天辰注册-招商关于深蹲，你可以从今天开始做4件科学的事情，不管你现在的经验和水平如何，它们都会对你的深蹲力量产生立竿见影的影响。
虽然这些都是特别重要的技巧，但在本文中，我想重点介绍您可能没考虑过的另外4个方法。
通过“超负荷支撑”和“架上向心深蹲”，让你的大脑和神经系统做好准备，以适应在重压下的工作。这个过程就像你先在几分钟内投一个加重的球，然后切换到一个普通的篮球，你会注意到普通球比之前的加重球要轻得多。
超负荷支撑：热身组后，在杠铃上加负重达到你深蹲1RM的95%-105%，扛出重量，仅仅做静态支撑10秒左右不要下蹲，然后把重量放回架上。
虽然这个练习不太可能发生意外，但明智的做法是将保护杆设置在比平时更高的位置。如果有训练搭档的话，他在后面看着你也不错。
每个月做1-2次超负荷支撑，将它安排在你常规深蹲计划之前。它不仅会让常规深蹲感觉更轻，而且还会让你更自信，让你的上背部和深层肌群熟悉支撑超大重物的感觉。
架上向心深蹲：将杠铃放在低处的保护杆上，你从下面钻进去，由向心收缩开始深蹲。这对深蹲最低点无力/崩溃的人来说非常有帮助。这就好像从地面上启动的传统硬拉：启动的瞬间就是需要付诸最大决心的瞬间，你必须有毫不犹豫的心态才能让大重量离地。而架上向心深蹲也是培养你在深蹲中的这种心态。
用你常规深蹲1RM的40%重量为起步做6组3次，每周增加重量。当然，这期间你还是得做常规的深蹲训练。
许多人被困在1种深蹲姿势中，仅仅因为他们最初就是靠这种姿势学会深蹲的。你可以简单地调整三个细节来突破深蹲极限：杆位、动作幅度，站距。
杆位：根据我在YouTube上对10万名观众的调查，只有25%的人会蹲低杆位。具有讽刺意味的是，大多数人在低杆姿势下可以多蹲5%-10%的重量。事实上，2017年的一项研究比较了高低杆深蹲，动力学结果发现，低杆位是一种更有效的深蹲方式。然而，如果你从来没接触过低杆位深蹲，不可能第一次接触就蹲得比高杆位更重，你需要一段时间来适应新动作。
高杆位概述：杠铃置于斜方肌上部；双手握距较窄；视线通常笔直朝前看；躯干要保持相对垂直地面的状态；屈髋屈膝同时发生；下蹲时髋部笔直向下；站距通常与肩同宽；幅度深到极致时屁股几乎着地。
低杆位概述：杠铃置于三角肌后束附近；双手握距较宽；视线通常看斜下方；躯干需要保持更为向前倾斜；屈髋会比屈膝先行发生；下蹲时髋部有点向后坐；站距通常比肩宽；幅度不会有高杆位那么深。
然后是站距：如果你现在的站距与肩同宽或略比肩宽，那么下次深蹲时，每侧脚各加宽5厘米，脚尖再更外八一点。根据Greg Nuckols的一篇综合文章，更宽的站距可以制造更强的牵张反射，同时不会让你蹲得太深。宽站距增加内收肌群的参与，降低下背部压力。总的来说，这些细节应该可以让大多数人蹲更多的重量。
虽然你不需要任何健身护具也能达到令人印象深刻的深蹲数据，但我还是推荐三种护具。
腰带：记住，腰带不是一个偷懒的工具。相反，你戴它是为了让身体更努力、更聪明地工作。当你下蹲时积极地向腹腔吸入大量空气、以360度的方式向外扩张你的腹部时，这将创造一个更坚固，更刚性的脊柱，减少下蹲时不必要的能量流失。
研究反复表明，腰带实际上不会减少核心肌群活动，反而是让核心肌群有了恰当的“着力点”。大多数人都能从腰带中获得5- 10%的深蹲力量提升。
护膝：它似乎可以让你在深蹲底部有更多的弹性势能，还增加了一种舒适和稳定的感觉，让你能够忍受更多的训练容量。在我的教练经验中，护膝能提升2- 5%的力量。这一数字得到了近期《大众》研究评论中一项全新研究的支持。
深蹲鞋：它的稳定性和力量传递比一个软底跑鞋更好。此外，如果你的脚踝活动能力有限，并且很难蹲到足够深，一双高脚跟的深蹲鞋可能是值得的。
无论你是刚开始举铁还是已经有一段时间没举铁了，每一次训练你都应该设定新的PR。你应该选择单一的做组次数，比如5次。并简单地每周增加5磅(或2.5kg)的重量。如果你每周坚持这样做，在不到六个月的时间里，你的深蹲重量就会超过200磅（男性）。
这就是所谓的线性加重，你要长期保持组数和次数相同，并以线磅的PR。一旦某一天你感到厌烦和抵触，或者你无法在增加重量的同时保持规范的体态姿势，就是时候进入更高级的阶段了。
使用线性双级进阶。选择一个狭窄的次数范围，比如4-5次，每周交替增加1次或增加一些重量。例如：
[每隔4-8周进行一次减载周，降低重量促身体恢复。这么循环下去直到你再也无法进步]
达到这个水平，PR将不再那么频繁，进程将不再那么线性。然而，你仍需要为持续进步设置一些有规律的PR。不是非得增加重量，也可以执行你曾经的最佳重量和次数，但使用要求更高的技术(这方面自行调节)。
这个10周力量增强系统，是我给中高级选手设计的相当成功的计划模式。不管你变得多高级，你仍需在你的训练中留有这些定期的、不太频繁的个人突破，以确保你实际上仍然朝着正确的方向发展。
