新城注册-官方首页已经很久没有更新有关训练动作技术类的文章了，前段时间还把公众号前面几年关于写动作技术的文章都删除了，主要原因是自我觉得写的不好，相信经过这几年自己在训练的和教学中打磨理解，会写出比之前更好的动作技术文。

　　这个动作应该源于人类生活中提起重物的动作姿态，经过我们对力学的基本原理的理解并结合在人体的运动姿态上，我们需要在提起重物时更安全高效的一种动作姿势，那么这种姿势必然是需要符合人体结构下运动力学原理的，它不会让你的关节遭受压迫性的损伤，保证动作中人体的安全性。

　　我们还需要简化上段文字，因为这样的文字解释固然看起来“严谨”，但并不那么符合大众阅读者们的喜爱。

　　人类最开始在母体内的姿势就是蜷缩的，而伴随着出生到成长的阶段，实际上我们都在在经历：伸展躯干四肢的过程。从而让我们从爬行过渡到直立行走。

　　这个生长过程里面我们的身体正在经历的就是伸展的力量，人体的后链肌群（参考《解剖列车》后表线）在不断强化其力量。

　　但，现代的社会结构导致的工作与学习习惯让很多人正在失去这些关键部位的力量，我们开始习惯熬夜，习惯久坐，习惯低头、习惯哈腰。

　　这里我先用最通俗易懂的语言去概况这个肢体动作的要点，如果让我去为硬拉时身体姿势做一个概括我觉得应该是一个字：趴。

　　但是这个趴有个前提：需要翘臀（撅屁股），如果我们之间趴下去那我们就会做出弯腰的动作，这当然是错误的；所以我们需要在趴下去之前做好“翘臀”这个动作，在我这些年接触过的训练者中，只有少部分身体柔韧性本身很差的人无法简单做出“翘臀”的基本姿势，柔韧性正常的人都是可以快速完成翘臀的前提动作。

　　你可以在很多不同的地方：书籍或者教学视频上看到听到这两个字，而前面的动作姿势描述就是为了准确表达硬拉时俯身动作的标准做法，你或许觉得这样会很啰嗦或者重复，但相信我，对初学者光讲俯身两个字是远远不够的。

　　为什么我这里面没有讲挺胸？不需要了，当你做翘臀动作的时候你已经在挺胸了。

　　当你这样试着俯身的时候，如果你感觉到来自膝关节后窝的难受的拉扯力，那你的膝关节肯定是强制向后伸展了，向后伸展就是向后挺腿的意思。

　　此时你再重新站立起来，放松膝关节，然后再做一遍正确的俯身姿势这个时候小腿几乎是垂直于地面的（空手做硬拉姿势时），那么你一定感受到了来自大腿后侧肌肉的拉伸，这个拉伸不会让你的下意识告诉你这是危险的不同于前面错误的拉伸感，这个拉伸的中心点是靠近臀部（髋关节）的，而不是靠近膝关节后窝位置。

　　并且此时你的腰椎位置一定是非常伸展的（就是塌腰的意思），那么我门已经完成了一个基本正确的硬拉准备姿势了。

　　然后我们该如何站立？想象你去启动大腿后侧的肌肉收缩产生力量站立起来，而不是依靠简单的伸一下腰起来；在站立姿势的末端我们需要收缩臀部肌肉。

　　以上就是硬拉的动作技术流程，但是这是更多基于徒手状态下的硬拉姿势练习，而当我们下面是讨论的杠铃的硬拉动作时每个人依据个人的身体骨骼关节比例很可能需要这个基本姿势架构做一些调整以更好的发挥此时你的身体拉起脚下杠铃的动作效率。

　　在我们对杠铃硬拉动作的解析之前，我想先解释一下我个人关于硬拉动作的本质的理解。

　　下肢的运动围绕髋关节为轴心展开，上肢则是肩（胛）关节；当我们想要去剖开动作的表象去尝试理解动作本质的时候，这是我们需要有共同认识的地方，我们都知道硬拉是主要拉伸大腿后侧的腘绳肌和臀部肌肉为主，其余背部肌肉等做等长收缩以固定身体关节位置，而真正主动发力的并主导动作的是髋关节是臀部，而髋关节的运动实际上在这个动作上是骨盆的运动，而不是大腿股骨的运动，这点不像跑步，跑步时我们是在相对稳定骨盆的前提下驱动髋关节（当然还有膝关节等）也就是驱动大腿股骨在骨盆相对稳定的前提下做动作，那么这里是主要驱动的骨盆，而我们的骨盆因为躯干的俯身动作做了前倾的动作，为什么我们要直背俯身，因为我们需要骨盆和脊柱保证一体的稳定性，这就是我们为什么需要俯身的本质我们不能让脊柱在骨盆上面产生松动，否则这不利于力量在身体内部的传递效率。

　　而我们提过驱使腘绳肌群和臀肌为主的肌肉主动发力让身体达到站立的动作结果，最后完成臀部收缩的锁定，就是让骨盆从俯身的前倾状态到骨盆的中立位抑或是强力锁定髋关节的骨盆后倾状态。

　　因此，我们实际上硬拉动作完成的本质是在做一个基于骨盆和躯干脊柱为一体绑定式的前倾骨盆（俯身）因此拉伸腘绳肌和臀肌，然后站立后完成骨盆中立位或后倾的动作，这就是硬拉的动作本质。但不要忘记我说的前提：骨盆和躯干脊柱为一体的绑定式。

　　当我们更好的理解了硬拉动作的本质，那么我们后面的动作剖析或解释其原因也就很容易了。

　　负重训练可以有很多类型，可以使用不同的器材，但为什么基础且重要的永远应该是杠铃？

　　我不是一个传统训练的拥护者，我也不是一个训练思维古板的教练；杠铃作为硬拉的训练的负重有优点也有缺点，但总的来说优点远大于缺点。

　　重量提升的潜力巨大，硬拉可以说是我们在做任何自由力量训练动作所能拥有的最大负重的动作；普通成年男性150kg以上，女性70kg以上的硬拉都不难达到；那么这个重量有其它器材吗？如果有这个器材好抓握吗？

　　缺点：动作技术难度相对普通训练者来说不小，特别是没有良好教学资源的前提下；其次就是其实相对于基础的壶铃硬拉这种负重方式而言，杠铃无法做到与人体重心线的完美重合，所以杠铃硬拉对脊柱的肌肉压力是不小的，即便你已经拼命地让杠铃贴腿而起了。杠铃硬拉会造成更多的脊柱肌肉压力，但不是对脊柱关节的压力，你可以把这个压力当做对脊柱肌肉的力量训练，但有时这个问题会让训练者需要更长的脊柱肌肉恢复时间。

　　在之前的徒手硬拉动作姿势下，我们已经知道了该如何正确的完成俯身的动作姿势，但杠铃如果放在地面，如果你使用的是直径为50cm的标准举重杠铃片，那么杠铃的离地高度会小于22.5cm，那么如果你保持标准硬拉动作模板下的小腿几乎垂直于地面的动作姿势很多人都是无法用手正常握住杠铃的，这是因为腘绳肌的拉伸已经到了动作极限，而我们也不能破坏挺胸（翘臀，伸展背部）的躯干姿势；所以这个时候需要在适当的屈膝在保持腘绳肌拉伸（紧绷）力量的同时屈膝以让双手能够正常握住杠铃杆。

　　站立状态下先做出翘臀的姿势再去做俯身带有适当屈膝下蹲的动作去握住杠铃杆，这个时候背一定是挺直的大腿后侧拥有紧绷的拉扯感，虽然此时的拉扯感比徒手俯身练习时减弱不少。

　　而后，我们需要让杠铃杆紧贴小腿，用嘴巴（口腔）深吸一口气以收缩下腹部，然后拽一下杠铃杆让这个拽的拉力让你的身体产生紧绷的效果后通过驱使臀腿后侧肌肉发力让身体站立起来。

　　这里面描述的文字信息很短，其中有很多关节字或词我们都可以拿出来讲一大段，但这不是我现在这篇里面要去详细解释的东西。

　　这些动作背后也包含了很多深层次的原理，比如呼吸方式，比如如何拽（静力对抗）？比如如何站立后收臀锁定？这些都有太多可讲。