首页/永盈会娱乐注册/首页本文主要想分享一些我做增肌训练的时候，在网上学到的一些动作方法一级注意事项。在锻炼之谦希望大家注意的是一定要做好热身运动，比如可以跑步五分钟，活动一下要将锻炼部位，然后拉拉筋。接下来要向大家分享的是每周的增肌计划表，其中为了让锻炼后的肌肉得到充分的休息，一般锻炼的节奏是练一天休一天，还有每天的锻炼目标是可以按照个人喜好进行随意调整哒

　　因为小编本人也没有专业学过增肌，都是从网上了解到的健身知识并加上自己的理解，所以哪里说得不对还希望大家指正哈～

　　3. 手心朝腿部的方向，哑铃轴线. 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸

　　5. 下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直

　　6. 做卧推时双臂以及两肘在体侧张开，只靠胸大肌用力来完成动作，宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼肱三头肌

　　1. 卧推过程中千万不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，非常危险

　　1. 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸

　　1. 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

　　2. 不要将哑铃垂直上拉，肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位

　　4. 通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置，当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直和胸部上挺

　　1. 坐在斜托凳上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定

　　1. 窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧，只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度

　　2. 为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力

　　3. 最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落，这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激

　　4. 当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习

　　2. 体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直

　　3. 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，或略为超过后稍停，然后放下哑铃还原

　　1. 如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩

　　4. 持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵，还原时要用三角肌的力量控制

　　4. 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上，然后慢慢地循原路落下回原位

　　1. 持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效

　　2. 当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置

　　1. 将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上，双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直

　　2. 将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态

　　1. 动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性