世纪娱乐-指定注册在前不久Wendy发了一篇关于力量训练的科普后，无论是在评论区、还是在群里，都有不少伙伴问我：
没有局部减脂，你想要瘦腰腹、瘦腿、瘦你想瘦的任何地方，你想自学力量训练，都离不开大肌群、多关节的自由复合性动作。
1：复合动作会练到到身体多个大肌群部位，全身发力消耗量大，高效地帮你达成减脂、增肌的需求。
3.所有复合全身性发力动作都会刺激到腹部核心，只要配合合理的饮食，就能练出马甲线、腹肌。
如果你没有请私教，这篇文章能让你掌握自学杠铃深蹲的规范动作；如果你请了私教，可以更好地分辨你的私教是否专业。
很多人都说练深蹲危险，其实是他们不懂得使用深蹲架的保护杠来保护自己，假如这个重量你蹲不起来，把杠铃往保护杠一放，你就安全了。
保护杠是可以根据自己的身材比例来调整，Wendy的身高比较高，所以保护杠需要调得低，否则蹲到底部的时候杠铃容易被撞到~
出杠的时候要踮起脚尖，一旦重量加上去了，很有可能会因为踮起脚尖这个小动作出了误差而深蹲失败。
杠铃架高度调整得比肩膀略低是最好的，杠铃对着胸部正中间的位置，出杠最省力也最安全。
调节好架高之后，我们就可以入杠了，高杠深蹲的杠铃位置是刚好卡在斜方肌上，双手握距比肩膀略宽，手腕保持中立，不要过度下压也不要上抬
保持上背部肌群紧张是深蹲极为重要的环节，无论是进行自重深蹲，还是杠铃、哑铃深蹲，我们都应该把整个背部和核心肌群收紧，从而保持上身躯干的稳定。
肩胛骨和肘关节尽可能互相靠拢，你的上背部一定会有很明显的紧张感，上肢也会十分稳定，此方法适用于所有类型的自由深蹲。
浅蹲蹲起后，左右两只脚各退一步，然后调整站距。如果是初学者，建议站距与肩同宽，再根据自己的下肢柔韧性调整。
Emmmm，Wendy每次看到这种傻了吧唧自杀式出杠法，只能长叹一声接着戴上耳机默默训练。
深吸一口进腹腔，保证你的腹部隆起但是胸部不动，吸满气进腹部后，憋气下蹲，此时你的核心和整个躯干肯定都是收紧的。
保证膝盖对准脚尖方向，上肢背部收紧，杠铃重心稳定在你的足中，动作全程保持匀速下降。
蹬地发力蹲起时，膝盖也要对准脚尖方向，甚至可以不断向外打开调动更多臀部、大腿内侧肌群，也能避免出现膝内扣现象。
因为不仅仅是群里的小伙伴，还有大部分健身爱好者都会对深蹲这个动作产生各种各样的疑问~
但史密斯机让你感觉的“安全“、”稳定”、“有效果“，只是表象而已，我甚至还觉得史密斯机是众多健身器械里的绿茶婊，害人不浅。
以深蹲为例，我们在练自由杠铃深蹲下蹲过程中，需要同时弯曲膝关节和髋关节，躯干也会微微前倾，蹲起时需要伸髋和伸膝。
然而史密斯机的轨迹是完全固定的，意味着你在下蹲时腿部要往前放，人往后倒，只有这样你才能完全伸展髋关节和膝关节。
这样蹲的结果就是大部分阻力都要由你的膝关节来承担，根本没办法很好地锻炼臀部肌群，腿部不仅越练越粗，还伤害膝盖。
难道你在做正常的自重深蹲时，腿部要放在前面去蹲？这根本不符合人体功能模式！
史密斯轨迹是固定不变的，如果你把脚放在杠铃正中间，那你的腰椎要过度反弓才能满足史密斯直上直下的轨迹。
毕竟人不是机器，自由器械才是你的最佳选择，它不会局限于每个人的高矮胖瘦和身材比例。
你只需要按照自己最本能的身体反应，去学习适合你的动作模式，这才是最有效的~
错误的深蹲模式才伤膝盖，如果你掌握了杠铃深蹲，它还有利于保护你的膝关节。
下肢在站立、走路、跑步时时刻刻都要承受自己的体重，如果你臀部、腿部力量不够，那么膝关节就会代偿，像膝超伸、假胯宽导致的腿粗等问题有一部分原因是臀部无力导致的，要解决这类问题除了要纠正以外还得加强薄弱肌群力量。
而杠铃深蹲是伸膝伸髋主导发力的动作，发力时能强化大腿前侧股四头肌，大腿后侧的膕绳肌、大腿内侧的内收肌、身体后侧的臀大肌。
所以正确的深蹲动作除了能燃脂瘦腿以外，还可以强化我们的下肢，增加肌肉力量，从而更好地保护我们的膝关节。
就算你一直练自重深蹲，蹲100个、1000个，时间长了身体也会适应，毕竟没有额外的负荷重量施加在你的目标肌群上，到后期肯定达不到瘦腿、塑形、增肌的效果。
因为卡路里的消耗、肌肉的增长都需要一定程度的负荷量，自重深蹲只是你掌握深蹲动作的初级动作而已，仅此而已。
实际上，膝盖是否超过脚尖，取决于每个人的身体结构，以我的结构为例，我下蹲到底部时膝盖一定会超过脚尖的。
杠铃深蹲的幅度应该是髋关节低于或者平行于膝关节，也就是B点低于A点时，才能被认可是一个标准的幅度，不然深蹲为什么要叫”深”蹲呢？
而且，决定臀大肌的发力程度正是髋关节的折叠角度，屈髋角度越大，那么臀部的发力越多，更能刺激到臀部。
如果你仔细阅读Wendy以前写的文章，那你应该知道多关节、大肌群力量训练动作的好处。
但如果你是出于对器械的害怕、对于完成动作缺少自信心，那么你更应该主动地去克服，而不是逃避不练。
当你克服了这种恐惧，主动去学习动作，最终收获的不仅是身材上的改变，更多是能够看到自己内在的运动潜能。
