荣耀娱乐-首选注册之前写过几篇关于手臂的文章，大家觉得我理论太多，对于很多新手朋友来说不易于理解，所以今天这篇文章我希望写的尽量简单，让每一个小白都能知道怎么去训练我们的肱三头肌。当然，这篇文章当然不仅针对小白，我希望更多有训练基础的人也能从中受益，这样我才能更开心，哈哈哈。

　　在我的理解中，想要更加粗壮的手臂，肱三头肌要比肱二头肌更重要，因为他几乎占据了整个上臂的67％。肱三头肌，顾名思义，它由三个头组成，分别是外侧头，内侧头，长头。下面的图片分别是三个头的位置。

　　再附上一张可爱的小马蹄的图片，都是环状的半包围结构，所以大家一般把练的非常好的三头肌称为‘’马蹄形‘’三头。

　　在我的理解中，所有的三头训练动作三个头都会有所参与，只不过他们参与的程度不同，我们不可能单独的训练某一个头，只能尽量的让你想要训练的那个头最大化的参与，也就是最大化的募集到这个头更多的肌纤维的参与。如果你在三头肌的训练中，没有感受到三头肌马上要抽筋的感觉，那么你的训练一定是不到位的。

　　先说体积最大的长头，它作为三头肌里体积最大的一部分，必然是我们应该训练的重点。从我的经验来讲，肱三头肌长头的训练，应该充分注意以下几点：

　　保证在每一次动作的结尾，让肘关节充分锁定并意念控制挤压长头完成顶峰收缩。（这里需要说明一下，很多人说关节不能完全锁死，这样会对关节有伤害，但我认为，想要最大化的让长头完成收缩，必须锁定肘关节。当你的热身足够充分，且选择的重量能够控制的前提下，对于肘关节的伤害几乎可以忽略不计）

　　在训练的重量选择上，大重量（6-8RM）和小重量（12-15RM）都要做。肱三头肌II型快肌纤维占67％左右，剩下的基本都是慢肌纤维。我们都知道针对快肌纤维使用大重量才能给与充分的刺激，对于慢肌纤维则更多的需要考虑多次数。

　　在一些动作中，比如直杆下压，俯身哑铃臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸中，用反手要比正手对长头的刺激更深。在下压类的动作中，俯身要比直立更加刺激长头。

　　反手直杆下压（注意要用直杆）动作要领：身体前倾，反手握杆与肩同宽，肘关节保持固定贴近身体，在动作结尾肘关节锁定完成顶峰收缩，顶峰收缩停顿一秒然后慢放。

　　所以，针对外侧头，我的建议是1.做绳索下压，直杆下压等下压类动作中，尽量采用直立的站姿，不要俯身也不要向后靠。可以稍微的让肘部远离身体，并且在动作结尾让手臂内旋使得外侧头充分的收缩。2.在训练重量的选择上，同样需要大重量（6-8RM）和小重量（12-15RM）兼顾。3.尽量采用正手或者拳眼向上的手部姿势。

　　针对外侧头训练的动作推荐：龙门架绳索下压（注意要用绳索）动作要领：身体直立，拳眼向上抓住绳索。肘关节可以适度朝外打开，在动作结尾时充分手腕向下向外旋转完成顶峰收缩，停顿一秒后慢放。

　　最后简单说一下内侧头，作为三个头里最容易被激活和使用的，基本所有的三头肌训练动作都会对它有较大的帮助，所以我们无需刻意的去训练它。

　　最后带来一整套肱三头肌训练的动作（大家可以按照我给出动作的先后顺序进行训练）

　　在训练前，至少进行4组的热身组，小重量20次左右，可以用绳索下压，可以用直杆下压，可以单手热身，也可以双手热身（主要针对肱三头肌和肩部）。

　　2.杠铃仰卧臂屈伸（6-10RM） 4组相对于哑铃，杠铃更容易加到更大的重量，所以我建议在开始的几个动作，在可控范围内选择较大的重量去充分的刺激三头肌的每一个头。动作要点：自然的打开肘部（不要让肘关节感到不适）快起慢放在下落时感受三头肌的充分拉伸。

　　3.哑铃仰卧臂屈伸（12-15RM）4组在这个时候我们可以选择较轻的重量去完成动作，对于握法也有多重选择，如果想要更多的刺激长头，可以进行反握（此时身体属于仰卧位，反手即是手心朝地面的状态），如果想要更多刺激外侧头，使用拳眼向下的握法即可（如动图所示）。

　　4.反手直杆下压（12-15RM）/正手绳索下压（12-15RM） 4组如果选择反手直杆下压，那么动作更多的针对长头，所以我们进行时应该将肘部贴近身体，俯身膝盖微屈，在底部时可以将手再向后（超越身体中立位的位置）尽力的完成更长的收缩。如果选择正手绳索下压，那么动作更多针对外侧头，所以我们可以适当将肘部远离身体，直立站立，尽可能让三头肌完成一次完整的收缩。

　　5.过头绳索臂屈伸 （12-15RM）4组肱三头肌的长头有肘伸，肩伸以及辅助肩内收的功能，几乎所有的过头（越过头顶）的动作都更针对长头。

　　6.双杠臂屈伸 不限次数，在动作正确的情况下尽量完成多的次数 4组在进行了前五个动作之后，三头肌已经基本力竭，如果还有余力，建议进行自重的双杠臂屈伸。动作要领：身体尽量保持直立（如果俯身则会更侧重于下胸部会过多的参与）注意顶峰收缩。

　　由于是从 我的公众号（潇洒哲的健身笔记）直接转载，所以水印有所重叠，见谅。