天运平台注册(首页)现在很多学校体育要求男生学会引体向上并且要考试。引体向上需要我们有强健的上肢力量，以便我们进行体育锻炼。以下是关于发展上肢力量的方法

　　要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组1020次。

　　要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组1020次。

　　要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组3040次（重量自选）。

　　要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组1020次（重量自选）。

　　要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组2030次（重量自选）。

　　要求：两脚自然开立或与肩同宽，提拉翻腕时，肘关节向前方抬起，挺举时可以并步或跨步挺，每组510次（重量自选，注意安全）。

　　要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组510次（重量自选）。

　　要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组45次（重量自选，保护帮助完成）。

　　要求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组1020次。

　　要求：选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组510次。

　　要求：低杠进行，支撑摆动时两臂直臂摆动，身体摆动高度超过杠面即可，每次摆动1020次（注意安全）。

　　要求：利用组合器械发展上肢力量练习，根据身体素质情况分组，练习次数保持在1020次均可。

　　要求：两人一组，分别站在横线后，双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败，两手交换进行。

　　要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，1015米，速度也不要要求一致，可多轮换。

　　要求：画三条间隔3米的平行线，粗绳一根，长度根据学生多少分成两组，双方力争把绳拉过背后3米线，先到者为胜。

　　如立卧撑，俯卧撑，靠墙手倒立，推“小车”，双人互拉、互推对抗等。俯卧撑、立卧撑、推小车等练习不受场地、器材的限制，可以利用每节课课前几分钟的时间加以练习。

　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　在单杠或云梯上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习。屈臂悬垂：6秒×3组，增加手臂的力量耐力，随着悬垂时间逐步加长，可以调整为（10～15）秒×3组。直臂悬垂练习时间可以稍长，可做到拉不动为止。

　　开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。（8～10）次×（3～5）组，针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成损伤。

　　双手握紧杠面后，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面来看与杠面形成大约45（可调节）夹角。两臂发力后，杠面要尽量超过下颌。15×3组，可根据肌力大小调整与杠面夹角：可从180～90之间逐渐增大。

　　练习者双手抓杠，身体自然下垂，同伴辅助（双手托着练习者髋关节两侧），在练习者向上发力时，适当给与助力。应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。

　　腰腹部是静力性的用力，保持躯干和下肢的姿态。但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。以上的练习项目课上可操作性强，易于组织，对学生上肢力量，腰腹肌力量的提高有很大的帮助。对于个别体质较弱的学生，想要快速提高其力量素质。除了以上练习外，还可以附加以下几项器械练习：

　　1. 屈体飞鸟：这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃往上举起，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。2公斤， 8次× 3组；随着力量的增长，可以调整为3公斤，8次 ×3组。

　　2. 小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。20公斤,10次×3组，随着力量的增长，可以调整为30公斤，10次×3组。

　　3. 杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。20公斤，10次×3组，随着力量的增长，可以调整为25公斤，10次×3组。

　　腰背肌群的力量. 因而,要打好羽毛球,我们就一定要做好全身的肌肉力量训练. ●羽毛球爱好者如何开展肌肉力量训练 羽毛球爱好者进行力量训练,不仅可以提高击球的质量和持久力,还能有效预防不必要的伤病.进行力量训练应遵循以下几……

　　对于身体素质的训练对于我们来说很重要，能够提高我们的能力，为奋斗目标建立坚实基础。下面小编整理了训练身体素质的方法，希望对大家有帮助。 一、抓住各种素质敏感发展期的训练： 由于各种素质的自然增……