万向注册-挂机下载针对胸肌的飞鸟动作，当手臂打开后阻力臂长，肌纤维的拉伸感是非常强烈的，另外手臂开合自由，也可以使肌纤维收缩至最短状态，它最大的优势就是可以使肌纤维得到最充分的伸展和最极致的收缩，而且拉伸感越强收缩感也越强，对于胸肌的整体质量提高是非常好的动作。要正确掌握还要注意很多小细节，下文详解！

　　①小腿垂直地面，双脚间距两个肩宽打开放于地面，大腿成约90度夹角，获得稳定的支撑面，全程双脚避免发力蹬地。

　　③腰自然挺直收紧，腹部收紧，保持核心的稳定，腰与凳面会有4指左右的间隙。

　　④动作全程两侧肩胛骨（背部）紧触凳面，并内收，肩关节同时保持向后（平卧时脚的方向）向下（指向地面），也就是你站立时沉肩的姿态，这是挺胸的关键，不能含胸！

　　⑧置于胸的正上方，要注意不要置于锁骨部上方，这样压力会转移到肩部，而且无法夹胸

　　⑪此时由于哑铃的垂直压力被骨骼分担较少在胸肌，所以要更多的依靠自主收缩胸肌，使胸肌达到顶峰收缩状态，同时要做到手臂和肩带向内对胸肌的挤压，这个小细节不可忽视，这是塑胸内侧的关键。

　　当做好准备姿势后，开始进入胸肌伸展阶段。哑铃向头部两侧下放，手臂从直臂向略屈臂过度，并逐渐展开胸腔，整个过程缓慢匀速，全程注意力集中到胸肌。

　　⑤当胸肌拉伸到最大限度时，肘部的屈度也达到相对这个动作的最小角度，屈臂角度不要过小，角度越小推感越大，而且阻力臂短降低拉伸感。同时肘要低于肩。

　　⑦俯视图中肩、肘、腕依次靠近头部中线，因为我们要遵循胸肌肌纤维依附在肱骨上的特征，将肱骨顺着肌纤维的纹理方向展开，才能带动激活更多束的肌纤维参与运动。如果胸肩肘腕在一个平面内，只有胸的偏上部受到有限度的拉伸。

　　⑧此时胸肌拉伸到最大限度，这里要提醒一下各位，动作的幅度要依自己关节活动程度而定，关节活动度较低的朋友要循序渐进，多做拉伸训练。

　　⑨重点提醒，肘关节一定要朝向地面，如果朝向脚或臀的方向，那你的肱骨就会旋转，这对肩关节会有很大的伤害，此处切记！

　　按伸展阶段各个关节的姿态还原至初始姿势，要求缓慢匀速，意念集中到胸肌，依靠胸肌发力完成收缩阶段。

　　在业内有部分声音是不主张哑铃并拢，而是①手臂基本垂直地面结束，我认为此时的胸肌是不可能达到顶峰收缩，因为（相对一个动作）顶峰收缩的前提条件首先是肌纤维收缩到尽可能短，在此基础上还必须用尽可能大的发力保持肌纤维紧绷收缩。哑铃飞鸟的好处就在于顶峰收缩时，②手臂和③肩都可以协助向内侧夹胸和挤胸，使胸内侧得到发展！而手臂垂直分开是做不到夹和挤的动作！有人会疑惑使肌纤维保持收缩的力从哪里来，最高点压力基本转移到骨骼支撑，此时不要指望哑铃了，只能依靠自己对肌肉的控制来收缩并达到真正的顶峰收缩！这才是完整的飞鸟动作！