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蹲姿训练是一种很好的复合练习，可以锻炼你整个下半身，甚至是你的核心和上半身。最棒的是，有很多方法可以改变你的基本蹲姿，只要你改变你下蹲的方式或站姿，甚至是动作的速度。
下面是几种不同的蹲姿，可以针对性地训练你身体的不同部位，甚至挑战你的核心。
在增加负重或尝试更多有趣的变化之前，你必须先掌握基本的蹲姿。如果你不能用你自身体重来做标准蹲姿训练，你需要先改善关节灵活性。如果你还没有掌握基本的要领，那就不要进阶。
要完成最基本的自重下蹲，要先站好，双脚的距离介于髋关节和肩关节的宽度之间，脚尖应该平行并指向前方。你可以把手交叉置于胸前，也可以放在身体前面。然后蹲下，向后坐，想象后面有一把凳子。
始终保持正确的挺胸姿势，慢慢屈膝下蹲。脚后跟不要离地，尽可能地下蹲，靠近地面。注意不要弓背或身体向前倾。在你的关节活动允许的范围内下蹲，要保持动作的标准。
然后站起来，感受力从地面通过脚后跟向上传递。不要在站立过程中翘脚趾或身体前倾，感受到臀部在发力。如果你发现自己在下蹲过程中有弓背或晃动的现象，那就不要蹲得那么低，在增加负重前先改善关节灵活性。
如果下蹲时身体重心从一侧转移到另一侧，那么可能需要解决这个不平衡的问题。还有，要小心膝关节内扣或外翻，髋关节、膝关节、踝关节应该在一条直线上。
如果发现下蹲动作受限或不标准，那么需要加强臀部，改善踝关节、髋关节甚至胸椎的灵活性。你可以在这个基本下蹲的姿势中增加一些变化，比如使用不同的重量，改变负重的位置，甚至还可以稍微改变站姿和下蹲的速度。
另外，你还可以通过将它与其它动作结合，并在不同的运动面上完成动作，以此来增加变化。
杠铃后蹲是你能在健身房看到的最常见的一种蹲姿。它允许你去尝试很重的重量，挑战你的双腿，因为它对你的核心或手臂的要求不像其它蹲姿那么高。
然而，当你做杠铃后蹲时，你要学会如何让你的背部保持稳定并保护你的肩部，这是非常重要的。同样的，你需要有足够的灵活性，避免简单地把这个动作变成一个早安体前屈。
要进行杠铃后蹲，在深蹲架或J形钩上放好杠铃，然后你可以站在杠铃下面，把杠铃放在肩膀后侧。不要放在脖子上，确切的位置取决于放在哪儿你比较舒服。
确保当你握着杠铃时，你调动起你的背部，特别是背阔肌，以保持肩部的稳定和安全。然后从架子往后退一步，双脚的距离保持在臀宽和肩宽之间。不要弓背，臀部向后坐，慢慢下蹲。核心收紧，膝关节不要内扣，尽可能地下蹲。始终保持背部平直，然后慢慢站起来。
另一个非常好的蹲姿变化是杠铃前蹲。这个动作对核心的训练价值很大，可以同时练到背部、腹部和腿部。
向杠铃后蹲那样，设置好杠铃，向前走，将杠铃放在肩膀前侧，锁骨的位置。你可以把手放在杠铃下面，用手肘支撑它，也可以双手在杠铃上方交叉，只需要确保它就在你的锁骨上。
如果采用第一种方法，那么对手腕的灵活性要求就比较高了。下蹲时，格外注意核心收紧，身体不要前倾，维持重心稳定。
这个前蹲的变化也可以用一个壶铃或哑铃来做。这种变化会挑战你的双腿和核心，同时也能加强你的上肢。
用壶铃做高脚杯蹲，要把壶铃翻过来，双手握住它并支撑住。双脚的距离和前两个动作一样，下蹲时，保持杠铃紧贴胸口，感受肚脐向后背靠拢，然后背部要挺直。
尽可能地下蹲，试着让肘部触碰到膝盖，但不要在这个过程中拱起背部。同样注意，站起来时，身体不要前后倾。
这个也是前蹲的另一种变化，对你的上半身、核心和腿部来说也是一项极具挑战性的动作。对大多数人来说，这个动作比高脚杯蹲更难。
要做一个双壶铃蹲，双手握住壶铃的手柄，壶铃的重量置于小臂的后侧，将手臂抬起至胸部的高度。你的手和壶铃应该正好在胸口的位置，不要耸肩，肘部很快就会有轻微燃烧的感觉。
下蹲时，这些要点要保持住，手的位置，壶铃的位置。然后按照前蹲的姿势下蹲，躯干始终保持挺直。
沙袋是一种很好的工具，因为它是一种奇形怪状的、不稳定的负重，迫使你的核心不得不更加努力地工作，以维持稳定。
要做沙袋前蹲，把沙袋举到你的上臂上，把手臂环绕在它的周围，并提到肩膀的高度。保持挺胸，下蹲时不要让沙袋和手臂下降，努力维持沙袋的高度。
哑铃前蹲是锻炼你的核心和上半身的好方法，也是一个很棒的动作，因为大多数健身房、酒店还是家里，都有哑铃，即使除了哑铃，其它什么都没有。
要做哑铃前蹲，每只手拿一个哑铃，把哑铃向上举到肩膀的前面，手掌朝你的方向。
熊抱蹲是一种很好的蹲姿，它可以帮助你更好地激活核心、蹲得更深，在更大的范围中完成动作。如果用较大的负重，它也可以很好地锻炼腿部。
要做熊抱蹲，要把沙袋竖过来，抱到胸前，下蹲时保持你的胸部和沙袋紧紧地贴住。
把蹲和推结合起来，不仅可以锻炼腿部和核心，还能练到肩部。这是一种很好的方式来使用前蹲，还能够使得肩部更深度的参与。
要完成这个动作，把杠铃举在双手上，蹲下来，站起来的时候，推开杠铃。把手臂完全展开之后，再把杠铃拉回胸前，进行下一次动作。
这是一个很好的变化，不仅挑战了肩膀，而且也挑战了核心。- 因为你用的是哑铃，所以你强迫每侧手臂独立地工作。
要做哑铃蹲举，每只手拿一个哑铃，把哑铃举到肩膀上。手掌可以朝前，也可以朝内。
过顶蹲是一种更高级的变化，需要很好的肩关节灵活性和强大的核心力量。在没有掌握基本蹲姿前，不要尝试这种变化。
要做杠铃过顶蹲，双手握住杠铃，举到头顶，调动核心和背阔肌参与杠铃的稳定。
下蹲时，要维持杠铃的位置，不能前倾。如果维持不了，那么需要改善肩关节的灵活性。
相扑蹲是一种很好的方式，可以让你的内收肌得到训练。可以用自重，或者壶铃、杠铃、沙袋，甚至哑铃来完成。
要用壶铃做相扑蹲，双手握住壶铃，双脚的距离要比肩宽更宽。脚尖稍微外开，和大腿的方向一致。下蹲时，要避免膝关节内扣。
用更窄的站距来完成蹲姿的训练可以帮助你从一个稍微不同的角度来锻炼你的腿，并且更加强调股四头肌的参与。
可以用自身来做这个动作，熟练之后，也可以增加负重。要做窄距蹲，双脚的距离应小于臀宽。
这种蹲姿是一种很好的非对称训练方式，可以开始为单腿蹲起，更强调单侧发力。这种蹲姿也可以增加踝关节灵活性。
要做交错式的蹲姿，双脚距离在臀宽和肩宽之间。然后再后退一步，这样后侧的脚趾就和前脚的脚后跟齐平。
为了纠正身体两侧不平衡，你需要针对性地训练每一侧，迫使它独立工作，从而使两侧都能得到加强。这就是为什么单腿蹲坐在你的日常锻炼中很重要的原因，单腿蹲坐还能增加关节稳定性。
即使你不能做一个完整的手枪蹲，你也可以在你的训练中加上单腿蹲、保加利亚蹲，或者使用像TRX之类的悬挂式训练器。
要做单腿蹲坐，选择一个尽可能低的训练长凳。站在长凳前，把一条腿抬起来。然后下蹲，直到坐到长凳上。如果你完全坐到长凳上，甚至抬起发力腿，然后再踩回地面，站起来，这样动作会容易一些。如果没有完全坐上去，只是稍微碰了一下，那么动作将会难得多。
箱式蹲是一个很好的方法来改善你的蹲姿。箱式蹲迫使你在底部停下来，这让你不得不更加努力地站起来。
因为你可以坐得更靠后蹲，这是一个很好的方法来加强臀大肌和腘绳肌。如果你或你的客户在深蹲中无法让臀大肌参与，这可能是一个很好的改善动作，把它加到你的训练计划中吧。
要做箱式蹲，放一个箱子在你后面，箱子的高度应以你能维持正确姿势下蹲的深度为准。
一般来说，当我们蹲着的时候，我们不希望自己的脚趾翘起来。这意味着我们的身体重心向前移，而我们的核心并没有正确地发挥作用，这将使腿部不能正确发力(也可能导致受伤)。
然而，如果你很好地激活了你的的脚趾，尤其是在相扑或Plie的位置，它实际上可以让你的臀部训练更加有效。另外，它还能改善平衡能力，增强小腿和脚踝的力量。
要做脚趾蹲，双脚距离要比肩宽更宽，脚趾稍外开。然后尽可能地用脚趾发力，将身体向上推。保持平衡，下蹲时不要碰到脚后跟。
这个动作将分腿跳和一个相扑蹲或者窄距蹲组合。如果整个动作过程中，你能始终维持下蹲的深度，那么很快你就能感受到肺部和腿部开始燃烧。
要做深蹲分腿跳，从双脚并拢的站立位开始。把手举过头顶，然后做一个浅蹲。然后跳起，打开双脚，与肩同宽。同时双手放下，至两腿中间。
随后下蹲，试着将双手触碰地面。然后，再跳起，并拢双脚，双手向上抬，回到浅蹲的位置。这个动作需要一定的协调性，刚开始的时候可以慢一点，掌握之后，试着快一点，再快一点。
虽然我们经常通过增加负重让蹲姿训练变得更难，其实也可以通过延长肌肉维持张力的时间来增加难度。蹲式脉冲是一种很好的方法，可以让它在一个蹲姿的活动范围内保持更长时间，使动作更有挑战性，即使没有负重。
如果你正在做任何一种计时的训练，脉冲蹲是一种很好的自重蹲姿训练动作。要做脉冲蹲，双脚距离在臀宽和肩宽之间。随后，下蹲过程中，臀部向后坐。像脉冲一样，在一个区间内来回蹲起，但始终完全站起来。
脉冲的范围可以根据需要自行选择，既可以是大一点的幅度，也可以在全蹲和平行蹲之间快速变化，以训练臀大肌。
另一种让蹲姿训练更困难的方法是让它们爆发，加快速度。蹲跳对于发展腿部的爆发力和力量是很好的。
你可以在下蹲时挥动手臂或者触摸地面。然后，在蹲到最低之后，尽可能地从地面上跳起来。起跳时，身体充分伸展。下落时，迅速回到下蹲的位置，准备下一次起跳。
需要注意的是，下落接触地面时，一定要弯曲膝关节，试着更加轻柔地着地，降低对膝关节的冲击。切忌将膝关节锁死。
初学者可以从自重的下蹲训练开始，甚至在站起时踮起脚尖，但不完全离开地面。等到熟练之后，可以从踮跳开始，慢慢增加难度。
80/20蹲式跳跃是一种很好的模仿单侧动作的方式，而不是通过一条腿保持平衡。80和20的意思是两侧各承受80%和20%的力量。
这种蹲跳的变化会迫使你的一条腿去做大部分的工作，而另一条腿协助维持平衡。
要做80/20的蹲跳，双脚距离介于臀宽和肩宽之间。然后一只脚向后移动并抬起脚后跟，像是在交错蹲中做的那样。在完成一侧的一整组训练之后，再变换前后脚，进行另一侧的训练。
蹲姿训练通常是一种矢状面（前后）的运动，旋转蹲跳在这个基础上增加了一个水平面的运动。这会让蹲姿训练变得更有挑战性，能让心跳在很短时间内加速。
要做旋转蹲跳，在下蹲之后，起跳的同时向右旋转90度。着陆之后，又回到下蹲位置，为下一次跳跃做好准备。在跳了四次之后，回到最开始的位置，变成每次向左旋转90度。
静蹲在没有负重工具时是一个很好的股四头肌训练动作。同时，这个动作对你的意志力会是一次艰巨的挑战，一直保持在这个位置真的很累。
靠墙静蹲是静蹲的一种常用的变化。蹲下后，将背部抵住墙面，大腿和地面平行，小腿垂直于地面。注意下背部与墙面之间的空隙不宜过大，否则需要收紧腹部，倾斜骨盆，以维持脊椎的生理曲线、慢速离心蹲
另一种让蹲姿训练更有挑战性的方法是放慢下蹲的速度或者向后推，这个动作就是慢速离心蹲。
肌肉离心收缩的过程对于肌肉的发展是非常重要的，慢速离心蹲通过减缓离心下蹲的速度，可以更好地训练肌肉。
这也是一种加强腿部力量的好方法，可以帮助你提高负重。以正常的速度蹲下来，然后在蹲到最低处时停下来，保持住。你可以暂停1-5秒。
你可以通过身体两侧使用不同的负重、不同的姿态甚至不同的速度来改变蹲姿，也可以通过不对称的动作来迫使你的核心更加努力地工作。
单侧的或不对称的负重是纠正身体不平衡的好方法，并在你的核心中建立更多的稳定性和力量。同时，这个动作也非常具有功能性，因为你在日常生活中，大多数的动作都是不对称甚至是单侧的。
这个动作是在大炮蹲举的基础上将双侧推举改成单侧，能够调动核心肌群抵抗旋转。
单侧壶铃蹲是双壶铃蹲的一种变化，通过单侧负重，激发身体维持平衡，避免倾斜或旋转。
除了通过单侧负重增加身体抵抗旋转的能力外，不对称的负重也能起到这样的效果。在不对称双侧壶铃蹲当中，两侧壶铃使用不同的重量，需要激活核心肌群抵抗不对称负重带来的旋转和倾斜的力。
利用这30个蹲姿，你可以从不同的角度锻炼你的腿，同时，它们也可以成为非常好的核心训练动作！此外，你还可以借助这些动作纠正失衡、提高体能，还能预防损伤。
