百事注册-首选地址2.大多数人在做自重训练时相比做极限重量的深蹲和硬拉，能够更好的感觉臀部肌肉的收缩。

　　3.针对臀部肌肉训练动作最好的方式是先用非常小的重量去激活它，然后逐步增加训练强度而获得最好的效果。

　　4.臀部就像一个沉睡的巨人，处于休眠，未充分利用的状态。但它有着巨大的潜力。

　　5.健美运动员，模特，运动员，需要根据他们专项所需的基础上，针对性的训练其臀部肌群。

　　从1995年至今，我阅读过几乎所有已发表关于臀部研究，文章，书籍。并且我已经发明了一些新的臀部训练动作，这些动作比传统的训练更加有效的训练臀部，我所学到的将会震撼到你。

　　2009年早些时候，我使用肌电图软件（EMG）测量并记录各种训练动作对目标肌肉的激活度。我怀疑我发现的针对臀部的训练动作和方式比典型的训练出版物上刊登的动作更加的有效。

　　我开始完成三十次直腿训练，并实验使用电线和电极接触自己肌肉，如此并测量和记录臀部肌肉，腘绳肌，内收肌的激活度，我做了超过一百个不同的臀部伸展训练动作。越来越清楚的认识到在健身界臀部肌群是最被错误理解的肌群。

　　我实验了常见的训练动作和独特的，使用自重，哑铃，杠铃，弹力带，器械，等等的训练动作，我实验了三位训练者，拥有不同的人体测量学，身体各段长度比例不同，以此确保我得到的结果不是非典型案例。

　　一位同事给我取了个外号‘臀部先生’，我非常确定，我是这地球上做了最多的关于臀部训练的研究的人。我的研究使我认识到两件事：

　　1.大多数专家跟本就不了解臀部。尽管臀大肌是最重要的肌肉在各种体育项目中这点毋庸置疑，教练帮助推广‘臀部激活’在大众中受到欢迎。但是依然没有人真正明白真正高效的臀部训练，健美运动员，力量举运动员，物理治疗师认为他们懂，但是他们真的不懂。 这些专家离谱的认为他们理解的最好的激活臀部的动作，其实只能激活一半的臀部肌肉纤维量，对比到真正高效的臀部训练动作，我将在下面为你们展示。

　　2. 运动员们臀部是可怜的弱小，甚至每个人他们认为他们有强壮的臀部，其实比较他们在正确的训练计划下应该达到的强壮度比，他们是很弱小的。

　　2.臀大肌上半部分包括了五个不同的动作，即伸髋，髋关节超伸，髋部内旋，髋部横向外展，髋部外旋。

　　3.这些动作在体育运动中是非常重要的，包括：短跑，跳跃，横向跳跃，旋转。

　　5.髋部能达到10度的超伸在腿弯曲时，达到20度的超伸当腿是伸直时，达到30 度超伸当用力将屈曲的髋部拉回。

　　6.髋部超伸是安全的，通常很自然的发生在当你，走路，慢跑，冲刺，投掷类动作 弓步走，包括髋部屈肌的拉伸的时候。

　　7.当肌肉处于休息的长度，长度张力的关系控制着肌肉最好的收缩。这意味臀大肌收缩最难得部分是从0度到20度的超伸。

　　8.髋部超伸取决于髋部屈肌的柔韧性，这也是非常重要的部分对于臀大肌的激活。太紧的髋部屈肌会影响臀部超伸和臀大肌的激活。

　　11.由于增加的臀部激活，短跑运动员通常都是经历臀部锁死，重复的垂直跳跃则是经历股四头锁死。

　　12.抗阻力训练通常有两个明显类型的髋部伸展训练，一类是模仿垂直起跳，一类是模仿短跑的。

　　14.伸髋训练动作模仿短跑的包括：髋部超伸，反向提臀，背部伸展，臀推，俯身单腿钟摆臀部伸展等等。

　　15.髋部伸展训练模仿垂直跳跃将涉及到伸髋，髋部伸展训练模仿短跑将涉及到臀部超伸。

　　16.垂直起跳的推进部分包含，髋部，膝部，脚踝同时的伸展，然而短跑则还包含髋部超伸。

　　21.曲腿的髋部超伸训练动作让腘绳肌处于缩短的情况，从而限制了其参与，最大化臀大肌的贡献。

　　22按顺序，伸髋训练动作对臀部最高激活度的是跪姿深蹲（67%），其次依次是硬拉（55%）

　　23.按顺序，髋部超伸训练动作对臀部激活度最高的是单腿曲腿反向上蹬（122%），臀推（119%），俯身单腿钟摆伸髋（112%）.反向提臀（111%）。

　　23.髋部外展，横向外展，髋部外旋训练动作常常最大化募集上臀大肌肌肉纤维。

　　24.一个好的平衡的臀部计划包含伸髋训练，髋部超伸训练，髋部外展训练，髋部外旋训练

　　很多人认为他们有着强壮的臀部，事实上他们没有。他们相信深蹲，硬拉，弓步蹲是最好的臀部训练动作。这些动作能使得臀部酸痛，但它们不能使臀部变得真正的强壮，因为它们同时训练着股四头，竖脊肌。甚至箱式深蹲，弓步蹲走，相扑硬拉也没有最好的激活臀部，相比接下来我介绍的这些动作

　　如果你研究臀部的激活，你将被得到的数据震惊。大多数训练者能得到更好的臀部收缩只使用他们本身的自重，相比极限的深蹲和硬拉。

　　这里不是说人们不知道如何使用他们的臀部或者没有坚持用正确的动作形式。而是本身臀部就不是最大化的参与在深蹲，弓步蹲，硬拉这样的动作中，它们只会在曲腿髋部超伸的训练动作中得到最大的收缩。

　　臀部大，不等同于它们就是强壮的，早些年我有训练过超过300位普通的客户，之后我有训练过一些精英极运动员，包括NFL运动员，职业力量举运动员，短跑运动员到模特，我指导每个客户，大多数客户总是一开始必须使用他们的自重，甚至高级别的运动员。

　　虽然个别力量举运动员能完成3倍他们体重以上的深蹲和硬拉，然而，当他们第一次执行臀推时，他们必须从20次2组的自重训练开始，我们首先开始使用135磅做臀推，这只是大约他们深蹲和硬拉三分之一的重量，他们确只能仅仅挪动这杠铃。

　　NFL运动员是2位350磅重的进攻线磅时，自重训练则会变得非常有效，两位运动员完成后称赞到，臀推是最好的后链训练动作，他们从未做过这样的训练，他们喜欢这样的训练方式，甚至不需要绑膝，带上腰带就可以执行。

　　奥林匹克短跑运动员有着最好的臀部力量相关于这样的训练，很容易的就执行20 次单腿自重臀推。

　　对于新的训练动作力量的增加是非常快的，我刚开始做臀推使用185磅做10次，一年内我能使用405磅做5次

　　跟随这计划你将得到更性感的臀部，更强壮，速度更快，因为每个人拥有不同的臀部力量范围，我将提供4个阶段的计划，这样逐步的更有挑战性，难度。

　　如果你属于第一个阶段和开始在第三个阶段，这将引导你结束认本身错误的训练模式。

　　我提供一系列的训练动作，一些能在你所在的健身房或家里的车库健身房完成，另一些则需要一些特殊的设备。这些设备应该主要训练臀部和专项体育项目而设计的。它们能有效的训练水平方向或者说是短跑水平方向，最大化激活臀部。

　　不要停止深蹲训练，弓步蹲，硬拉，背部伸展类训练动作。臀部训练通常安排在日常的腿部训练日，一周训练两次，两次至少间隔一天，训练将较简短，不必每次训练到酸痛为止。每次臀部训练前都包含一个简单的髋部屈肌的拉伸和自重的臀部激活训练。

　　你必须具有足够的髋部屈肌的灵活度，这是为了打开你的髋部，最大化激活你的臀部，你必须有能力去控制你自身的体重，这是为了在增加额外重量前学会如何最好收缩你的臀部。

　　挑选下面任意两个训练动作做为热身，执行它们各两组每组10次并做5秒的顶峰收缩。

　　终于，我们到达增加臀部力量的阶段，这时候，你已经通过之前的训练，建立了优秀的大脑和肌肉的连接，将有能力通过大重量的训练最大化激活臀部肌群。

　　在这短跑训练课程间，你将注意到臀部肌肉的募集当你跑步的时候，你将有能力在整个100米短跑中去控制这‘臀部参与并推进的短跑姿势’。确保之前花费约20分钟热身，并逐步增加速度。

　　短跑训练中间间隔五天，第一次短跑课，你需要做4组最大速度的80%的100米冲刺，第二次短跑课，你需要做2组最大速度的90%的100米冲刺，第三次短跑课，你只需做一组100%的全速100米冲刺。找个朋友帮你计时，看是否你能挑战新的个人记录。

　　当你完成以上的阶段，你能简单混合你自己的臀部训练计划基于你所在环境能使用的设备和你个人偏好的臀部训练动作。随着这些动作你逐步能增加重量，力量提升后。如果你不安排任何臀部训练动作在你个人的计划中，你将永远不会觉得你的计划是合理的。只练深蹲，硬拉的日子将一去不复返。

　　大多数健爱好者很好的训练了他们的股四头肌，确通常没有很好的训练到他们的臀部和腘绳肌，他们训练技巧手段动作选择都太狭窄，健美运动员应远离短跑，爆发式训练，极限重量一次为一组的训练。因为风险收益率并不是很高。

　　最好的策略是在原本是健美训练计划表上添加几个训练动作，并完成较高的次数。如果你是一位300磅的健美运动员，执行20次有控制的短时间顶峰收缩停顿的自重臀推将最好的激活臀部。因为臀部68%都是慢肌纤维，它们在高次数训练下反应非常的好。

　　另外，有很多的证据显示因为臀大肌是人体最大的肌肉块，当你进行低强度训练时，并为了节省能量为了别的高强度训练时，它常常是处于休眠状态，它们就像沉睡的巨人，只有必要时它们才会醒来。

　　如果你是个健美爱好者并想得到更大更强壮的臀部，你必须执行专门的臀部训练，深蹲，硬拉，弓步蹲并不是那么有效，执行几个大重量的训练动作，约8-12 次范围，紧接着做7组，轻的孤立训练动作在8-12次范围，短的休息间歇。

　　我建议执行4组大重量臀推，紧接着做7组髋部外展类动作，如弹力带髋部外展或者更针对性的训练动作，像单腿臀桥或者附身单腿钟摆髋部伸展并在顶部做5秒顶峰收缩。

　　多数健身房有好的臀部训练设备，相比较经典的站立式自由重量，它们通常能更好的激活臀部。

　　A形状的臀部在模特界被认为是性感的女性臀部标准，虽然臀部的形状大部分取决与基因，女性仍然需要尝试去尽可能保持性感的A形臀部比例，上臀部和下臀部的比例。

　　拥有良好的A形臀部的女性能够做任何类型的臀部训练动作，通常没有A形臀部的女性们，虽然她们也有好的臀部发展，但是由于过度发展上臀部，而失去了A形的比例。

　　这些女性应该避免做髋部超伸，髋部外展，髋部外旋类型的训练动作，坚持单一的伸髋训练动作即可。虽然伸髋训练动作没有髋部超伸动作对于整个臀部激活更多，但是能专注于发达下臀部，并减少上臀部的发展。

　　体育界通常很少见到真正强壮的臀部发达的运动员。运动员们如果臀部变得越来越强壮，在短跑中，他们就能更好的收缩臀部肌肉，从而更好的保护好下背部，膝盖，腘绳肌，避免腹股沟伤病，查理佛郎西斯谈到，在这世界上只有很少的运动员在100米比赛中能全程保持最好冲刺的动作形态。短跑运动员一但他们感受今天训练中股四头肌参与过多，今天训练一定是不好的一天。

　　20多年前，他通常安排反向蹬腿这个动作作为主要的臀部和腘绳肌训练动作在运动员的训练计划中，为了让运动员做好准备迎接比赛，这反向蹬腿这个动作就像是驴向后踢腿一样。站着背对脚踏用力蹬出去，通常在健身房都能看到。

　　在以前，反向蹬腿是一个很好的臀部训练动作，但是臀推和附身单腿钟摆蹬腿则是更好的臀部训练动作。

　　A：有的，这里有份研究报告2006年由美国运动委员会（American Council on Exercise aka ACE）发布，这份报告上明确提到俯身自重伸髋训练比极限深蹲对于臀大肌的激活效果更好。

　　这里还有另一份研究显示背部伸展相比直腿硬拉更好的激活臀大肌。还有一份由麦当娜康复医院（Madonna Rehabilitation hospital）的研究报告显示，在跑步机上跑步比爬楼机更好的激活臀大肌肌纤维两倍以上，甚至在跑步机上走也比爬楼机更好的激活臀大肌。

　　发达臀大肌力量的高级技术，我通过探索和分析肌肉纤维方向，负载向量，长度张力关系，角度运动学。附身髋部伸展，背部伸展，跑步机上跑步（全部的前后向，水平向运动）都比深蹲，硬拉，爬楼机（全部的轴向的，垂直的运动）有着更好的对臀部肌肉的激活。

　　Q：你已经训练你的客户做臀推超过两年? 这动作看起来非常危险，它真的安全么? 你有某位客人做这样的训练受伤么?

　　A：臀推是非常安全的，在过去三年，我已经有超过10得男性客户定期的训练臀推超过365磅完成10次，大约超过10位女性客户臀推超过135磅完成10次，最近两年我本人臀推405-455磅训练。我的背部重来没有这么健康过。

　　我已经安排臀推在客户的训练计划中超过三年了，重来没有一位客人执行这样的动作受伤过。不只是没有造成下背部受伤，甚至避免了下背部受伤，因为他们最好的强壮了他们的臀部，这是最好的避免和减轻下背部压力的肌肉。

　　Q：罗尼库尔曼有着世界上最发达的臀部，他从未做臀推，安迪博尔顿能曾是世界上硬拉最重的人，他也重来没做过臀推，博尔特是世界上跑得最快的人，他也重来没做过臀推，为什么?

　　A：罗尼能获得更大的臀部如果他做臀推，安迪博尔顿如果练臀推，他在硬拉锁定时更加有力。博尔特如果练臀推他将跑得更快。

　　Q：激活类训练动作，意味只是激活肌肉通过自重，我不认为你应该额外增加重量在这类的动作上

　　A：你能增加额外的重量在任何动作上，当然我同意你不应该增加额外重量在肩胛骨靠墙滑动这样的动作上，但是像臀桥，我们谈论的是臀部肌肉，这可是人体最强壮有力的部分啊！

　　A：难道你不喜欢XXOO? whats wrong with you? 开个玩笑，这些动作的确看着很奇怪，我必须承认当我第一次开始在健身房做它们，吸引了一些奇怪的眼神。而现在，有一半的健身房会员都在做这些动作。常常有朋友来找我说到：是你交我和我的朋友们做这样的训练的，现在我们已经离不开这些训练了。

　　罗马尼亚硬拉和髋部外展相比臀推更加奇怪，我们并不是这么敏感了，它们也看起来不是这么奇怪了，如何你觉得减少一半臀部激活无所谓，就没必要练习它们，但是如果你想最大化激活训练你的臀部肌肉，提高短跑速度，下背部健康，更性感的外形，你最好立刻开始做臀推。

　　Q：你确定弓步蹲不是最好的臀部训练动作? 每次我做了弓步蹲，接下来一周内坐着都难受。

　　A：是的，我本人测试它们很多次了，包括很多客户，做弓步蹲只能感觉到臀部和腘绳肌连接处酸痛，但不能使得上臀部酸痛，也不能像我上面提到的训练动作一样感觉到燃烧和足够的泵感。弓步蹲通常只能得到约30%的臀部激活，然而我推荐的动作则可以超过120%的臀部激活。