首页-[天美注册]「首页」免费在线年男士健身房健身计划表撰写人：___________日 期：___________ 2021年男士健身房健身计划表 撰写人：___________ 日 期：___________ 第PAGE页共NUMPAGES页 2021年男士健身房健身计划表 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周___次,每次___分种心率控制在(220-你的年龄)___%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身___分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举___组___次 史密斯深蹲___组___次 腿弯举___组___次 仰卧起坐___组___次 斜板仰卧起坐___组___次 仰卧转体起坐___组___次（练习腹斜肌动作） 悬垂举腿___组___次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举___组___次 平卧哑铃推举___组___次 上斜哑铃推举___组___次 上斜哑铃飞鸟___组___次 坐姿哑铃飞鸟___组___次 坐姿哑铃推举___组___次 立姿哑铃飞鸟___组___次 立姿哑铃侧平举___组___次 第五天背部训练 罗马椅挺身：___组___次 T型杆划船___组___次 宽握引体向上___组___次 屈腿硬拉___组___次 颈前下拉___组___次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举___组___次 单臂哑铃颈后臂屈伸___组___次 E-Z杠杠铃弯举___组___次 绳索下压___组___次 1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周___次,每次___分种心率控制在(220-你的年龄)___%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身___分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举___组___次 史密斯深蹲___组___次 腿弯举___组___次 悬垂举腿___组___次 仰卧起坐___组___次 斜板仰卧起坐___组___次 仰卧转体起坐___组___次（练习腹斜肌动作） 健身球卷腹___组___次 举腿卷腹___组___次 反向卷腹___组___次 传统卷腹___组___次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举___组___次 平卧哑铃推举___组___次 上斜哑铃推举___组___次 上斜哑铃飞鸟___组___次 坐姿哑铃飞鸟___组___次 坐姿哑铃推举___组___次 立姿哑铃飞鸟___组___次 立姿哑铃侧平举___组___次 第五天背部训练 哑铃单臂划船___组___次 哑铃屈腿硬拉___组___次 罗马椅挺身：___组___次 T型杆划船___组___次 宽握引体向上___组___次 屈腿硬拉___组___次 颈前下拉___组___次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举___组___次 单臂哑铃颈后臂屈伸___组___次 哑铃双臂上举___组___次 哑铃单臂弯举___组___次 E-Z杠杠铃弯举___组___次 绳索下压___组___次 第PAGE页共NUMPAGES页 2021年男士健身房减肥训练计划 计划一： 下面的计划___周___次，隔天进行，每次___个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动：5到___分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 2力量训练：___分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 3有氧训练：___分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到___分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在___分钟左右，每个部位___个动作，每个动作做___组，每组___次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 计划二： 第一天：练胸 训练顺序： 1.平卧推举（大重量，四组，每组___次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于___次说明重量太重，大于___次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组） 第二天：练背 训练计划： 1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿 训练计划： 1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--3.踮立（四组） 第四天：练肱三头肌 训练计划： 1.窄卧推（大重量，四组）--2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--3.俯立臂屈伸（四组） 第五天：练肱二头肌 训练计划： 1.站姿臂弯举（大重量，四组）--2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--3.单周：?棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组） 第六天：练肩 训练计划： 1.颈前推举（四组）--2.颈后推举（四组）--3.站立飞鸟（四组）--4.俯立飞鸟（四组） 第七天：减脂 训练计划： 1.仰卧起坐（六组）--2.仰卧举腿（六组）--3.慢跑（中速不允许减速，___分钟） 周一到周六，当训练完以后再抽出___分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要___有毅力和耐力。 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天___份蔬菜，___份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类. 范文仅供参考 范文仅供参考 感谢浏览

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