首页=万向平台=注册登录首页除了极少部分朋友们自己家里有条件配置小型家庭健身房，大多数热爱健身的朋友们目前都只能做些在家里的徒手训练。

　　今天的文章我会根据自身多年训练和带学生的经验，选取十个弹力带训练的方法，大家用这十个方法在家里训练，基本可以涵盖全身。

　　资深健身人士和力量选手平时训练使用的重量、训练强度和训练量都比较大，徒手训练和一般性弹力带训练难以满足他们的要求。

　　弹力带进阶训练也适合其他体能类的运动项目选手，为其专业领域的运动表现打下良好的体能力量基础。

　　自100多年前起，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练、女士的塑形训练，同时在在康复训练领域也被广泛应用。

　　也可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。

　　弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

　　在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。

　　与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由和多变。

　　没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。

　　能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。

　　一般健身人士家庭会配置些简单的健身器材，但配置大重量的杠铃和哑铃的玩家并不算多。

　　大重量的杠铃和哑铃不太方便、需要格外注意安全性和容易被邻居投诉噪音等特点，导致通常大重量训练基本还是要去健身房和铁馆。

　　弹力带进阶训练就是家里使用更大阻力的弹力带，进行更大强度和更大容量的训练，为以后健身房铁馆正式开放后的训练无缝连接做好准备。

　　a、 购买一套合适的弹力带组合，尤其是需要大磅数的弹力带。（网上平台有各式弹力带，价格亲民）。

　　e、每次训练包括：力量三项（深蹲，卧推，硬拉）或其变化动作的其中两个为主训练，配以两个辅助训练，一个身体核心训练。

　　弹力带训练是一种变阻力训练，与杠铃是有区别的。各种磅数的弹力带在某个力量区间范围之内，不是固定的，建议主训练动作RPE在8-9之间，辅助训练动作RPE在5-7之间。

　　选取三个主训练动作、一个综合动作、四个辅助动作、一个身体核心训练动作和一个双人动作。

　　绷紧核心腰腹，动作过程采用瓦氏呼吸，抬头挺胸，收紧后背，大磅数时采用窄站距，双手抓住弹力带拉向身体两侧靠住。

　　用举重蹲（高杠深蹲）的方式，直上直下，这样不会对脖子造成剪切力，从而避免可能对脖子的伤害。

　　②、弹力带俯卧撑（身体重量加上弹力带阻力比弹力带卧推的重量更大，作为居家训练卧推的替换动作，而弹力带卧推作为辅助动作）。

　　动作要点: 本动作不容易使用很大磅数的弹力带，我卧推极限在150公斤左右，负重90公斤做一次俯卧撑（体重81公斤）。

　　动作要点：本动作对身体平衡能力有要求，对股四头肌、内收肌和臀部刺激很大。

　　双手抓紧弹力带，眼睛盯着正前往下一点的位置作为平衡点（过程中视线保持不动），脚趾头扣住瑜伽垫。

　　深蹲一周两次，卧推一周三次，硬拉一周一次，（注意深蹲不要和硬拉放在一起）。

　　疫情期间，很多健身人士也带动了家人一起训练（这次疫情提高了家人的健身意识）。

　　这是训练者对训练时的主观判断。比值由1到10打分。分数越高，完成感觉越艰难。

　　RPE是以训练者训练当时的具体状态为依据，使用RPE，可以更有效地调整训练，取得更好的训练效果并避免伤病。

　　2011年6月我刚开始进行力量训练时，就经常使用弹力带加杠铃的训练方法，用了一年半左右，深蹲从开始的半蹲100公斤，提高到IPF国际力量举比赛标准幅度套膝175公斤（开始训练时体重70公斤，一年半后体重77公斤）。

　　那时国内没有专业的弹力带卖，我使用的是乡下绑猪的生胶带，这种生胶带很容易老化断裂，2012年12月我第一次参加香港国际无装备健力邀请赛前一周，在弹力带大重量深蹲时，一边的弹力带断裂伤了右腰，走路都站不直腰，但还是坚持参加了比赛。

　　2013年初，找朋友从加拿大买回来专业的弹力带，很快深蹲就突破了200公斤。

　　杠铃附加弹力带的训练要注意周期和训练频率，因为这种训练易引起神经系统疲劳，导致训练过渡（很快我会另外写篇文章分享给大家，介绍弹力带加杠铃的训练）。

　　当然，居家单纯的弹力带训练神经系统没那么容易疲劳，而且也是在非常时期的替代训练，过段时间疫情过后还是要回归到健身房和铁馆训练的。