华宇娱乐-注册服务那必然是哑铃了，哑铃可作为居家力量训练的首选，几乎涵盖胸，肩，背，腿的全身肌肉训练！那么作为一个新手，如何选到适合自己的健身哑铃呢？首先是固定哑铃：简而言之就是固定重量的哑铃，在健身房比较常见的哑铃，手感更好，缺点就是比较占地方。其次可调节哑铃：家用常见的哑铃，可以根据自己的需求一步一步增加训练，搭配简单。目前哑铃工艺有包胶、浸塑、电镀、烤漆、钢制、木钢等，下面我们具体来看看：内部常为铸铁和生铁，外部使用包胶材料，能够很好的保护地面。注意！！低于5块钱/KG的包胶哑铃基本是水泥或者石粉，刺激性味道大，对身体不好，而优质包胶采用沥青制作，味道比较小，价格比较贵，包胶哑铃一般是六角或者十二角，比较稳定。

　　2. 侵塑哑铃内部为实心铸铁，外部使用浸塑材质，手感比较好材质比较环保，相对更适合女性和孩子使用。

　　3.电镀哑铃优质铸铁电镀后的一款哑铃。颜色比较好看，而且没有刺激性味道，如果你是家庭健身常常选择的。

　　4.烤漆哑铃简单来说就是电镀哑铃外层多了一层烤漆工艺。外形更好看，价格更贵一点，更适合健身中心使用。

　　哑铃内部填充物都有什么？就上文我们简单说过，哑铃内部材料有纯钢、铸铁、生铁、水泥或者石粉，价格是纯钢铸铁生铁水泥石粉。一般而言价格低于5块钱/KG的包胶哑铃都不是金属填充物，一般都是水泥或者石粉，摔裂开后摇着就像是空心一样。低于10块钱/公斤的便宜的铸铁哑铃内部用的都不是铸铁，一般用的是生铁，容易生锈。国内哑铃一般都是用KG（千克）来表示，国外有一些牌子会用到LB（磅），1LB约等于0.45kg等等。二、家用哑铃推荐？家用哑铃更多考虑包胶、浸塑、电镀。男生推荐包胶和大重量的电镀；女生推荐浸塑和小重量的电镀，基本500内都能满足需求健身爱好者更推荐用烤漆和钢制哑铃，大重量能很好的锻炼肌肉，价格稍贵一点，大概在500+以上。根据我的个人新手期体验及一点点的经验哈，强烈建议，新手先配一套可调节重量的哑铃。原因如下：1）新手之所以称之为新手，是因为处于学习阶段。我们要学习每个锻炼项目的动作，通过练习而掌握标准动作，而练习的同时也在摸索适合自己的重量，通过反复练习确定当前适合自己的重量，然后结合重量把动作做标准。因为重量过重，前一两个动作能做标准，后面动作可能就做的不标准，反而影响实际的锻炼效果。所以新手阶段我们需要通过调节哑铃的重量去摸索练习。2）价格实惠。因为买一套就能练很多不同的重量，而如果你不确定自己要练哪几个重量，买固定式的线）能够一举两得。当你用这一套调节式的哑铃，练习了一段时间，有了些许经验，掌握了各项目的重量，归纳出了自己目前锻炼规划中会用到几个重量后，这一套哑铃实现了它的初步使命。有了经验，你会考虑如何固化自己的锻炼模式，如何提高锻炼的效率。因为中途换哑铃片的确是有些影响节奏。此时这套调节式哑铃你可以看做固定式哑铃，比如你只用12或者15KG的重量，然后再考虑去入手一套哑铃，去锻炼其他稍小重量的项目。目前我就是这种模式，我有一套重量小些的哑铃，专练7.5KG，后续可再调；另一套大重量的，现在专练12KG。这样我就随拿随用，不用切换哑铃片了。当然如果你不在意换哑铃片的话，用一套也就够了。我这里建议的是新手先配一套可调节重量的哑铃，等新手有经验了升级了，后续入手的哑铃那就根据自己的喜好、经验等去买，调节式的也可，固定式的也可。>

　　哑铃练习有什么要注意的？1、如果你练习哑铃是为了塑形，简单来说就是为了塑造肌肉美感。那么每一步把动作做到位，慢慢的有节奏的练习比量多和快速更重要。2、如果你练习哑铃是为了减肥，简单来说就是为了瘦。那快速运动比慢动作效果更好，动作到不到位倒是次要的。3、最后很重要的一点，哑铃一般只能锻炼上半身，为了让身材看起来更匀称，可以选择多种健身器材来运动，这样塑形或者减肥效果才会更好三、在家只有哑铃如何实现增肌？在上面我讲了一个渐进超负荷的一个概念。那么很多人为什么在家增肌总是失败？在家如何用来实现增肌呢？我们先来找找居家增肌失败的原因：1. 在训练中，你是否达到力竭的状态。2. 如果力竭次数达到一定个数后，仍不更换动作。大量研究表明，如果想要通过哑铃来达到增肌的效果，那么必须要在一个动作达到30次以后，改变它，让它进阶成为一个更难的动作，才能实现增肌需要的“渐进超负荷”。如果你想实现居家增肌，那么我建议居家可备一些简单的居家健身道具：1. 多条不同磅数的弹力带2. 一张普通的凳子3. 一个书包4. 哑铃，书本5. 水等等。*以及一周可以循环练过几次全身肌肉？许多健身爱好者秉持着一周只练全身肌肉，练一次的理念进行训练，健身房内最最流行的训练方式就是五分化的训练方式，即一周练五天，分别训练胸，背，腿，肩膀，手臂和每天训练核心。这样的方法虽然不能说错误，但是对与普通爱好者而言，效率并不高，只有专业的健美运动员才需要考虑高分化的方式进行训练。采用五分化方式的健身者一定会发现这样的问题，当自己周一练完胸后，周五胸部已经完全没有上酸痛感了，理论上完全可以再训练一次胸部，但由于有手臂的训练计划，不得不再等到下一周重新练一次胸部肌，这其实耽误了三天的训练哦！根据超量恢复理论，只要训练得当，普通健身者完全能在一周内将全身的肌群练过2~3轮并且充充分恢复。对于普通健身者来说，最适合的分化训练模式按照肌群分化：其实是全身训练（无分化），上下肢分化训练（二分化），胸背腿分化训练（三分化）。分化程度越低，容错率也就越高，越适合初学者。对于想要增肌的初学者而言，建议刚开始时一周练2到3次，采用每次训练都练习全身肌群的方式是最好的。当这样的方式进步不大的时候，就可以考虑变成一周训练4次，采用上肢和下肢肌群分化的方式训练。注！！只有训练经验较为丰富的健身者才考虑一周六次，胸背腿三分化的方式训练。作为一名产后用四个月时间在家健身，成功减重24斤并且拥有前凸后翘身材的辣妈，下面我分享一些我训练计划里面一些比较经典的训练动作：当你决定开始训练时，可以用一张图制定自己的专属训练计划表，有的放矢可以让你的健身效率更高。下面是一张一周健身训练计划表，可根据自身情况量身定制。>

　　李姐是一名医生，长期的生活不规律，就以身材的代价来作为开始，当然结束也是胖胖的，她的情况反映了大部分微胖女生的心声，不算特别胖，但是就是肉嘟嘟，特别是腰腹部脂肪最多了，最近受了自己爱豆的影响，一直想减肥塑形，但是之前也尝试了很多方式，始终没有瘦下来，她看到我的文章之后找到我，希望能帮她改变现在的状态。在全面评估了她的身体情况之后，针对她饮食不规律而引起的肥胖，需要针对性的调整饮食增加力量训练和有氧训练来达到减肥减脂的目的。针对她的问题我给她安排了下例训练和饮食计划：一周三练：周一：跪姿俯卧撑3*15次上斜跪姿俯卧撑3*12次平板支撑3*15秒弹力带下拉3*15次HIIT：1组交替快慢走：20分钟周三：臀桥4*15次驴踢4*15次跪姿侧踢腿4*15次跪姿后踢腿4*15次HIIT：1组交替快慢走20分钟周六：仰卧卷腹5*12次反向卷腹5*12次平板支撑2*30秒登山跑2*30秒开合跳2*30秒HIIT：2组交替快慢走25分钟以及饮食计划安排：这是李姐锻炼了2个半月的样子，成功减肥18斤并完成塑形，皮肤紧致了，肚子小了一大圈，收获满满的少女身材。>

　　瑜伽垫可以选择比较厚一点的，这样在做平板支撑和一些跪姿动作的时候会好很多。

　　当然我们如果只想塑形或者增肌，那么我们就做一些俯卧撑，深蹲，背伸展等等动作。

　　对于小白而言最重要的还是动作规范，降低受伤风险的前提下还能获得不错的效果才是高效率。

　　如果你觉得自重对你来说太简单了，需要进阶，可以购买一些增加阻力的装备，让自己进阶！

　　缺点是拆卸有点麻烦，不过既然组间时间需要用来休息，用来拆卸杠铃也可以的。

　　对于新手来说，很重要的一点就是利用这些健身器材做好标准动作，让自己的健身计划稳步提升。

　　看你的需求，如果你是想出出汗，提高一下体能，练点肌肉塑下形穿衣好看，那你应该去买一个室内双杠+单杠，买根负重腰带买几个杠铃片，引体+双杠臂屈伸，上肢自重锻炼的王牌动作，从自重到负重足够你练很久了，当你能完成负重50kg引体和双杠臂屈伸做组时，你的上半身也是穿衣显瘦脱衣有肉，走在街上你就是最靓的仔。

　　如果你是想全面提高体能，增强身体的运动能力，篮球场上扣篮，足球场上横冲直撞无人可挡，那你至少需要一副杠铃、一个深蹲架、一对减震海绵垫，深蹲、硬拉、卧推、引体、肩推、划船、高翻这些经典多关节动作搞起来。

　　我平时住单位宿舍，单人间也就20平左右，但是这并不影响我在宿舍搞一个家庭健身房。正好前两天买的一对杠铃片快递到了，顺手那就拍一下。

　　一般人家里空间不大（这里土豪绕道），我们只要配好这几样训练设备就能很好地开展锻炼。

　　首先推进引体向上架，最好买落地的多功能款，既可以背部训练，也可以胸部训练，很适合做拮抗肌组合训练，提高训练效率。

　　其次推荐弹力绳，尽量选择多种拉力组合的弹力绳，弹力绳可以替代各种哑铃的功能，而且还适合出差时使用。

　　再者推荐瑜伽垫，每天热身和拉伸都需要瑜伽垫，hiit等心肺训、徒手锻炼同样需要它。

　　简单点说，能把上面三种训练设备搞懂，坚持下去，效果一定不会比到健身房差。加油！

　　②【入坑】健身：哑铃/壶铃+折叠健身凳+小型直杆/曲杆杠铃(杠铃片和哑铃片可以通用的那种)+便携式可收纳折叠综合架

　　③向【健身发烧友】看齐：大型卧推深蹲综合架+杠铃套装+折叠式健身凳(装备都很占地方)+护具套装

　　为什么我不推荐小白新手健身者使用弹力带？因为新手力量和控制力太差，用不好很容易受伤。新手自己力量训练，理想的是哑铃，从低重量低强度组数开始，应当遵循【渐进负荷】原则，逐步提升重量。新手如果有购买安装带保护杠的综合架，或有老手保护做组，亦可使用杠铃，同样遵循渐进负荷原则。

　　为什么我不推荐小白新手健身者使用弹力棒？同上，弹力棒使用的臂力握力会更强，大多数新手力量差，用这个弹力棒不太容易积累训练容量。要练握力，提一袋十公斤大米练习【农夫行走】都可能更有用，练小臂臂力亦可用哑铃练【腕弯举】。

　　为什么我不推荐新手使用便携式门框式引体向上杆？新手很难自己独立完成一个标准的引体向上训练，另，门框式引体向上杆如果安装不到位很容易滑脱，很容易让训练者受伤。新手练背，【单臂哑铃划船】和【杠铃划船】都是不错的动作。或者在教练或老手保护下，可以使用综合架完成引体向上。