首页(大摩注册)登录平台Prepared on 22 November 2020 Prepared on 22 November 2020 徒手训练计划 训练计划： Day1:胸肌+二头肌训练 胸肌: 1.宽距俯卧撑X6组每组15-20个 2.下斜宽距俯卧撑X6每组8-12个 3.平底窄距俯卧撑X4每组8-12个 4.双杠臂屈伸X48-12个一组 二头肌： 1.负重弯举X4左右手交换各4组每组12-15个 2.反手窄距引体向上X48-12个一组 Day2:肩部+三头肌 肩部： 1.负重前平举X4每组8-12个（左右手轮流） 2.负重侧平举X4每组8-12个 3.站姿俯身负重飞鸟X4每组8-12个 三头： 跪姿单臂负重臂屈伸X68-12个一组 Day3:背+腹肌 背部： 正手宽距引体向上X4力竭为止 反手窄距引体向上X4力竭为止 负重哑铃划船X88-12个一组（左边昨晚做右边） 俯卧全挺身X4每组时间力竭 腹肌： 仰卧卷腹X630-50个一组（个人能力而定） 负重侧拉X8单边8-12个一组 悬挂举腿X48-12个一组 Day4:大腿+小腿 大腿： 负重深蹲X68-12个一组（必须大重量刺激） 手握重物箭步蹲X416-24个一组（左右腿互换） 小腿: 负重提踵X412-20个一组 变速跑X4每组50-100米 快速跳绳X4每组100个

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