利澳注册-注册首页既然第二步增加运动是慢慢来，也不是最主要的，你现在需要马上做的，那就只需要把饮食管理好就可以了，

　　第一件事、每天早上起来记录体重变化；第二件事、每天三餐前拍照发我指导调整；第三件事、每天喝够2000毫升的水。按照这三步走，【必瘦减脂营】的小伙伴，基本上都能瘦下来，一个月瘦5-15斤，持续管理，瘦20斤、30斤的也有不少。

　　如果是自己减，你也可以按照这三件事去做，进行自我管理，相信也能看到明显的效果。

　　如果你 不知道如恶化正确的管理饮食，我可以把一些方法和经验分享给你，希望能够少走弯路少花钱。

　　首先，我们要了解关于减肥的一些误区，避免掉坑里面去了。这也是我们减肥指导营里面小伙伴之前遇到过的，你如果掌握了，就能绕过去，少走弯路，这就超过了90%的人了。

　　很多人一说减肥就觉得需要运动，不运动就瘦不下来。于是，开始跑步，开始爬楼梯，几天下来把自己整的全身酸痛，一看体重纹丝不动。

　　并且，很多人运动完后，发现自己的食欲大涨，不知不觉又吃了很多的食物，不仅没瘦，还胖了，简直是欲哭无泪。

　　其实，我们的精力是有限的，运动又是大量消耗精力的事情，你能够把饮食管理好就已经很不错了。

　　很多人一减肥，就不吃主食，好像主食是洪水猛兽。这是减肥的一个很大的误区，很多人因为这件事不仅没有瘦下来，反倒损伤了身体健康。

　　之所以不吃主食，有两个原因，一个是现在比较流行的碳水-胰岛素模式，碳水摄入会引起胰岛素的分泌，影响脂肪的代谢。另一个就是我们正常的生活中，碳水化合物是我们的主要供能物质，占了6%左右，减肥需要控制能量摄入，首先就是拿它开刀。于是，就有了现在的低碳、极低碳、甚至无碳饮食。

　　主食是碳水化合物的主要来源，所以，减肥的时候，很多人就会先去减掉它。但实际上，碳水是我们身体不可或缺的营养素，维持了身体的正常运行。如果缺乏了，就会导致很多健康问题，比如姨妈出走、头晕乏力、掉发、精力不济等等。

　　并且，长时间不吃主食，你会极端的想念香喷喷的米饭，稍不注意就会有爆碳行为。

　　虽然我们在制定方案的时候，都会有相关的数据，主食每天吃多少，蛋白质食物每天吃多少，蔬菜每天吃多少，但这也是一个参考，不需要每天进行测量。

　　测量会加大减肥的难度，自己在家还好，可以随时测量，如果在外吃、在公司吃食堂，这个时候拿秤出来测量，就会显得有点尴尬了。

　　这个也不需要每天测量，不然你会陷入特别纠结的状态。随时处于今天吃了多少热量的食物，自己还剩多少热量可以吃，稍微多吃点，你可能就会出现愧疚的心情，好像自己减肥失败了一样。

　　这样压抑久了，什么也不敢吃了，害怕热量超标，一旦出现一个契机，就会暴饮暴食，各种高热量食物来一份。

　　我们说减肥成功，不光是减肥瘦下来，还包括后续持续保持不反弹。如果你瘦下来，过几个月又胖回去了，那说明减肥失败了。

　　要想减肥成功，你需要在减肥的过程中，建立起新的健康生活习惯。你想当你的习惯健康了，能够合理搭配饮食结构，能够适量的吃，能够早睡早起不熬夜，能够保持一个好心情，你还会发胖吗？显然不会来。

　　那些减肥最后反弹的人，往往就是继续回到过去的生活习惯，该吃吃该喝喝，晚上不睡觉熬夜打游戏，继续发胖也就是自然而然的事情了。

　　科学减肥其实就是饮食+运动，我们主要给大家介绍饮食这块，把饮食做好了，不需要刻意的运动就可以瘦下来了。我们【减肥指导营】基本上就是靠管理饮食来瘦的，没有要求强制运动，最多也就是让大家减少久坐不动，增加日常走路步数。

　　好了，下面就给大家详细介绍，减肥期间如何正确的吃，到底该吃什么，一定要记好，照着去做。

　　很多减肥就会找各种食谱，看各种减脂餐。这些食谱减脂餐确实有效果，基本上是按照均衡的膳食进行搭配的。食物很丰富，搭配很标准。

　　但问题就在于，要制作这些减肥食谱的内容并不容易。需要准备的食材会很多，制作的过程也相对比较繁琐，非常折磨人，无形中又增加了减肥的难度。

　　其实，减肥不需要所谓的减脂餐，就在日常生活中进行合理搭配，家常的食物就可以了，很多食物都非常合适。只要你学会了科学进食的方法，不管怎样都是可以瘦下来的。

　　想要减肥，保持三餐规律进食是必不可少的，那些经常饥一餐饱一餐的，发胖的几率更大。

　　三餐规律的吃，对于大部分人来说是晚餐去够了，但是也有一部分朋友中途会出现饥饿感，如果无法缓解，下一餐很容易摄入过多，这个时候可以适当加餐，来提供持续的饱腹感。也能降低嘴馋，防止偷吃零食。

　　一般加餐可以放在上午的10点和下午的3点，加餐可以选择水果、坚果、蛋白质食物。吃了这些加餐，你也会减少对高热量食物的欲望，比如杂家、火锅、奶茶、串串这些。

　　如果你吃饭的时候，经常狼吞虎咽，你会发现你吃饱的时候，已经吃了很多了，身体已经有点撑了，这个时候其实已经超标了。

　　其实，我们身体需要的没有你想象中那么多，一般七分饱就足够满足身体的正常运行了。研究发现。当你咀嚼时间比正常人多2倍时，卡路里摄入量将近减少15%。

　　我们的主要供能物质就是碳水化合物，摄入后会分解成葡萄糖，升高血糖，而这些糖会在胰岛素的作用下进去各个组织器官，为我们身体正常运行提供能量。

　　如果你摄入的血糖过多，导致血糖上升太剧烈，就会导致胰岛素分泌过多，从而促进脂肪的合成，抑制脂肪的分解。

　　之前我们喜欢吃的精米白面，就是很容易升高血糖的物质，也就是高GI食物。而低GI食物恰恰相反，会缓慢释放，血糖相对更稳定。

　　优先选择粗杂粮，像全麦面包、杂粮馒头、糙米、无糖麦片、玉米、土豆、山药、芋头、红薯、莲藕、杂粮米饭杂粮粥这些。

　　比如精细谷物，面条，宽粉、细粉、米线、粉丝各类粉，芝麻糊、面糊、玉米糊、藕粉等等。

　　是我们身体的基本构成单位，不可或缺，可选择的也比较多。鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品

　　瘦肉优先选择低脂高蛋白的肉，比如首先是鱼虾海鲜河蟹、其次是鸡鸭肉，最后是猪牛羊肉。

　　热量相对比较低，多吃点也不会太高，还能提供足够的饱腹感。可以多吃点，每一餐都要吃够1-2拳头的量，1-2种，保障至少一半是蔬菜。

　　水果里面的果糖含量较多，不适合吃太多的量，每天建议吃100g，最高不超过200g，选择 低GI的水果更有利于减肥。

　　比如玉米+鸡蛋+牛奶+黄瓜，均衡搭配更有利于开启一整天代谢。2、加餐（10点）

　　我是@张金坤体重管理师通过纯饮食指导，生活方式干预健康减肥，目前已帮助上千人减肥成功，一个月至少减5-10斤，持续管理可以瘦到40斤以上。

　　生活化减肥，不管是自己做饭，还是吃食堂、点外卖，什么都可以吃，不同的食物会推荐不同的量。想了解更多减肥知识，或者参加减肥指导，关注公号【张金坤体重管理师】免费领取一定会瘦的《减肥食谱》，欢迎参加【科学减脂打卡交流群】。