欧皇_欧皇注册登录_欧皇注册代理平台官网训练频率的确也是最困扰大家的问题之一。我经常收到这样的疑问：「斌卡啊，我想减肥塑形，一周训练几天才最合适呢？」

　　回答这个问题时，首先要考虑的是你自身的客观情况。如果你一周只有一天有时间，我也不能凭空瞎推荐不是？

　　有研究发现，对于初学者而言，一周训练 3 天，可以达到最好的训练效果；而对于有一定经验的进阶者来说，每周训练 4～5 天可能更有效。在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者就发现，每周训练 4～5 天，比训练 3 天或 6 天的效果更好。

　　对于高阶训练者，则有研究发现，每天训练两次，比只训练一次能更有效地提高肌肉体积和力量。

　　当然，训练频率越高，就越要注意以充足的睡眠、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时，那你还是老老实实减少训练次数吧。

　　关心运动健身的朋友，平时可能也看过一些好莱坞明星或者健身选手的运动计划。你会发现，他们每天的训练计划都不太一样，有一天全身各部位混合训练的，也有一天只练一个部位的。

　　首先，合理的健身安排，的确是让你健身效果倍增的关键。训练内容排得好，增肌塑形效果棒，精神倍佳，吃吗吗香！

　　从实际情况来看，如果你一周只有一天有时间，那这一天只练一个肌群，比如胸或者臀，却不兼顾其他部位，显然是不合理的。

　　一周只练一天，自然是练全身最佳，而如果可以锻炼的日子多，那每天分开部位来有针对性地训练，效果自然更好。

　　另外，安排训练部位时，还应该考虑被训肌群的休息和恢复。我们知道，在训练过程中，肌糖原（体内储能物质，可以看作自己的能量吧）等物质会被消耗，而身体需要一定的时间去恢复肌糖原，为下一次运动做储备。

　　除了肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都需要时间恢复。所以在训练中，我们最好针对人体的自然恢复时间来制订训练计划。

　　很多研究发现，大肌群中的肌腱（筋骨）和脏器的恢复速度在 72 小时左右，而调用（统筹）这些大肌群所耗费的神经和中枢的恢复时间更久一些，可能在 80 小时左右。所以，同一个部位的两次训练，最好间隔 72 小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快。）

　　在考虑了自己的实际情况和肌肉特点后，就可以开始安排每次训练的具体部位了。按照训练部位划分方式的不同，我们将部位分法分为下面五大类。

　　如果你一周多练，而且每次训练都想采用一分法，也没有问题，注意两次训练间隔两天，让身体充分休息即可。

　　一分法的缺陷在于总训练时间有限，虽然全身各部位都能刺激到，但是不能很好地进行细节雕塑，所以塑形效果不算太好。

　　另外，一分法一般建议采用小重量、大密度、短间歇的训练方式，这样身体乳酸阈值相对更平衡，运动耐力也更强。而且短间歇、高强度的方式，也能使燃脂训练的效果更好。

　　我给你一个吧，目前坚持9个月，中间也有停顿、反复，共减重34.17斤，目前掉肉速度还是比较快的，健身越来越规律。

　　先说好我不负任何责任哈。你连男女、胖瘦、健身房or住家统统没说。我就把我的方案照搬给你。

　　大家都嫌弃你是伸手党。但是当时，我也是天天看论坛、看n多个公众号，买了好几本书，《施瓦辛格全书》《运动健身理论》《硬派健身》《一平米健身》，做了一大堆笔记，熬了好久才搞明白一些道道，而且到现在我也不敢说完全弄懂，换一个人来请教我怎么做计划，我还是得先做一个初步的让ta边做边看效果调整。

　　大家都是被这个过程虐出来的，所以我知道，刚开始健身有人扔方案是最好的，不然可能都没有持续下去的勇气。

　　饮食上，忙的话我每天中午在外面买两三个菜，一个双拼素菜+两块钱烫青菜+一个虎皮青椒+一根鸡腿（鸡皮绝对不敢吃）+一个四喜丸子（淀粉多）+一平碗杂粮米。

　　，午饭吃一半，放到第二天早上再吃一半，特别容易变味道的青椒之类的中午一次吃完。

　　晚饭吃俩水果、半个核桃、三十粒瓜子或者几个花生、几粒枸杞，一杯牛奶咖啡（咖啡减脂效果不错，白天上班也可以喝，一天四杯之内没有问题，记得多喝水别让肾负担太重）。

　　但凡是锻炼了，你要保证8-9个小时睡眠，包括晚上和午睡。最好10:30就滚去睡觉，早上6点起，对皮肤也好。

　　，所以做3轮，每轮5天，也就是15天，只要不折不扣的完成，就可以往下走进阶阶段了。

　　，21天养成一个习惯知道的吧？另外一个就是让你熟悉未来的正式肌肉训练——对，这还不算是正式的肌肉训练呢。别哭！站直！

　　这里面还有大量的自由动作，也就是没有哑铃的动作。当大部分动作你发现都做的比较轻松的时候，这套也就可以停了。我自己做了大概是6轮吧，一个半月，觉得进无可进，进入第三个阶段：正式训练了。

　　最大重复重量。你在健身计划里经常看到12RM意思就是，这个重量下你最多重复12次标准动作，第13个动作要么做不动，要么不标准，这个时候我们称你的肌肉状态为力竭。

　　e.g：我的二头弯举的12RM现在是7.5KG，就是下面这个动作里，我最多单手能够举一个7.5KG的哑铃，做12次标准动作，第13个做不起来或者不标准了，也就是我的二头肌

　　了。当然啦没有那么严格一定就得是12次，哑铃的加重不线KG能做14个，而8.5KG能做10个，你找不到一个恰好12个的，没关系，不用太严格，10-15RM就行。>

　　（女孩纸注意，肌肉纤维变粗不是肌肉变粗，而是肌肉变紧，从你的体型上来看基本上没变化。不是我笑话你们，就你们身体里那点儿睾丸酮，根本不够变成芭比金刚的，嗯……其实一般男的其实也不够……电视上州长那样的大肌霸一般都是打激素了……你说张艺兴的腹肌？那是亚洲四大邪术之一的PS……）

　　，也就是你比以前更加容易变瘦，所以我们选择12RM作为进阶到最容易变成变瘦体质的重量来做训练。

　　，随着不断训练，你的肌肉力量会提高，提高以后，你发现原来12RM的重量，你还能举起标准的第13个、第14个，那么就加点重量，让这个重量始终维持在10-15RM这个区间。今天虚可以减、明天壮（三声）可以加，一定要记住两个关键点，12RM、力竭。————以上是有关力竭的碎碎念————

　　到冬天了，nike速干衣薄上衣一件，150、厚速干衣一身，350，现在是厚裤子薄上衣，屋里10多度够用。

　　asics鞋一双，2000，从不穿出门，只在家锻炼用。我是因为胖，但凡不舒服的鞋子都会毁脚毁膝盖，你找双你穿着舒服的就行。我是觉得asics就最舒服。

　　肩（绿色）。臀腿、小腿、小臂、二头、三头（臀腿蓝色、其他灰色）。核心。（红色）>

　　有没有发现我把脖子后面那一块空出来了？这一块是斜方肌，像一个菱形一样，属于上背部肌肉。这块肌肉但凡你是每天坐着的人，都不要练它，每天的坐只要弓着腰就已经让它很紧张了，而其他部分的锻炼会扫到它，还要安排动作的容易溜肩，特别是姑娘。男生等你肩部（绿色部分）跟馒头一样突出、胸肌比你女朋友还大的时候再练也不晚。

　　第二天：热身-背部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第三天：热身-肩部肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸；第四天：热身-臀腿、小腿、小臂、二头、三头肌肉训练-肌肉拉伸；（这一天没有安排有氧训练）第五天：热身-核心肌肉训练-有氧训练-肌肉拉伸。

　　说扔计划就扔计划。看下面图的时候，重量一定不要照搬哈！自己找12个做不了13个的重量点在哪，要试好多次的。

　　①按照7s动作法，收缩动作2s，最后的位置停3s，舒张动作2s，那种猛拉猛放一点用都没有。就要跟慢动作一样，

　　这里再说一个目标肌肉发力的感觉。你练那块肌肉就得让哪块肌肉运动，但是因为这块肌肉可能太弱了，所以你会借力，这个时候就要减重量了。

　　比如很常见的，胸部动作你都让双臂代劳了，做了一堆俯卧撑，胳膊累的要断了，胸部软绵绵的没反应。背部也容易借力胳膊和斜方肌。这时候就要小重量慢慢体会了……真的找不到感觉的话……我教你个邪法……

　　在家就近找个健身房，没去过的那种，然后假装要办卡……问前台能不能今天体验一次，好就办卡，不好再说。然后你就穿着速干衣运动服进去练，玩玩以后看到练得好的，教练也行、顾客也行，给人家打个招呼，你练得很好啊！肌肉好大啊！能不能教教我，我xx动作找不到肌肉发力的感觉~~学会了就可以闪了，前台问你体验的咋样办卡吧？体验的挺好的，我考虑一下~然后速度闪人。

　　一般的健身友众都喜欢教人（比如我这种半吊子），而教练就更喜欢了，说不定就买私教课了呢。别客气，礼貌一点，张嘴问就行。

　　每个动作的重量是按照标准动作做12个就再也坐不动了，就做12个。千万记住，一旦感觉你第13个还能做出来标准动作，马上加重量，少加点也要加，直到13个做不出标准动作了，就练几周。过几周发现，诶？又能做到13了！再加！

　　这个时候可以先加数量，12个加到15，坚持几轮再加带子，减到10，然后再提到12个。

　　健身计划已经更新了，还在验证中，验证着觉得好再回来更。如果我能一直坚持运动到3.15，我就奖励自己一套卧推凳跟环保杠铃，大概¥350。

　　以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。

　　如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。

　　新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。

　　如果你是想以发展力量为主，那么就采取计划一的训练模式，继续以深蹲，卧推，硬拉，推举为主的训练模式。

　　如果你体脂较高，建议隔一天在无氧训练之后进行20分钟的有氧运动，不做有氧运动的日子就做腹肌训练即可。

　　二四六：上腹动作2x15（卷腹、仰卧起坐等），中腹动作2x15（两头起、蹬脚等），下腹动作2x15（平躺抬腿、悬挂举腿等）。然后跟着keep做一次核心入门训练。

　　做完上面动作还行的话，跟着keep再做一次腹肌入门训练。（每一周增加组数或者次数）

　　记得每天跑跑步，你没坚持个至少一年半载的，说什么有氧无氧、减脂增肌、控制组数次数都是扯淡。

　　图1是刚开始健身的我，那时候只知道腹肌好看，而且很受欢迎，就拼命的练腹肌，其他地方不怎么练，后来慢慢的知道了，自己太瘦了，决定开始增肌，一年以后的成果，就是这样，没有喝什么蛋白粉和增肌粉，普通的一日三餐，可惜我很后悔我每次都吃的很少，因为挑食，而且不注重补充蛋白质，如果能再给我一次机会，一定可以更饱满一些。

　　刚开始只是在家里练一些基本的动作，后来才开始去健身房（后面会有健身计划，家庭版和健身房版都有，有些不是专业术语，毕竟我也不是专业，希望能理解，看得懂就好，用不懂的可以评论，我去找找图片私信给大家）

　　慢慢的摸爬滚打，发现！吃！真的很重要，休息也很重要，训练只要坚持下来就一定可以有收获，一定要及时补充营养，补充蛋白质，一日五餐，随时吃东西，吃点什么都可以，还是推荐家里备一包全麦面包，我就是这样，想起来就吃一些，时刻让自己保持饱腹感。然后就是按时的休息，保证每天7-8小时睡眠，十二点前就睡觉，真的很有好处啊！

　　暂时只想到这些，有问题可以留言或者私信，谢谢大家，以上只是个人的一些看法，我也不是很专业，只是多练了一些时间，想让刚练的少走一些弯路，能帮的尽量会帮大家的，如果大家觉得对的话麻烦三连一下 ，好了废话不多说！下面是我的训练计划图，一周六练，休息一天！

　　最后最后！还是希望大家不喜勿喷，我知道有很多地方不对，需要改正，仅供大家参考，有什么问题希望各位大佬指出来，毕竟我也是在摸爬滚打中，谢谢

　　对于主项深蹲、硬拉、卧推的高频词锻炼有助于肌肉对动作模式的记忆，力量增强和肌肉生长。