首页·长安注册·主页本文几十张训练图，张张自己拍摄；上千字叙述 ，都是自己码，绝不东拼西凑、复制粘贴一篇口水文。

　　核心肌群，分浅层与深层，主要起到稳定躯干、传递力量（动力链的一环）、旋转屈曲发力（棒球击打、出拳）的作用。

　　此文不再科普腰腹有哪些肌肉，起止点啥的了，也不谈被说烂了的卷腹、平板类初阶动作。直接上干货，10个打造真正钢铁腰腹的硬核训练动作。

　　你可以抗、抱、拎各类重物进行农夫行走。负重行走中 腰腹需要时刻发力去稳定躯干。

　　大锤砸轮胎是号称“六十亿最强”格斗王者菲多最喜欢的训练动作之一。全身协调发力，腰腹在旋转中绷紧，将满腔的热情（愤怒）砸向目标。

　　站姿或坐姿，双手交替将重物拉向自己。如果目的偏向于发展腰腹，可多使用腰腹扭转发力，不要仅仅依靠伸髋发力。

　　用杠铃、壶铃、哑铃等过顶，进行深蹲、弓步、移动，乃至静立训练。过顶类动作因动力链长，重物在头顶，需要腰腹部肌群时刻保持紧张，维持姿态。

　　这类道具都有一个特点，能进行各种甩动训练动作与单边动作，需要腰腹发力启动、刹车、抗旋转。

　　以上大部分照片拍摄于轻重健身训练基地，挂的国旗遵照国旗法，主要进行教练培训，所以设备配置很齐全。不在魔都，在江苏常州，上海市区租这么一块地，年租大约300-400万，一天长一个腰子割了卖都不够付的。

　　可能有人会以为这些动作挺难，那我告诉你基本上比学杠铃深蹲要容易，比如阻力撬、农夫行走等降低重量后， 即使小白也能瞬间就上手。

　　还有人会说这些不就是工地搬砖的活吗。这些动作都是很具有实用运动功能性的，看来和某些生活中的体力活动相近，练好了，对于实际生活将会有教好的迁移性。

　　如果有人认为去工地干活比这些更好，那就请去做一阵搬砖小工，回来咱们讨论一下效果。

　　腰腹部在训练圈子里被定义为核心区的一部分，锻炼出良好的核心区力量对预防运动损伤和提升运动表现（咳咳~你懂的~）两方面都有不同程度的提高。

　　一般的我们通过静态动作和动态动作来刺激和发展腰腹肌肉：这里需指出：静态动作侧重于发展肌肉耐力和小肌群维持身体姿势的能力；动态动作侧重于发展大肌群肌肉力量。

　　动作要点：如图所示，双肘关节置于肩关节的正下方。肩关节与身体的夹角和肘关节夹角均为90度，身体尽量呈一直线，不要塌腰。

　　动作要点：如图所示，膝关节和肘撑地，肘关节置于肩关节的正下方，身体尽量呈一直线，脖子要正，目视前方。

　　腰部、臀部和胸部是分不开的整体。细腰、翘臀、丰胸，一直是身体视觉上最重要的组成部分。各种巧克力腹肌、马甲线、人鱼线、川字腹肌，已经构成了现在网络健身领域的「晒资」和亮丽的风景。

　　合适的腰臀比是女性完美身材的标志。一般认为，WHR 值在 0.7 左右的女性比较吸引人。从进化心理学的角度来说，女性腰臀比之所以这么吸引人，与其生育潜力和多产性（可生育后代的数量多）有关。育龄女性比非育龄女性的 WHR 值更低（青春期前的小女孩没屁股，年长一些的女性则没有了腰）。已婚女性中，不孕或怀孕困难也和 WHR 呈正相关。㊟

　　这个可能和人类特有的生理结构有关系，相比其他哺乳动物，人类有一个很大的头部。所以，在分娩时，骨盆较大的女性可能会分娩得比较顺利，有生殖优势。而腰部较细则代表了有比较健康的体脂含量。

　　胸腰比（waist-to-chest ratio, WCR）则是男性非常重要的身材标志。调查显示，越是现代化、都市化的地区，胸腰比就显得越为重要。看来，城市的现代女性都喜欢有胸肌和腹肌的男士㊟，而不再推崇以前人们认为的象征权力与气势的将军肚、啤酒肚。

　　为什么腰围和美感有这么紧密的关系呢？也许是因为腰围越小的人越健康。很多研究都发现，腰围的大小和高血糖、高血脂等多种代谢综合征有直接的关系。㊟

　　对于很多爱好体育运动的朋友来说，腰腹部的肌群不仅象征着健康、美观，还可以提升很多运动的表现。在现代运动理论中，腰腹部的核心肌群作为动力链的传导系统，起着非常重要的作用。㊟可以说，腿部是力量的来源，手部是精密的输出，而腰腹，就是一切的枢纽了。

　　很多人为了拥有清晰可见的腹肌，每天都努力地在家做着各种腹部锻炼：转着呼啦圈、做着仰卧起坐，低头却始终可以看到自己肚子上的一圈肥肉……是他们的腹部训练做错了吗？

　　真相是，腹肌显现与否主要不是由腹部锻炼来决定的。无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，当你的体脂含量不够低时，腹肌永远出不来！

　　回忆一下我们在影视节目和赛事里见过的大力士或者举重运动员，虽然他们都是大块头，长得无比结实，但是腹肌反而没有家门口一些精瘦的搬砖小哥来得清晰。造成这种反差的原因是力量运动员没有普通百姓练得好吗？当然不是，体脂含量才是造成这种差异的关键！一般来说，力量运动员由于日常需要保持最强的力量，所以需要保有一定的脂肪；而搬砖小哥的日常工作以高强度的有氧运动为主，再加上绝大多数情况下营养供给不能及时跟上，所以相应的体脂肪率就会低得多。腹肌训练主要以锻炼肌肉为主，但它并不能减去局部的肚子上的脂肪。所以，即使你练就了一身很强健的腹肌，当你的体脂含量比较高时，它也只能乖乖地被肥肉埋起来，而体脂低就意味着相应的皮下脂肪变得少了。想象一下你肚子底下的一层肥油被抽空，里面的腹肌自然就清晰可见了。

　　所以说，如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练，即 HIIT。

　　既然提到了体脂，就不得不再提一下，对于男性来讲，八块腹肌代表着健康的体脂含量。而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是 20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。问题是，如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。

　　你的肚子是不是这样的？虽然其他地方都瘦了，但是肚子一直变化不大。其实有一半的大肚子，是因为腰腹肌肉力量太弱导致的，导致你根本收不住肚子。收紧腰腹不是简单的收肚子，而是要激活核心肌肉，让他们正常工作来收紧肚子。大部分由于长期久坐，缺乏锻炼，腰腹肌肉缺乏刺激，时间长了之后这些肌肉就会变得松弛无力，再加上脂肪堆积，最后你就得到一个大肚子。

　　所以减肚子不仅需要控制饮食，做一些燃脂训练，有氧训练，还需要做一些强化核心的力量训练。当你的核心肌肉变强了，即使你脂肪比较厚也可以控制腰腹肌肉，能够很好的把肚子收紧，那你的腰围也会变小。

　　俯身趴在地上，四足支撑，保持腰背挺直，然后呼气，收紧核心，同时抬起对侧的手臂和大腿，抬到水平面即可，稍微停顿，然后吸气回到原位，然后重复动作，一组40秒，做3组。

　　身体仰卧四足支撑，保持腰背挺直，收紧核心，然后呼气抬起大腿，抬到大腿垂直地面即可，大腿可以不用伸直，然后吸气，下放大腿回到原位，然后交替另一侧重复动作，一组40秒，做3组。

　　身体俯身，手臂伸直支撑身体，身体呈直线，然后呼气，收紧核心，向对侧手臂方向抬起膝盖，稍微停顿。然后吸气，下放大腿回到原位。交替另一侧重复动作，一组40秒，做3组。

　　身体仰卧，两手放在屁股两侧，保持卷腹姿势，腰背紧贴地面，收紧核心，然后交替抬起大腿。抬腿时呼气，放腿时吸气，动作过程不能太快，多感受腹部肌肉发力。一组40秒，做3组。

　　身体侧身，下面的手臂屈肘支撑身体，身体呈一条直线，收紧腰腹，然后呼气，同时向上抬起手臂和大腿，在最高点停顿3秒，然后吸气下放回到原位，一组40秒，做3组。