摩登娱乐平台-登录网址热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。

　　健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。

　　新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。

　　力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。

　　力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

　　放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：

　　刷脂的方法有有氧跑，跑步机、椭圆仪等。每天晚饭前去1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。避免吃一些油炸烧烤火锅汤类的食物。

　　24已经很高了，最好先做做有氧，能增加体质，以后每周也要做一两次有氧比较好

　　1.俯卧撑：主要就是通过双手撑地然后全身往下压的方式完成整个动作，一般可以锻炼到腹部的肌肉、手臂部位的肌肉等，所以可以减脂。

　　2.使用杠铃：一般在使用杠铃时一般也会应用到双臂部位的肌肉组织，所以也可以减脂。

　　简单说就是增肌需要热量总体摄入大于总体消耗，而这样的结果就是有热量盈余会存在体内转化成脂肪，所以一定是肌肉脂肪一起涨，但是热量差控制的好的话肌肉长的比脂肪多；反之减脂需要热量总体摄入小于总体消耗，这样才有热量亏空才能消耗脂肪（4000卡一磅脂肪），但因为有热量亏空所以一定是肌肉脂肪一起掉，通过训练和补充蛋白可以减少肌肉消耗，从而让肌肉掉的比脂肪少；如此反复慢慢就会肌肉慢慢增加而脂肪慢慢减少了

　　健身房减脂可以做有氧运动减脂肪，以跑步为主，慢跑效果是最好的，前几十分钟是消耗糖原，之后才是减脂，慢跑时间长些减脂越好，但不要超符练习，要循序渐进的，不要跑的太累，减脂减脂，慢慢来。

　　首先，饮食是大头。控制饮食不是说狠命节食。主要是要调整饮食结构，在保证营养均衡的情况下，减少热量摄入。多吃健康食品。比如主食用粗粮薯类代替精细米面。吃优质高蛋白和脂肪，如鸡蛋、鸡胸肉、西蓝花、鱼虾、牛肉、坚果等。再配合各种蔬菜补充维生素和膳食纤维。

　　其次，适度锻炼。每周三四次以上，每次三十分钟以上。力量训练增肌，提高基础代谢。有氧运动刷脂排毒。

　　1 有效刷脂的方法有很多种，但是需要结合健康饮食和适度运动才能达到最佳效果。2 刷脂最有效的方法是采用高强度间歇性训练（HIIT）的方式进行有氧运动。这种运动可以在短时间内消耗大量脂肪，同时还可以增加肌肉量，提高基础代谢率。此外，还可以通过力量训练来增加肌肉量，从而提高代谢率。3 在饮食方面，应该多吃蔬果和蛋白质，少吃高糖、高脂的食物。同时，要注意控制总热量摄入，以达到减脂的目的。4 最后，刷脂的过程需要耐心和坚持，不能期望一夜之间就能看到明显效果。只有持之以恒地进行健康饮食和适度运动，才能达到理想的减脂效果。

　　在健身房进行减肥，那么就要进行相应的热身运动，大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况，比如身高体重什么的来设置跑步机的速度，一般来说应该设置在六点五大七之间。

　　随后你可以选择跑步十几分钟，走步几分钟的方式来使用跑步机，当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

　　跑完步之后你可以做以下有氧运动，做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程，一般来说你可以使用健身车，登山机等健身器材。

　　如果你是在家里的话，你可以做做健身操，跳神，或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐，可根据你的自身情况来选择组数，做完一组之后可以休息一分钟在做一次，但要注意动作一定要做标准哦。

　　这个力量训练要让教练来陪着做哦，一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的，具体的还需听从教练根据你自己情况，给出的建议而定。

　　热量消耗的途径，分为两个方面，一是支持我们身体必须的基础代谢，包括呼吸，思考，生长发育等等最基础的生命所需的消耗；二是我们额外运动所消耗的热量，也会通过氧化分解脂肪，糖类等储能物质来进行补给。

　　而热量的消耗与热量摄入的差值，即热量差，就决定了我们是增胖还是变瘦。如果摄入大于消耗，多余出来的热量会转化为糖原，以及我们深恶痛绝的脂肪储存起来；当消耗大于热量的时候，就会促使脂肪的分解，以提供热量差所需的能量，这个过程就起到了减脂效果。而我们日常减脂所依照的就是，如何健康高效地增加消耗，并合理地减少摄入。

　　减重不等于减脂，有时候你体重没有变化，但是视觉上瘦了一大截。这是由于你的脂肪减少而肌肉量增加了。有的减肥机构打着“不运动，不节食”能够快速减脂的幌子进行营销，其实更多情况下减少的是水分。人身体中含量最多的就是水分，通过某些手段，诸如利尿剂之类，使人体失去一部分水，的确可以起到快速减重的效果，给人成功减肥的假象，其实当你喝几天水以后就会反弹回之前体重。

　　无氧运动的确会使人增加肌肉。但是肌肉的增加依赖人体的一种激素——睾酮素。看到“睾”就知道，这是咱们女孩子比较缺少的一种激素了，所以不用担心会练得过壮。你在电视报刊中看到的那些特别壮的女生，都是为了壮才进行超高强度训练并且一部分还进行了专业的补剂辅助。如果实在感到不安，可以买敲腿小锤敲腿/小滚轮滚腿/跟着keep做拉伸与放松。

　　我一定是知乎瘦腿霜杀手。瘦腿霜是智商税！！瘦腿霜是智商税！！瘦腿霜是智商税！！重要的是说三遍！！！如果瘦腿霜有用的话，为什么还有那么多小姑娘花好几万去做痛苦的腿部吸脂呢？？与此同时，世上没有健康地让你躺瘦的减肥药！！！我之前喝过碧生源减肥茶，就是加了番泻叶让你拉肚子的！！人拉脱水了，能不轻下来嘛。还有一些明显抑制食欲的减肥药，很多都是国家明令禁止添加的物质，对人的肾脏、肝脏产生不可逆的损害。

　　有局部塑形，即局部增肌和改善肌肉线条，但是没有局部减脂这一说。减脂都是全身减脂的。因此全身瘦下来的同时，也会伴随着胸部减小哈哈哈。不过可以通过胸肌的训练使胸部变大~不要担心胸肌难看或者胸部手感变差，因为我们的胸部由内而外是胸肌-胸腺-脂肪，所以胸肌训练不仅不会使得手感和视觉效果变差，甚至可以使得胸部更挺拔哦。

　　前文中说到，我们要利用摄入与消耗的能量缺口，来进行科学的减脂。接下来将从饮食与运动两方面进行讲解。

　　摄入小于消耗不是盲目的，单纯的过分的节食，使得摄入远远小于基础代谢所需能量，只会对身体造成伤害。而且我们的身体也会自我暗示“主人经常挨饿，一旦正常吃饭了，一定要搞快储存脂肪！！！”这就是为什么过度节食减肥的人在恢复正常饮食以后会快速反弹、甚至比减肥前还胖的原因。

　　我们要建立的是一种健康的节食理念，即：减脂时，摄入热量比消耗热量少500-1000卡路里为最佳。我们这种20多岁，一米六左右，体重正常或者微胖（50-65kg）的女生，如果不额外运动，就是每天坐办公室，躺在宿舍，基础代谢大概在1500卡路里/一天左右，基本在1300-1800卡路里范围内，那么，如果不运动由想要做到产生能量缺口，假设你的日常热量代谢为1500卡路里，那么你就要把摄入控制在1000卡左右比较合适；当加入一定量的运动时，可根据运动消耗适当提高摄入量，摄入差尽量控制在500-1000卡范围内。

　　也有一些对于摄入进行控制，调理效化吸收的产品，诸如大名鼎鼎的日本的ISDG夜间酵素，以及加拿大的乐脂减脂糖，也可以起到辅助控制摄入的作用。

　　有氧运动就是我们常说的可以通过线粒体的有氧呼吸，消耗脂肪的运动啦。比较建议的是游泳，因为一来在水中为了维持机体的体温，会消耗更多的热能，二来，水中阻力大，因而游泳会更比在陆地上更消耗能量。慢跑，健身房的椭圆仪，有氧操也是有氧运动不错的选择。在家中可以跟着keep做有氧训练，并且可以针对自己的运动基础选择合适的强度和时长。有氧的同时可以辅食左旋肉碱，muscletech和诺特兰德的都不错，液体/粉剂/胶囊都可以，尽量在运动前半小时服用。

　　有人可能觉得，既然是为了减脂，单纯做有氧就好了，为什么还要做无氧运动呢？无氧运动可以增加你的肌肉含量，而我们日常消耗脂肪，很大一部分就是靠肌肉的耗能呀。当你提高了肌肉含量，所带来的好处是：1.同样的运动，减脂量更多。2.你的日常基础代谢提高，可以“实现躺瘦” 3.优化肌肉走向，可以使身材变好看，瘦下来也会皮肤紧致。

　　可以在健身房，在专业的健身教练的指导下做和适量的无氧运动，也可以跟着keep做驯练。

　　对于进行无氧运动的人，为防止蛋白质流失，也要适当进行蛋白质的补充，可以吃一些比较便宜简单的优质蛋白，诸如，煮鸡蛋蛋白，鸡胸肉（优追麦克斯的味道比较好），蛋白棒（muscletech的蛋白棒比较好吃）、蛋白粉，普通训练程度的姑娘每次补充100g左右的优质蛋白就可以啦。

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