主页:[摩根注册]:主页如果你腰伤了之类的，那么腿弯举和坐姿腿屈伸等固定器械就能够让你不费「腰」的情况下同样能训练到腿部，并且效果也不会差太多太多，总比停训的好。

　　固定器械绝大多数都是固定轨道，并且阻挡了很多其他肌肉的参与，能够很好的避免了某些借力的存在。甚至，相比于哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸的效果普遍要好。对于固定器械，能够给有经验或者小有所成的肌肉训练者，提供一个完美的肌肉孤立的机会，去锻炼其薄弱的位置。

　　比如腿部训练中常用的腿弯举和坐姿腿屈伸，这两个动作都是坐在/躺在固定器械之上完成的。尤其是腿弯举，固定器械能够完美的将股二头肌孤立起来训练，这是深蹲、健步走所不可替代的。

　　又譬如，小腿提踵。小腿力量很强而且仅仅需要一点点的位移，如果我们扛着很重很重的杠铃这并不是太安全（也没必要），很多时候都会采用提踵机来训练我们的小腿。

　　又比如坐姿划船，有两个版本，一个是器械坐姿划船，一个是绳索划船。相比于绳索划船，有固定胸部的器械坐姿划船更能将背部的肌肉练透，而绳索划船则更容易用「甩」配合「腰」去完成，借力明显。

　　我想，这就是你这个问题的核心关键所在。也是新手最为疑惑的一部分，那么我直接告诉你答案：

　　自由重量训练大多都是复合关节的训练，而固定器械大多都是单关节的孤立训练，在我们说的所谓新手红利期间，我们应该尽量的去使用自由重量训练来增强的兑现红利期，使得我们获得更多的肌肉。

　　譬如杠铃卧推和蝴蝶机夹胸的对比，杠铃卧推很多人做完以后，四肢酸胀胸部感觉却不是特别大，而蝴蝶机夹胸，你能很快的将胸部练爆，泵感非常的明显。但在新手红利期时，你会因为所谓的这种泵感错失了更多肌群刺激的机会。从整体增肌的角度而言，效率相对低下。

　　所以，我在给一些新手粉丝安排训练计划的时候，我都会采用：自由训练+器械训练辅助的方式来帮助其快速增肌：自由训练刺激大多数肌群，而器械训练将目标肌群的力量全部耗尽，增加训练强度。

　　比如，史密斯深蹲和杠铃深蹲就完全是两个动作。虽然史密斯机看似轨道和杠铃深蹲轨迹一样，但你会发现其中有很多细节完全不同，相比于杠铃深蹲：

　　这么一看，无论你练了多久的史密斯深蹲，杠铃深蹲对于你来说，永远都是一个全新的动作，因为其细节完全和sms深蹲不一样。

　　迁移性很差导致了你不一定能从原来的固定动作中学会如何去做自由版的动作，当你采用固定器械的动作去做自由版的动作时，很多人都会受伤。而学习一个动作最好的办法就是，多做它而不是找一个更好做的动作代替它。

　　核心力量并不是只有你的腹肌，而是你整个控制身体稳定程度的肌群所提供的力量：腹肌、腰、髋等等肌肉协同作用下，你才能有一个稳定的核心力量。

　　而不幸的是，固定器械运动很少有要求「稳定」的，因为其本身就是「稳定的」。如果有人一直没有训练自由重量，那么他的身体稳定性自然不堪一击。

　　固定轨迹器械做错了，基本看不出来，除非动作变形特别严重。自由重量、绳索滑轮器械做错了，比较容易发现，从而得到纠正。尤其是杠铃，标准杠铃长2.2米，任何细微的不平衡都会被放大得比较明显。

　　任何水平尚可的健身训练者，都是先做自由重量再做固定器械。一个人如果只做固定器械，99%是小白。

　　用固定器械来孤立发力一般比较简单，更容易控制，可以放在训练的最后作为补充，实现对肌肉的充分刺激：健美训练者练到抽筋是很容易的。

　　当然用自由重量器材（杠铃、哑铃）也可以做孤立发力的动作，但是仅限内行——如果你是外行，我给你讲清楚了，你的大脑能明白，但是绝对无法马上做得比较标准，能比原来好一点都是协调性还凑活，几天都学不会做不到的人也是有的。

　　自由重量最大的好处是可以训练整体，劣势也在于此，比如你某个肌群不达标，很有可能做不起来

　　举个例子，杠铃划船，大部分的人核心力量对比背部力量弱太多。这就导致了杠铃划船很尴尬的境地：重量大了核心扛不住，重量小了背部没刺激。

　　固定器械就避免了这种状况，因为轨迹固定所以更安全。因为轨迹固定所以不需要稳定肌群大量参与，可以安心上重量对目标肌群进行刺激。

　　固定器械和自由器械之间没有好坏之分，只能说自己适合不适合，选择合适的训练器械才能有更好的效果。

　　这里就说一说腿举这个器械，在健身人群当中很多人在腿举上的重量都是远远超过做深蹲的重量，这是因为固定器械省了许多的力量，所以你能够在肌群上给到更多的力量输出，而自然重量也能更加集中的进行输出了。

　　随着现在科技越来越发达生物力学也有更多的研究，而固定器械的设计也越来越符合人体工学的原理，也可以做到全幅度的运动，同时让肌肉维持训练张力。

　　在自由器械上训练中则会运用到其它肌群的参与，而如果通过对比杠铃卧推和器械推胸，你会发现杠铃卧推会募集到更多的三角肌前束和三头的力量。

　　固定器械对于目标肌群能更好的刺激，并且固定器械的固定轨迹也相对来说更加安全，让训练更在专注在目标肌群上的发力以及张力。自由器械你没办法保有固定的动作幅度轨迹，但固定器械可以。

　　虽然固定器械都是依据人体工学来设计的，但是对于某一部分人来说还是不太适合。而强制性的使用一个不适合自己的固定器械来说，只会加大对身体的损伤。所以如果在使用固定器械锻炼时，但无论如何调整都无法适应自己的身体，那么就可以通过自由器械来代替。

　　对于自由器械来说，训练的要求也会越高，毕竟身体会更多地参与进去。你需要维持身体的平衡性，而这些都是在固定器械上无法获取的，它无法改善身体的协调性和平衡力。

　　使用自由器械时，不仅仅是在对抗阻力，而是在有控制的进行运动。这就需要协调稳定的肌肉来参与其中。所以，自由器械还能训练到更多的核心肌群，同时也会增加消耗的总热量。

　　固定器械能更好的孤立特定的肌肉，而在自由器械中核心和辅助肌群也参与其中，但肌纤维辅着的缔结组织「韧带、肌腱」也能得到强化。

　　因为固定器械的运动轨迹都是固定好了的。相对来说动作的难度也不会太高，是学习动作模式和募集肌肉发力感很好的选择。即使在锻炼时，动作不够标准的情况下有所借力，但对于目标肌群的刺激也同样不会太小。

　　对于一些有训练基础的人群来说，将固定器械训练安排在训练计划的结尾也会是一个不错的选择。这样既可以让体力得到最高效率的利用，同时又保证了训练效果的最大化。

　　如果某天是你的大重量训练日，那么选择固定器械也是不好的选择。毕竟来说相对自由器械更加安全，比如大重量卧推在没人保护的情况下，你可以换成史密斯卧推。

　　上面也说过，自由器械的运动轨迹是不稳定的。而在训练中，还需要各个辅助肌群的参与，来保证身体的平衡稳定，难度相对来说也更大。但是自由器械的使用还可以使各个肌肉得到均衡的发展。比如，复合动作：深蹲、硬拉、卧推都不只是锻炼到一个肌群。

　　哑铃卧推能让胸部收缩最大化，从而能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。比如，两个人一个使用杠铃，另外一个人使用哑铃，同样的时间练上一两年的时间，使用哑铃卧推的人的胸肌，不管是饱满度还是分离度或者是整体的美观上来看，是要强过杠铃卧推的人。

　　其实应该很多人都知道，杠铃卧推它的握距其实是固定的，而哑铃卧推的时候双手的距离会随着上推而靠近。请看下图：

　　如果没有小伙伴辅助的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量或者做力竭组，危险系数极高。一旦你推不上去，你可能会因此被杠铃压伤；哑铃则不然，一旦你推不上去时，你可以轻松的将哑铃丢掉在地上。

　　哑铃卧推使用的重量是不如杠铃卧推的。比如，一个可以卧推杠铃80kg的人，是很难用两只各40kg的哑铃来做卧推的。

　　这个是杠铃卧推的优势，因为杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量。所以在突破力量极限这方面，杠铃卧推时比哑铃卧推要强的。

　　在保证动作姿势正确的情况下，更大的重量，某种意义上来说代表着更多的肌纤维撕裂，胸肌也会更大更厚实。

　　杠铃是是比较适合增加肌肉维度和力量的，使用杠铃由于限制了手臂展开的距离，可以上很大的重量，而大重量也同时意味着肌肉的生长。

　　哑铃则较为灵活，推起时需要更多的辅助肌群进行稳定，所以一般哑铃卧推难以上较大的重量。而哑铃由于灵活性，可以使肘关节运动轨迹更远，胸肌拉得更长，做功更多，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量，而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。

　　简单的说，杠铃卧推可以更好的突破力量的极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度；哑铃卧推可以全角度的刺激到胸肌，让胸肌成长更好，主要锻炼胸肌的宽度。

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　　每个健身房都会有史密斯架，龙门架，杠铃，哑铃。 因为这些东西经过大多数人的验证，都是有效的。如果真的是固定器械完全不如哑铃杠铃，那他就没有存在的必要了。

　　其实 我倒觉得固定器械能更好的找到发力感，尤其对于新手来说，不会造成运动伤害。对于新手来说，我觉得说什么都是扯淡，不要让自己受伤才是第一要义。

　　简单说，固定器械更多为健美考虑。如果你的目的只是刺激肌肉，不要运动表现，那么只练固定器械也够了。

　　比如我，我个人绝大部分训练用杠铃就完成了。一个动作，如果能用功能性更强的动作完成，我会优先考虑功能性更强的动作。

　　健身房占比最大的固定器械我几乎不用，而占比较小的杠铃等确实我主要用的，我也苦恼呀。

　　健美领域只有适合你或者不适合你的动作，动作之中没有好与坏之分，有人用固定器械就可以练的很好，有人偏爱自由重量训练，殊途同归，只要你的训练感受好，用什么工具都可以练的很不错。

　　我们健身房有一个职业搞健美的，据我观察他很喜欢固定器械，很少见他卧推深蹲，都是用史密斯在练，可能高手有高手的方法

　　你说自己卧推200公斤（此处原为100，经评论大神提醒，才发现自己实在是没见识，特此更改，再次感谢评论），别人一脸羡慕，说自己器械推胸200公斤（改到200后发现有点怪，主要是自己没见过能支持200公斤的推胸器械，惭愧惭愧，各位明白我的意思就好，再次感谢评论大神），别人会一脸问号

　　杠铃哑铃属于自由重量，特别是卧推深蹲硬拉 经典的复合动作 训练肌肉部位很多，健身爱好者还是多做复合动作对 全身成长快。而固定器械 他的设计初衷就是为专业的健美运动员而设计的。职业的运动员可以用固定器械几乎做到完全孤立。所以普通的健身爱好者该用什么是显而易见的，但是并不是完全不用固定器械。固定器械做一些辅助还是不错的 但是主要训练手段还是要放到自由重量上面。

　　虽然我只用器械锻炼啊，但是确实是固定的不如杠铃哑铃，就拿推肩来说，我用惯了史密斯，推自由的时候，明显是感觉不稳的。但是你要想自己训练目的是为了什么，如果单纯的为了锻炼肌肉，不是专业人员。那这个影响没有你想得那么大

　　新手可以固定器械和自由重量相结合，固定器械优点是容易上手，轨迹固定，不容易伤关节。自由重量优点是可以训练更多肌群，缺点是难以掌握，尤其是新手来说，容易受伤。对于掌握不好的自由重量动作可以练习固定器械，先加强相应部位的肌肉，后续再逐步迁移到自由重量。虽然固定器械动作模式和自由重量不同，但是还是有借鉴意义，而且相应部位肌肉得到加强会更合适练习自由重量。

　　二者各有作用，不是相互替代的关系。进阶的训练者不存在纯自由器械或纯固定器械的，都是兼而有之