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　　来到第七期：Greg Nuckols 28项计划合集。很多朋友表示，希望要中文翻译的EXCEL模板。由于工作量较大，之前几期都来不及翻译。Greg Nuckols 28项计划自己也用过，提升还是很大的，而且计划非常灵活，方便嵌套到其他计划作为补充，基本满足新手、中阶训练者所有需要。合集里融合了大量训练技巧，比如EMOM（每隔1分钟做1组动作）、DUP（每日波动周期训练）、BFR（血流限制法）等等，文章都有具体介绍。计划是免费的，简直是白嫖族的福音。(¬‿¬)

　　这次尝试着翻译一下，真可谓吐血翻译，中文EXCEL附在文章最后，觉得有用的朋友记得记得关注、点赞、收藏三连击！

　　【最好的力量训练计划系列】大部分内容都基本翻译自网站：。这个系列里的计划，有些是自己使用过的，比如5/3/1计划、Sheiko计划、Candito 6周计划、Juggernaut计划、Greg Nuckols 28项计划集、疯牛 5x5计划等等；有些是自己没有使用过、但很多人使用过的网红计划。下面先把这个【最好的力量训练计划系列】的目录列出来，共10个计划（或计划集合）。

　　除了力量举运动员（目前不参加比赛了）外，Greg Nuckols还是一名教练、书箱作者、网站经营者，对力量举的推广、普及教育作出了很大贡献。Greg Nuckols经营着自己的网站，上面甚至有些中文翻译资源。本文介绍的 28项计划合集，就是他在网站上发布的免费计划。

　　另外，Greg Nuckols还写了两本很出名的书，《力量训练的艺术》《力量训练的科学》。他的网站上，还免费发布了深蹲、卧推、硬拉三大项动作的详细技术指南，以及一份详尽的力量训练提升指南。大家有兴趣的话，以后也可以做个专题介绍。

　　《力量训练的艺术》有中文翻译版，由直线健身贴吧吧主，知乎ID张一牵头翻译，有兴趣的朋友可以点击下载：张一：【力量训练的艺术】下载地址

　　Greg Nuckols还与一些力量训练领域的专家教授、专业教练合作，做了一个叫MASS的产品，定期整理力量运动领域最前沿的研究成果，包括计划安排、增肌原理、营养科学等各种各样的最新研究成果，制作成月刊提供给客户，网站上有免费预览的版本，不过都是英文的，看起来很费劲。

　　28个计划那么多？莫慌，其实是Greg Nuckols针对深蹲、卧推、硬拉三大项动作，各设置了新手（Beginner）、中阶（ Intermediate）、高阶（Advanced）三个训练者等级分类，再针对每类训练者，细分为每周1练、2练、3练三种训练频率。用脚指头一算，总数为：

　　（3 个训练动作）×（3 类训练者等级）×（3 类训练频率）= 27 个计划

　　其中，对于每周3次卧推，Greg Nuckols给出了新手、中阶中等训练量、中阶高训练量、高阶4个版本；对于每周3次硬拉，给出了新手、低训练量、中等训练量、高训练量4个版本；对于每周3次深蹲，只有新手、中阶/高阶2个版本，因此总数为28个计划。

　　Greg Nuckols强调了使用这些计划的首要原则： 训练是为了变强壮，而不是看看自己的身体能否扛住计划安排的训练强度、训练量。要在两个计划中作出选择时，请选择更容易的一个。随着训练的推进，发现计划安排对自己太容易了，再选择更高阶的计划。不要一来就挑个看起来牛逼的跟着练，结果弄伤自己，觉得训练计划不靠谱，等伤好了之后再继续瞎折腾。

　　Greg Nuckols强调的上述原则，与上一篇文章介绍的Juggernaut 训练法强调的次极限训练（Submaximal Training）原则，本质上都是给自己的计划安排，保留足够的安全边际，在训练到达瓶颈前，留出足够的时间，让身体慢慢适应、慢慢变得更加强壮。有兴趣的朋友可以了解一下Chad Smith的训练哲学：

　　Greg Nuckols提供的这些计划，都是针对单独一个训练动作（深蹲、卧推、硬拉）设计的，当与其他计划配合使用时，能否最高效地发挥作用，取决于各种各样的因素。例如，肩部或肘部有伤病问题，就不要使用高容量深蹲 Plus 高容量卧推的组合；高容量硬拉，也不要跟Smolov深蹲计划（一周蹲4次）搭配使用，等等。

　　在本文每四节，介绍了Greg Nuckols针对不同目标、不同经验水平的训练者，推荐的一些计划搭配方式。个人认为，28项计划的设计很有创意、非常灵活，比如本系列文章之前介绍过的Candito 6周计划，很多人用过，都觉得对深蹲的提升特别大，但对硬拉一般，卧推就更弱鸡。这种情况下，就可以搭配28项计划合集中的硬拉系、卧推系计划使用。当然，这要求对自己的训练水平、身体恢复能力有充分了解，不然也只会是瞎折腾。

　　在28项合集的很多计划中，会涉及到AMRAP（As Many Rep As Possible）组，即最大次数组，尽可能做最多的次数。本系列文章已经多次提到过AMRAP组了，Greg Nuckols强调，不要真的做到起不来为止，结束AMRAP组的标准，是动作技术出现变形，当出现硬拉开始弓背、卧推的屁股离开凳子、深蹲膝盖内扣等技术力竭的标志时，AMRAP组就要结束了。

　　AMRAP组所做的次数，将用于调整接下来一周的训练重量，主要是针对新手和中阶训练者。是不是似曾相识？这也是Juggernaut 训练法判断进步速度、提供自适应性的策略~Greg Nuckols给出的进步标准是：

　　——对于最大训练重量（1TM）75%的AMRAP组，如果做了10次及以下，下周保持1TM不变。 做了11-12次，1TM增加5磅（2.5kg）。做了13 次以上，1TM增加10磅（5kg）。

　　——对于80%的AMRAP组，如果做了8次及以下，下周保持1TM不变。 做了9-10次，1TM增加5磅（2.5kg）。做了11次以上，1TM增加10磅（5kg）。

　　——对于85%的AMRAP组，如果做了5次及以下，下周保持1TM不变。 做了6-7次，1TM增加5磅（2.5kg）。做了8次以上，1TM增加10磅（5kg）。

　　——对于90%的AMRAP组，如果做了3次及以下，下周保持1TM不变。 做了4-5次，1TM增加5磅（2.5kg）。做了6次以上，1TM增加10磅（5kg）。

　　28项合集中的有些计划，要根据3次组、或5次组、8次组、10次组的最大重量，即3RM、5RM、8RM、10RM，来计算下周新的1TM，标准如下：

　　——对于 10RM，设定这个10次组的重量，等于新1TM的 75%，从而计算出新的1TM。例如，旧的1TM为 300（磅），而 10RM 的重量为 235，则新的1TM为 235 ÷ 0.75 = 313（磅）。以5 磅为最小单元向下取整，新的1TM为 310。

　　——对于 8RM，设定这个8次组的重量，等于新1TM的80%，计算新的1TM。

　　——对于 5RM，设定这个5次组的重量，等于新1TM的85%，计算新的1TM。

　　——对于 3RM，设定这个3次组的重量，等于新1TM的90%，计算新的1TM。

　　除了深蹲、卧推、硬拉三大项外，辅助动作可以自由选择。Greg Nuckols建议，对于辅助训练，不要做太多大重量的复合动作，可以做一些孤立动作。例如，做一些弯举、肱三头肌伸展、侧平举、腘绳肌弯举、腿屈伸、仰卧直臂上拉、飞鸟、臀冲等，那完全没问题。充血的泵感很有趣，但不要影响三大项的训练，如果下一次训练还感到很酸痛，就减少一些辅助动作。

　　开始计划后，如果觉得太难，那就选择一个更简单的，或者减少训练量，优先级如下：

　　如果最后连只做大重量的三大项动作，也恢复不过来，那就表明选错计划了，果断选一个更简单的。

　　很多人除了三大项外，还要练杠铃推举（Over Head Press），Greg Nuckols说28项合集里的卧推计划，都适用于OHP。如果计划里安排的三大项变式动作不适合，比如没有针对你的弱项、因为伤病做不了等等，随时替换为其他类似的动作。如果做不了前蹲，可以做高杠深蹲。如果做不了窄距卧推，可以做上斜或下斜卧推。

　　这对于一周内没有足够时间多次训练卧推的人来说很适合。Greg Nuckols推荐新手每周训练2-3次卧推，但假如专注于提升深蹲、硬拉的成绩，同时又想保持卧推的进步，那就选择这个计划吧。另外，对于想同时提升卧推、推举的人来说，也是不错的选择，使用这个计划，每周安排一天练卧推、另一天练推举。

　　与3.1的新手计划类似，加入了更多的辅助训练，训练最大重量（1TM）也不会每周调整。

　　对于之前每周卧推一次，现在想增加卧推频率的人来说，这是个理想的计划。先是6组正式组的卧推，随后用一个卧推的变式动作，做一次10分钟的EMOM（Every Minute On the Minute）训练，即每隔1分钟做1组动作，比如第1组卧推用了30秒，那休息30秒，在2分钟开始时马上做第2组，以此类推。这样下来，一次卧推训练日，总的训练量是惊人的大。

　　这里提到的卧推变式，Greg Nuckols在计划中安排了架上卧推（Pin Press），架子保护杆的位置紧贴胸大肌，下来的时候放在架子上，再重新启动推起来。这是专项性很强的变式动作，一般商业健康房的卧推器械很难满足要求。个人建议，适当减轻点重量，做普通卧推也可以。

　　如果在这么大的训练量下，还能正常恢复，那妈妈再也不怕你提高每周的卧推频繁了，每周推个2-3次，都没问题。Greg Nuckols还推荐，每周一次卧推的高阶版本，对于想同时提升卧推、推举的人来说，也是不错的选择。使用这个计划，每周安排一天练卧推，一天练推举。推举日要做架上推举的EMOM组，架子保护杆的位置设在鼻子的高度。

　　对于相对的新手来说，这通常是很好的卧推计划。如果传统5×5计划（Starting Strength、Stronglift等）走了一段时间，卧推到达瓶颈，可以转到Greg Nuckols这个计划。如果也想练推举，把第二个卧推日的窄距卧推，替换为杠铃推举，使用相同的组、次数策略。

　　与3.4计划类似，没有每周做一组AMRAP组来调整1TM，加了很多增肌的辅助动作，对于想增长上肢维度的人来说很不错。有些辅助训练还使用到血流限制法（Circuit with blood flow restriction），是指使用专业可调节式训练带缠绕在上肢/下肢的根部，减缓静脉血液回流，适度控制血液循环，并进行低强度运动的训练方法。

　　Greg Nuckols建议，对于刚开始训练卧推，且还可以每周进步的人来说，每周练3次卧推也很好。3.7计划还引入了每日波动周期训练（DUP，Daily Undulating Periodzation），不同于传统5 × 5等直线计划，只是简单地通过渐进超负荷增加训练重量，它要求每个训练日，使用高低搭配的强度，不断调整形成波动，一定周期内来回切换。

　　Greg Nuckols设计的3.8 至 3.10这三个计划，灵感来源于 Sheiko——俄罗斯力量举传奇教练。本系列文章详细介绍过 Sheiko计划合集，有兴趣的朋友请点击以下链接：

　　这三个计划的训练量，可能比大多数人习惯的卧推量都要大。Greg Nuckols建议，除非使用过 Sheiko 或 Smolov Jr. 等卧推专项计划，否则请先从3.8：中阶、中等训练量开始。直到无法逐月取得进步，再进阶到3.9中阶、高训练量。除非成功使用过Sheiko CMS/MS 计划，否则不要直接使用3.10高阶计划。

　　对于只想每周训练一次深蹲的新手，或专注于提升卧推、硬拉的更高阶的训练者，希望减少深蹲训练的压力，这是一个很好的计划。

　　针对受虐狂、或者想要提高适应大训练量深蹲能力的人。非常适合建立更大的训练容量。

　　针对使用Starting Strength等新手直线计划已经到达瓶颈的训练者，或者通过28项合集里1周1练、3练的新手计划已经无法进步的训练者。

　　3.14新手计划的强度更大的版本，引入前蹲提升股四头肌以及核心力量，通常这些都是刚走完新手计划的训练者的薄弱环节。

　　3.15中阶计划到达瓶颈后的更高阶版本，一天用大重量训练比赛深蹲动作（高杠或低杠），另一天通过前蹲、宽站距暂停深蹲两个动作，进一步加强所有潜在的动作薄弱环节。

　　与3.7每周卧推三次的新手计划类似，引入了DUP。对于刚开始训练深蹲，且还可以每周进步的人来说，每周练3次深蹲也很好。

　　Greg Nuckols建议，使用每周蹲三次的计划必须循序渐进。特别是第一次使用时，强烈建议前蹲的RPE全部降低1，重量慢慢加到RPE达到7，再用相同的重量做组，直到RPE达到8就结束。在做暂停深蹲时，也要尽量保守。在第1天的大重量深蹲时，身体应该完全恢复过来，保持焕新状态。

　　一个简单的硬拉计划。非常适合新手，或者想把更多精力集中在深蹲上、只想每周硬拉一次的高阶训练者。

　　每周硬拉一次的中高阶计划，对于仍然可以每月持续增加 5-10 磅体重的人来说，是很好的硬拉计划。在使用训练量更大的高阶版本前，尽可能久地使用3.20的中阶版本。

　　对于相对的新手，还在尝试寻找硬拉最佳站姿（传统硬拉或相扑硬拉）的训练者，可以使用该计划。Greg Nuckols建议，第一个月使用传统硬拉作为主要动作（相扑拉辅助），第二个以相扑拉为主（传统硬拉辅助），这样每月交替，通常会使线性增长（肌肉和力量增长）持续更长时间。

　　3.23和3.24是两个中等训练量的硬拉计划，适合那些喜欢更高的训练频繁、不仅仅每周硬拉一次的人。3.23的中阶计划会很好地融入到一个三大项平衡发展的训练计划中，3.24高阶计划则更适合专注于提高硬拉的周期训练。3.24还加入了一些架上硬拉的训练，Greg Nuckols建议RPE保持在8-9，即保留1到2次的余力；另外，如果从胫骨中部启动硬拉太困难，可以适当提高架子保护杠的高度。

　　这是Greg Nuckols建议新手一开始就使用的硬拉计划，虽然每周练3天，但所有的训练都是单次组。Greg Nuckols说，虽然大多数人更愿意完成几组大重量训练，然后收工离开健身房，但对于刚开始练习硬拉动作的新手，做大量的单次组，有助于更快地掌握良好的技术动作。如果不知道自己的极限1RM，在前三周使用保守一点的重量，除了第3周最后一次训练要挑战一下大重量，其他训练日里，每一次硬拉都应该感到很轻松。一旦感觉到动作发生变形，马上停止训练，减轻重量甚至结束回家休息。

　　上面三个计划，是真正的硬拉专项计划。组数、次数安排更多是建议，不要太死板，原则是每组训练都保持RPE为8，即保留2次余力，特别是对于硬拉比深蹲、卧推更难恢复的人，需要保守一点。使用3.26-3.28这三计划训练几个月后，几乎可以很好地适应前面提到的任何每周1-2练的硬拉计划，不会有恢复不过来的问题。

　　3.17 每周深蹲三次 - 新手，3.7 每周三次卧推 - 新手，3.19 每周一次硬拉 - 新手/3.22 每周两次硬拉 - 新手

　　3.4 每周两次卧推 - 新手，3.14 每周深蹲两次 - 新手，3.25 每周硬拉三次 - 新手

　　3.5 每周两次卧推 - 中阶，3.15 每周深蹲两次 - 中阶，3.20 每周一次硬拉 - 中阶/3.23 每周两次硬拉 - 中阶

　　每周卧推 3 次（从3.8 中阶、中等训练量开始），3.14 每周深蹲两次 - 新手，3.23 每周两次硬拉 - 中阶（从只做第 1 天开始，如果恢复良好，则增加第 2 天的训练）

　　3.18 每周深蹲三次 - 中阶/高阶，3.2 每周一次卧推 - 中阶，3.25 每周硬拉三次 - 新手（强度降低 5-10%，或仅做第 1 天和第 2 天）

　　每周硬拉三 次 - 中阶/高级（从3.26 最低的训练量开始，并根据需要逐步增加），3.11 每周深蹲一次 - 新手（开始时只做 AMRAP 组，在 RPE 8 时停止，逐步增加 RPE 并根据需要加入递减组），3.5 每周两次卧推 - 中阶

　　3.6 每周两次卧推 - 高阶，3.16 每周深蹲两次 - 高阶，3.24 每周两次硬拉 - 高阶

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　　猛烈申明：本人是一个力量训练爱好者，有关计划内容只是自己所学所想，难免有错漏，仅供大家交流。