首页。(超越注册)。首页，深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作，号称“力量训练之王”。所有希望拥有

　　深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

　　深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人却不喜欢做深蹲，觉得做深蹲会腰痛，肩膀痛，伤害膝关节，其实这都是因为你没有掌握正确的姿势！

　　准备阶段:两脚平放于地面，与肩同宽，两脚脚尖向外斜30度。举重杆应架于斜方肌上，抬头挺胸收腹挺背肩胛向后收缩目视前方，双手握距略宽于肩宽（如果肩关节活动度不足，可以选择更宽的握距开始训练），肘部内收处于杆的正斜下方，小臂应该尽量垂直于杠铃，这样会更加稳定，手腕也不易受伤。（想象手两侧将杆向外拉可以更好的保持上背部紧张）

　　下蹲阶段:目视前方。保持后背挺直，深吸气同时弯曲膝盖控制下蹲，像要坐在椅子上一样。过程中保持脚后跟不要离开地面，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，努力的外展大腿，可以增加支撑时的扭矩，让身体更稳定。过程中不要翘臀，收腹挺胸。在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，让身体帮你承担体重。

　　静止阶段:压低身体直到大腿与地面平行，但是不要过低。 让体重均匀分配在大腿和脚后跟上，膝盖不要超过脚尖。保持静止1-2秒

　　蹲起阶段：从脚跟开始，大腿发力，同时呼气，头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立会到初始位置，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。整个过程杠铃的运动轨迹是直上直下，始终在脚的中心位置。

　　杠铃在斜方肌上不同位置会影响着训练中的重心变化和重点激活的肌肉不同，并且显著影响着你的训练效果。

　　如果杠铃放置在斜方肌的偏上部，那么负重会相对平分在腿部（膝关节）和臀部（髋关节），此时训练的重点是股四头肌（大腿前侧）。另外，由于力矩和重心的变化，下背部可能会承受更多的压力。

　　如果杠铃位置比较低，那么动作过程中为了保持重心稳定，你需要更向后折叠髋关节。此时，你的训练重点是大腿后侧的股二头肌和臀部肌群。并且，在这种位置下，膝关节活动角度变小，膝关节的压力也会有所减少。

　　所以，如果你更希望训练到臀部和大腿后侧，而不想强化大腿前侧，让腿变粗（女童鞋经常希望的），可以把杠铃放的低一些；如果你希望综合训练力量，强化你的臀部和腿部，就把杠铃位置稍微往上提一点。

　　另外，由于杠铃位置的变化，为了更加稳定的握住杠铃，而不会对手腕产生过大压力，手的握距也要相应的有所变化：杠铃位置越往下，双手握距应该更宽。

　　对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽，可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练； 效果也更好！

　　深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了。但是脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女同学们！

　　深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到……即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……