首页%博世娱乐挂机%首页设定为每周3练，还是以胸部、背部、腿部为主，同时还要将肩部、手臂与其组合训练。

　　注意：周二、周四、周六、周日休息，在休息日可以在家练练腹肌，选择纯徒手动作即可。

　　每个动作选择重量递增组，比如从60KG开始，然后到65KG，70KG，75KG。

　　比如：上斜哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、引体向上、杠铃划船、杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉等等。

　　比如训练杠铃深蹲，选择60KG的重量，从5组*12次开始训练，然后再到4组*10次，3组*8次。

　　而其它动作全部采用固定重量、组数和次数，比如杠铃划船50KG，选择5组*10次。

　　但是恢复时间上比较长，在腿部训练日，你可以加大一些训练量，后面你有2天的时间调整状态。

　　刚开始训练时，可能会有一段时间的肌肉酸痛感，必要时需要加大蛋白粉的剂量，饮食上也要多一些蛋白质和维生素，同时碳水也要略微多一些，否则热量消耗很难及时补充。