身。

　　毕竟爱好健身，强迫自己保持身材，大概是心中有个搞笑的观念“一个人如果连自己的身材都控制不了，那还有什么是控制的了的”，所以主观上就特别积极于此事。

　　本来这个夏天的目标是想练出八块腹肌，所以这两个月的大多时间都花在了练腹上，但是效果好像并不是很明显，除了腹肌稍微饱满了一点，腹部将分不分的7、8块的腹肌分界线还是若隐若现。以下是最近的效果图（依然是拍于编辑的两个礼拜前）

　　貌似看上去还是有点痩，但是于两个月前相比，很明显地壮了不少。现在练腹主要还是借助搜狐的腹肌撕裂者教程：

　　个人亲测这个教程很有效，一般做完一套之后，我会根据自己的感觉借助史密斯架再来负重地练几组。

　　对于腹部核心力量的训练，平板支撑是一个很不错的选择，可以标准平板支撑，左右侧身平板支撑组合起来做，每个动作坚持5分钟，这可以很好地提升腰腹地核心力量。

　　腹部锻炼，一定要坚持完成目标，比如一个动作20次，就一定要做完规定次数，往往最后几下的效果是最好的，是能让你的腹部燃烧起来的。现在每次练完，腹部都会爽到，感觉就像一根拉紧的橡皮筋突然松掉

　　依然是一句鼓励的话来结束这次编辑，健身，是不会辜负一个坚持的有热血的人的，加油，时间会证明一切。