恒悦首页-恒悦注册虽然我们的体型需要通过运动去雕琢，但是这一切都是以饮食为基础的。没有热量缺口，你的脂肪就不可能减少。没有热量的盈余和充足的蛋白质，你的肌肉就不可能生长。

　　没有饮食做基础，再努力的健身也不会改变你的体型，最多只是让你更健康而已。

　　我们回到最开始的问题，坚持健身一个月，身体会有多大的变化。答案是，如果你的饮食一塌糊涂，那结果就是一点变化都没有，唯一的变化可能就是变得比以前重了。

　　如果你要减脂，那必须遵守一个原则--消耗大于摄入。这是减脂的基础，其他的一切行动都是以这个原则为基础的。

　　假设你能保证每天500大卡的热量缺口，一个月后，就制造了15000大卡的热量亏损，换算成脂肪就是2kg，对，这是你要减掉2kg脂肪所需要的热量缺口。别小看了这2kg的纯脂肪，2kg纯脂肪的减少，就能让在在外形上有比较明显的变化。

　　我第一次真正通过运动来健身是大学的时候。为了减肥，那时候我不仅去学校的健身房举铁，晚上还会去田径场上跑步，整个减脂过程是不控制饮食的。因为那时候我还没有控制饮食的观念，我也只是觉得想瘦多运动就好了，而且在大学里控制饮食也不容易。

　　我每周跑四天，从最开始的800米累个半死，到后来轻轻松松跑完五公里，你猜我瘦了多少斤。一个学期下来，我就掉了四斤体重。

　　我问我的舍友：“你们觉得我有没有瘦一点。”他们犹豫了一会，给了我一个回答：“好像又那么一点点吧。”

　　大学毕业后。我尝试了为期30天的饮食减脂计划，为什么说是饮食减脂计划呢，因为整个过程最主要的工作是改善饮食。运动基本保持不变，还是撸铁加上有氧。

　　这次减脂的结果非常理想，我的体重下降不多，就4斤，但是我的腰围每周都能减少1-2厘米，一个之后就减少了6厘米，效果相当的理想。

　　这我这两段经历就可以看出，饮食对于我们身体的改变影响有多大了，特别是减脂。很多人看到这，就对这一个月的减脂计划心动了，心念念自己是不是也可以这样。

　　当然可以学我，但是我不建议你这么做。我之所以能有不错的效果，在于我非常严格的控制饮食，这种控制是需要一定自控力的。

　　你对饮食控制得越严格，你的食欲就会变得越长。你先问一下自己：“你能控制住自己的食欲吗？”

　　我感觉很多人都做不到，对于刚开始健身的人来说，突然大幅度的改变自己的饮食习惯，很容易出现暴饮暴食，最后反弹的情况。

　　所以对于大多数初学者来说，最稳妥的还是制定一个更长时间的减脂计划，然后逐渐改变自己的饮食。

　　健身的第一个月，初学者最应该做的事并不是减少热量，或者是马上做什么减脂餐。而是先把日常生活中的零食给剔除。

　　一个月后，如果你已经能做到不吃零食了，这时候你就可以开始逐渐把不利于减脂的食物从日常饮食中剔除，然后加入一些更适合减脂的食物。

　　一个月后，如果你已经能做到不吃零食了，这时候你就可以逐步把不利于减脂的食物从日常饮食中剔除，然后加入一些更适合减脂的食物。

　　要想获得好的减脂效果，对食物的摄入量就必须有一个准确的把控。这就需要我们对食物进行称重，把每天吃的东西记录下来。

　　可是我们很多人都要上班，还要照顾家庭，要做到每天精确的控制食物的量，就很难，对吧？

　　重量固定了，热量也就固定了，这样你控制和记录热量就方便很多了，调整起来也会更容易。

　　我早餐来不及做的时候，就会来两根蛋白棒，再加上欧包和牛奶，非常方便。我现在吃的是安贝森的乳清蛋白棒。安贝森家这款蛋白棒品质挺不错的，一根有135大卡的热量，10.5克的蛋白质，关键饱腹感强，味道不错，口感有点像沙琪玛一样，但甜度低很多。

　　安贝森蛋白棒目前有三种口味，分别是香蕉凤梨，海盐芝士和椰子曲奇。我个人最喜欢的是海盐芝士，要排个名词的话，它应该排第一。

　　感兴趣的小伙伴可以戳下面这个链接：也可以在淘宝上搜索店铺（安贝森旗舰店）即可购买。

　　在这个替换食材的过程中，你所摄入的日常自然会减少。至于具体要怎么做，你可以看一下我的这个回答。这个回答有21k的赞同，是我从170斤到139斤的减脂经验分享：

　　说完了减脂，接下来我们说增肌。增肌的基础是热量盈余，也就是热量摄入大于消耗。在这个基础上，你还需要补充充足的蛋白质，和进行有效的力量训练。

　　虽然增肌需要热量盈余，但这并不意味着，你盈余的热量越多，长的肌肉就越多。不管你每天盈余多少热量，你能增长的纯肌肉都不会超过一个特定的区间，这个区间是1-3磅，换算一下也就是0.45-1.2kg，记住是纯肌肉。

　　这还是在饮食，睡眠，训练等各种条件都做得很好的情况下才实现的，普通的健身训练者一般很难做到。

　　1.2kg的纯肌肉的增加，并不会给你在外形上带来太大的变化，至少旁人是看不出来的，唯一的改变可能就是你觉得自己好像结实了一点。

　　但是当你观察身边一些健身爱好者的时候，你会发现他们一个月能好几斤，有些人甚至长差不多十斤。之所以出现这种情况，是因为很多人长的都不是纯肌肉，而是半肥瘦，准确的来说大部分都是脂肪，如果你能一个月长十斤纯肌肉，那下一届奥赛冠军非你莫属，不，下一任绿巨人就是你了。

　　如果你想健身一个月就看到变化，维度变得更大，那你就使劲的吃，来个脏增肌，什么汉堡薯条可乐随便吃，保证你穿衣服看起来比以前壮很多，只是以后别人可能就得叫你死胖子了。

　　对了，如果健身房里的私教跟你吹嘘说，他带的学员一个月能增肌好几斤的，那请你一巴掌拍死他。

　　你想增肌之后再减脂？别，千万别。大部分有这个想法的人，最后不但没有增肌成功，而且还没有瘦下来。

　　如果你想增肌，那请你把体脂减到12%以下再说。增肌是一个非常漫长的过程，减脂可能三四个月就能有很明显的效果，但是增肌不行。增肌要想看到明显的变化，一年是底线。

　　而且，你在增肌的过程中，一定会有体脂增长，只是多少的问题而已。如果你保持比较高的体脂（看不见腹肌的水平）增肌，你会发现你根本看不见自己的变化，肌肉全埋在脂肪下面了。

　　脂肪和一点肌肉夹在一起，会让你有一种虚假的自豪感，把衣服一穿，你会觉得自己真tm壮。可是脱了衣服后看起来就是一个强壮的胖子？

　　保持低体脂来增肌就完全不一样了，你的一点变化都能通过肉眼看出来。而且因为体脂低的原因，你的外形看起来会更好，会更容易得到别人的赞美，这能给你很好的正面反馈，非常有助于建立你的自信心。

　　所以你如果要问我，是先减脂，还是先增肌，那我会毫不犹豫的告诉你-----------先减脂，再增肌！！！！

　　说到增肌，这里还要提一点，我建议你干净增肌。什么是干净增肌，就是增肌的过程中，就是创造一个较小的、紧密控制的热量盈余来以更平稳的速度去增肌，同时最小化避免脂肪的增长。

　　再通俗一点说，就是在长肌肉的同时，保证脂肪尽尽尽可能少的增长。这样做的好处就是，在增肌结束后，你不需要花很多时间去减脂。

　　方法并不难，就是缩小热量盈余，拉长你的增肌周期。难就难在，如何克服自己想快点看见成果的心理。

　　当然，如果你本身是很难增肌的人，那就可以用脏增肌，这样更有助于你的肌肉生长。但对于大多数来说，我还是建议干净增肌的。

　　我大学的时候就尝试过脏增肌，我真的不想再试一次了。因为藏增肌，后来我需要很多时间去减脂，浪费了大把的好时光。

　　题主问的这个问题，其实恰好反应了很多小白的心理。很多人都有一种错觉，他们很容易高估自己，觉得自己天赋异禀，总觉得只要稍微练一练，就能有很大的变化。

　　正是因为这种心理的存在，很多初学者在一开始就会给自己设定一些不切实际的目标，比如一个月瘦20斤。

　　还有些人觉得就肌肉而已吗，给我吃点蛋白粉我也能练成那样啊，对，就是这句话，我听过太多次了。

　　他们就这样带着这种心理走进了健身房，然后一通埋头苦练。一个月后，一拍照片，卧槽，居然一点变化都没有，信心被收打击，算了，不练了，反正我这个人也瘦不下来。很多人就是在种这盲目的自信和轻易的自我否定中放弃的。

　　追求短周期回报是人的天性，谁都想这边儿刚一努力，马上就看到结果。很多人健身之所以坚持不下去，就是因为在一定时间内没有看到变化。

　　上面是你以为的健身旅程，下面是实际的健身旅程。看了这张图之后，你还决定要去健身吗？如果你还是要去，那你是好样的。

　　在健身的道路上，你会遇到平台期，可能会退步，可能会受伤，可能会想放弃，可能会自我否定。但不要害怕，这些都只是让你不断进步的磨练而已。

　　最后插播一下，大家如果有什么疑问，想了解更多关于健身的知识，可以关注我的小公众号：老铁聊健身

　　如果是以减脂为目的，有氧为主，力量为辅，那么一个月确实能瘦不少，视觉上能看到身材体型有很大的变化。

　　比如一个月减掉5斤纯脂肪，体积上也是有很明显的变化的，毕竟5斤脂肪体积是相当可观的。现实中我们比较具象的能够了解肥肉的体积，大概就是猪肉了，我们去市场买猪肉，大多是肥瘦相间的，5斤的也是相当多的，而纯肥肉的体积更大。脂肪的体积比肌肉大很多，当我们减掉的是纯脂肪，而不包含肌肉和水分，那么减掉5斤脂肪视觉上是相当可观的，对体型的改变也是相当大的。

　　当然，因为减脂的过程中，我们并不能过于精准的确保减掉的完全是脂肪，因此减去的重量，并不完全是脂肪，里面包含了肌肉、水分等等，甚至还可能是排泄良好或者摄入水分过少而导致当时称重的体重更轻。

　　当然，脂肪也并非一无是处，脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等等。我们的脊椎动物祖先，显然是看中了脂肪作为超高能燃料的巨大好处，为此进化出了独特的脂肪细胞以及由此而来的脂肪组织，也埋下了今日我们肥胖的祸根。

　　如果是以增肌为目的，即使是男性，一个月也增不了多少肌肉，更别谈女性了，起初一个月基本看不出肌肉增长。

　　且不说肌肉的体积远远小于脂肪，单说肌肉增长就十分困难，人类的基因决定了我们极其爱增长脂肪却很难增长肌肉。排除特殊手段（比如使用药物），普通人增肌是以年为单位的，而且需要经过系统训练，才能在一年的时间看见肉眼可见的形体变化。如果是三天打鱼两天晒网，即使练三年也可能没什么可观的视觉变化，只是维持当前体型不变罢了。

　　即使是果姨本人，拥有可观的体型变化，也花了两三年，不止是训练强度，饮食上除了日常正餐也一直在吃蛋白粉、增肌粉、肌酸这些来辅助训练效果。所以如果以增肌为目的，最好制定以年为单位的训练计划，不要贪图快、走捷径，踏踏实实地练，控制饮食，天道酬勤，这世上很多事情付出未必有收获，但是健身是付出一分就有一分收获。

　　1） 提高人体心肺系统。无论是有氧还是无氧，无论是高强度还是舒缓的低强度运动，都能够使心脏周围的血管得到有效的锻炼，还能够增加人体的肺活量。即便是我们很忙，每天只抽出半小时去跑步，也能提高心肺功能。

　　2） 改善皮肤状况。运动可以加速血液循环和新陈代谢，促进身体排毒，从而可以改善皮肤状态，让皮肤看上去更好，当然运动过程中、运动结束后，都要注意皮肤清洁。果姨周围的不少女性，在运动后，明显感觉皮肤变好了，有的原本是易长痘群体，因为健身运动后，痘痘也改善了，甚至不再长痘了。

　　3） 提高心血管系统机能。较长时间有节奏的深长呼吸，能使人其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　　4） 健身有利于心情舒畅、精神愉快，现代工作压力大，健身可以缓解压力。据医学专家介绍，在运动过程中能够促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　　健身运动后的疲乏感，是很容易让人陷入睡眠的。适量的运动可使白天的紧张情绪得到消除，从而提升晚上的睡眠质量。当然运动时间不宜过晚，过晚的运动反而会影响睡眠。

　　和一些女性健身者交流过，原本很多女性健身者，也是常年痛经，但是健身后，痛经大多缓解，半年后，有的甚至不再痛经了。很多女性健身者表示，在此之前她们尝试过很多方法治疗痛经，甚至连医生都无可奈何。

　　关注我公众号：夏季八练 点击下方“忽悠”菜单，免费领取全套新手入门健身动作教程。

　　不说了，医生喊我去整容了，个人偶像是彭于晏，想整成他那种的，不要太大块，大家一起加油鸭！

　　很多人会高估，自己一年内能取得的进步，同时往往又会低估，自己十年内能取得的进步。

　　这就是健身，或者知乎世界的真相，你可以选择接受它，也可以选择无视它，继续去寻找其他速成的秘籍。

　　其实我们可以从开始锻炼的第一天就记录自己身体的变化，然后以周为单位，每周总结一次锻炼带给我们的好处。

　　在一个月后，我们会惊奇的发现原来就在这短短30天里，我们的身体从头到脚已经改变了那么多。

　　因为运动会带动着肌肉拉伸和撕裂开来，然后身体不得不去修复和重建，促成肌肉的生长，这个过程刚开始会很疼很疼。

　　但是随着锻炼增多，身体恢复的速度就越来越快，肌肉的酸痛感就会越来越少（但这并不代表着锻炼没有起到效果）。

　　所以，第一天去健身房，回来后让我们一瘸一拐地走了三天，请不要放弃，坚持下去，会越来越容易的！

　　这一周的锻炼使心脏向肌肉输送更多的血液，增加血液流向大脑的速率，脑细胞会更好地发挥作用，这使我们在锻炼的时候更加警觉和清醒，在日常生活中也会更加集中注意力。

　　像我们上文中提到的那样，刚开始锻炼常常伴随着疼痛，而大脑对于疼痛的反应就是释放某些化学物质，这其中就包括内啡肽。

　　内啡肽通常被人们称之为快乐的源泉，它不仅能消除我们的负面情绪，带来开心愉悦的感觉，而且还能增强我们的热情和活力，在生活和工作中更积极向上。

　　连续两周的锻炼已经使我们身体的能量消耗增加了许多。这些被消耗的能量主要来自葡萄糖，而葡萄糖又是由我们的身体将脂肪和蛋白质转化的。

　　但是请记住，如果想要使脂肪持续减少，就需要保证每天摄入的热量要低于每天消耗的热量。所以这时候监督自己健康饮食、跟踪记录饮食习惯和每天的热量消耗情况就很重要了。

　　经过这三周的锻炼，我们细胞中的线粒体会迅速增加。线粒体被称之为“细胞的发电机“，它可以将氧气和营养物质转化为三磷酸腺苷(ATP)，为细胞的代谢提供动力。

　　当我们的细胞有更多的线粒体时，我们的细胞将变得更有效率，身体将变得更有活力。

　　线粒体不仅能给我们注入能量，还会起到保护我们的细胞的作用，使细胞变得更强壮，从而改善我们的整体的健康状况。

　　但是这种变化往往是难以用眼睛捕捉到的，因此很多人到了这个时候会有些犹豫：这样锻炼是否是有意义的？我是否需要坚持下去？

　　坚持到一个月的锻炼后，我们的身体开始发生细微的变化：肌肉纤维变得更长，肌肉细胞增长的更快，肌肉质量变得更强。

　　由于肌肉的增强和身体的健康，新陈代谢的速率也随之增加。更快的新陈代谢意味着即使我们没有在健身房里挥汗如雨，即使在休息状态下，我们也会比其他人燃烧更多的卡路里。

　　这一个月的训练，还使我们的力量增强，所以这时候就可以向更高的锻炼强度、更长的有氧训练以及更重的器械发起挑战了。

　　随着锻炼强度的增加，我们的大脑会释放出更多的内啡肽。最终，不仅会提升我们的体质，也会给我们的心态带来积极的影响。

　　我们可以去商场买买买的时候一手几个购物袋，而不必做一个弱不禁风的小女子。

　　其实对于刚步入健身房的小白来说，第一个月是最难熬，也是见效最快的一个月，许多人都愿意称这为“新手的红利期“。

　　但是这种变化，更多的是心态上、体能上的变化，而身材的变化则没有前两者那么明显。

　　不过我们想啊，我们用了好几年长出来的肉，又凭什么要求人家一个月就消失呢？

　　没邀不请自来，人在公司刚下公交。作为小毛睿的我非常适合回答这个问题，健身前两个月的训练画面让我记忆犹幸、痛不欲生。

　　健身前，当时的个人标签为运动宅男，毕竟除了篮球外一日卧倒寝室里。作为一个宅男的标配就是：吃饭、睡觉、打游戏，而我还多一样打篮球。妹子嘛，就只有在脑海里狭义的幻想下，毕竟我是一个跟陌生人说话都脸红的男孩子。

　　健身念头是由我从小体弱多病的身材引起，毕竟我是一个没有多少肉的排骨精，吃啥啥不涨。

　　健身中，第一次进健身房抱着自以为是的心态，开启了瞎JB练模式。我的第一次就这样奉献给了我的腿，然而不幸运的是我倒下了，最终装B失败的结果就是大腿内侧拉伤……

　　健身后的一个月，我大概是这个样儿。申明这个是一个月之后的样子并不是练了一个月。

　　现在我只要想说生活逐渐回归佛系生活，一年不如一年常常因为健身而感到自恋。日常除了工作外，就是睡觉、吃饭、撸撸铁，正似那句：“撸铁成魔，胜似佛”的口号。相信在不久的日子里，我将皈依铁门与铁日日相伴、形影不离。希望那个时候我能大声地对它说出我心理已藏多年的那四个字：我！想！！变！！！大！！！！

　　初次进入健身房的小毛睿们，不要一开始就冲大重量除非你们有一定的训练基础不然非常容易导致受伤。每个人都是这样走过来的，别人并不会嘲讽讥笑你的。

　　前期训练由于没有训练基础，肌力和核心差的情况下，我们应该先熟悉学会动作模式姿态以及慢慢去找目标肌群的发力感为主。固定器械的好处就是运动轨迹是固定死了的，同时比自由器械受伤的风险更小。

　　毕竟前几个月是新手的福利期，有计划的训练比你瞎JB训练的效果会更好的。找到适合自己的训练方法做好每次训练的追踪跟记录，遵循负荷渐进原则。每次的训练总容量≥上次的总容量，总容量【组数×次数×重量】末尾有表格可领取。

　　多做复合动作不管对力量还是肌肉的增长都是最好的，不过在这里我想说并不适合才入门的健身小毛睿，毕竟像深蹲、硬拉这种动作的难度系数还是非常高的。首先你先要学会正确的动作姿态比如，深蹲你要学会如何正确的进行屈髋、伸髋等等。

　　个人认为，手臂和腿是最要找发力感的毕竟常常在生活中经常有锻炼倒。不过胸和背对于才锻炼的人群来说还是有点难度的，这个其实也是因人而异。不过才健身的你一定要有这样一个健身的概念。

　　大佬的训练方法不一定适合你，找到适合自己感觉好的训练动作或者方法才是适合自己的。就像打游戏，大佬满级打BOSS毫不费力；而你却才5级被BOSS一个触摸直接来个game over。所以，等级不一样你打的BOSS费力程度也不相同。

　　1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

　　2.眼睛平视，双手握紧握把，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，还原，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力。

　　1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。

　　2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。

　　3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。

　　1.首先选择合适的重量，然后将坐骑调到合适的高度，要求双手握住器械手把以后双臂更好与地面平行。

　　2.然后坐到座椅上，身体摆正，上背部和头部靠紧靠背，腰腹部收紧，保持身体的稳定，眼睛平视，双手握住器械手把，肘关节稍屈，准备开始动作。

　　3.首先，吸气，感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧。

　　4.同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，然后用两秒的时间还原动作。

　　5.两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。之后反复进行练习。

　　1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　　1.正坐，胸口紧靠前面挡板，微屈膝，两手紧握手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

　　3.以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

　　1.保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，记住是最紧 ，停顿几秒顶峰收缩 ，记住这种感觉。

　　3.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

　　4.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

　　1.坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

　　2.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

　　1.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

　　3.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

　　4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

　　5.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。

　　1.调整好座椅的高度和靠背，手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

　　2.身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微停顿。

　　3.还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

　　1.坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。

　　1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。

　　3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。

　　1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

　　3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

　　4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

　　5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

　　1.俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　2.保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

　　1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

　　2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

　　3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

　　回复“5”【领取健身福利大礼包：基础器械教学视频、增肌高强度免费训练计划、计划容量表】

　　回复“免费1”领取免费直播课【添加小助手时备注“免费1”即可获取】或扫描以下图片完善资料领取免费直播课【注册完善资料即可】

　　回复“666”入群【入群添加时请备注“健身交流群”或“打卡活动福利群”】