新宝注册-注册首页哑铃作为一种最简单最经济最使用的健身器材简直完美无法挑剔，练习哑铃动作可以不用受到任何场地的限制，而且能锻炼到身体多个地方的肌肉。结合配套的哑铃锻炼办法可以简单高效的实现增长力量和雕刻身体上的每一块肌肉，是健身爱好者不错的选择。

　　当你决定要购买一套属于自己的哑铃的时候，你就要明白这套哑铃会伴随你较长的时间，这个时间内你的身体素质可能会有较大的提升，需要提高负重，所以要打好提前量。按照目前国人的训练情况和个人强度，根据人体用户的身高体重有一套简而易行原则。

　　简单来说就是认清自己的身体状况，个人的负重练习的能力和身高体重有一定的关系。

　　固定哑铃是最容易拿来训练的，当你想要训练的时候你只需要挑一组对的重量就可以开始运动，你也可以快速地更换另外一组重量。只是这种模式需要你拥有一整套不同重量的哑铃，因为在你的训练过程中不同的肌肉负重能力是不同的，你需要根据实际情况更改重量，一般套装用于大佬和健身房使用！

　　可调式哑铃可以随着你的需求更换重量，有别于固定式哑铃，可调式哑铃有三种主要构造，是哑铃把、重量片以及锁住重量，最大的优点在于不会占用你太多的地方，而且能够随时更换重量。不但可以省下空间金钱，更省力省时，不过如果你训练中要更换重量，就要在休息时间中调整重量。

　　六角哑铃有着镀铬的实心手把，而两头则是漆黑的铁块，也呈现六角形，让哑铃更好放置在地面上，以免哑铃在地板上滑动。如果你选择比较大的六角哑铃的话可以当做俯卧撑支架使用的！

　　当你真正决定要买一套哑铃在家健身，你会惊讶的发现，准备开始训练的你却要为买哪种哑铃而纠结了。市场上哑铃的种类和样式可谓是五花八门，各种类型的哑铃看起来都还不错，对于有选择恐惧症的人来讲，在淘宝京东上逛了半天也没看明白该买哪一种，实属一件实践开头训练的拦路虎。结合自己的健身和教练经验，就来对市面上的哑铃类型进行逐一讲解，让你快速get这项技能！

　　市场上哑铃的价值差别很大，主要原因在于哑铃的材质有很大的差别，目前主要有四大类，分别是包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃和浸塑哑铃这五种，价格上浸塑哑铃＞烤漆哑铃＞电镀哑铃＞包铸铁哑铃＞包胶哑铃。

　　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对较低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味，时间长的话容易变质，不利于个人家人健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。选用包胶哑铃的时候要看评论有没有异味，如果味道太重说明胶不好，如果里面掉渣的话里面包的也不是铁片。

　　网上价格低于8块钱/公斤的包胶哑铃都是水泥或石粉填充的，经常摔哑铃把里面的填充物摔裂后哑铃摇着就会像空心一样。

　　包胶哑铃体积稍微会大一点，因为当你的素质体能提升上来的时候，你需要用更大重量的哑铃，这个时候如果用大体积哑铃会妨碍你做动作。优点就是不会砸坏地板，也不会发出巨大声音影响到邻里和谐！

　　包铸铁哑铃是外层包胶但内部使用铸铁块。价格相比较于普通的包胶哑铃会贵一点，但是在使用体验上会好很多，内填充物不会摔破导致空心现象，重心不稳影响训练效果。和普通包胶哑铃一样，外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。但颜值可不是好了一点点哦，你看看那亮晶晶的哑铃片，你别看他小，可沉了！如果再给他加上其他的配色，可就是绝了，而且哑铃颜色鲜艳且永不退色，和包胶哑铃相比无刺激性气味，更适合于家庭健身中使用。电镀哑铃采用实心铁浇筑后电镀工艺后处理，整体体积小，使用灵活，价格适中，钢制双保险螺母不易脱离，且使用寿命长，不易生锈！

　　选购时候也要注意一点，电镀哑铃在生产的过程中由于工艺的原因，可能会存在重金属超标的现象，在购买之前询问客服是否对工艺一口清。选择正规大厂的产品，尤其有大量出口欧盟美国的大厂，因为美国，尤其欧盟对于产品材质的管控和检测非常严格！质量更有保证

　　烤漆哑铃是在优质铸铁电镀后进行再加工，采用烤漆工艺对电镀后哑铃片进行上漆。烤漆哑铃外形更加美观，让人更加有手握哑铃来两组的训练冲动，但是价格相对于电镀哑铃来说价格较高，适合于真正的健身爱好者使用。(✪▽✪)烤漆后质感更好，但是在手汗的长时间作用下可能会产生些许异味，用湿巾清理即可。但多次磕碰后有掉漆的情况！掉漆后有局部锈蚀的可能，但不会影响到未掉漆部分！

　　浸塑哑铃是在铸铁的外面包裹浸塑，有光面和麻面两种类型。浸塑哑铃较为常见，其色彩更丰富、手柄短，持握性好、不容易掉色、使用寿命较长，多见于女性塑形运动使用，但整体重量偏小，不太适合大重量的增肌训练。

　　在进行哑铃训练之前，为了达到更高的训练效果，我们需要挑选适合自己的训练重量，在实际操作过程中有疑虑自己该选择哪种多重的哑铃。其实针对不同的训练目的，有不同的训练重量，记住一点：大重量少次数长力量，小重量多次数长肌肉。

　　你在家选择哑铃运动是为了配合健美操、HIIT等运动的负重需求来提高你的燃脂速度，或是为了优化身体线条、改善体态，做一些锻炼手臂、肩关节等小肌群和单关节的动作，如臂屈伸、侧平举等，这时候采用小重量、多次数的模式就可以满足运动需求了！

　　哑铃选择：可以选择浸塑哑铃，先从单个每只1公斤的重量开始尝试，每个动作10-15次/组，每组刚好做到力竭，做3-5组，组间休息1分钟！

　　如果你的运动目标是进一步提升肌肉量，让肌肉更加饱满，那对臀腿、胸部、核心等大肌群的训练是避免不了的。想要征服它们，没有一定重量的刺激可不行，所以在做哑铃俯身飞鸟、负重深蹲等锻炼这些肌群的动作时需要选用中等重量的哑铃。

　　哑铃选择：可先从单只4千克的哑铃开始试练（建议选用电镀或者烤漆的哑铃，可以调节重量），每个动作8-12次/组，每组刚好做到力竭，做3-5组，组间休息1-2分钟。

　　当身体肌肉量有所提升，想要继续增强肌肉力量和体力，或是有健美追求，同增肌时一样，也要多练习针对大肌群的复合动作，如哑铃硬拉、卧推等。哑铃的重量也要随之增加，遵循大重量小次数的模式。

　　哑铃选择：在保证安全的前提下，每组要刚好做到力竭，每个动作3-6 次/组，尽量选择能完成的最大重量，做4-5组，组间休息可适当延长。

　　在逐渐提升哑铃重量时，如果自己可以很标准地完成目标次数，却不能再多做一次，做完一组正好力竭，那就说明这个重量正好适合你。

　　举个例子，若你在进行增肌训练，先用4千克的哑铃试练，可以标准地完成8-12下，却不能完成第13下，说明4千克的重量正合适。如果试练小于8下力竭则哑铃过重，多于12下则太轻，需要及时更换哑铃，找到最合适的重量后，再开始正式训练。

　　RM（Repetition Maximum）指一组动作训练到力竭的最大重复次数。RM一词一般不会单独出现，前面都会跟着一个数字，比如4RM、12RM、20RM，分别指某个人连续完成4次标准动作就会力竭的重量、12次力竭重量、20次力竭重量。

　　例如：你用一个重量做了10次到力竭，然后你没有放下重量，而是借助各种惯性和甩动强迫又做了3次“不标准”的重复，后来不标准的3次不能算入RM范围。这个重量依然只能算是你的10RM。因为RM数据必须是标准动作。

　　1:女生瑜伽塑形减脂训练选用小重量的浸塑哑铃或者精钢哑铃，颜值高手感好训练效果棒

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　　2：新手入门力量锻炼为主，记得选用可调节的电镀或者烤漆哑铃【包胶太次伤身体，纯钢太贵不划算，重量可调省空间，相信经验准没错】

　　推荐理由：烤漆电镀不生锈，重量可调多选择，加送长杆成杠铃，一节更比两节强

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　　我是@大川子，一个健身7年的健身从业者，四年体校专业训练和3年的专业健身咨询机构工作经验，可萌可甜的火辣小姐姐，研究健身器材和健身装备是我的专业，不许嘲笑我没有男朋友(๑°3°๑)