首页=杏悦注册杠铃的训练我们通常都是用来推（卧推）、举（挺举）、拉（硬拉），是我们在自由力量训练区最为常见的训练器械了。但是，目前我们在健身房越来越多地看到一种杠铃的训练方法，那就是将杠铃杆一端顶到墙角，或者插入到专门的固定装置里，用手抓握着杠铃杆的另一端，做各种训练动作。而且还可以在手握的那一端根据自己的训练要求增添杠铃片来增加配重。
这种训练方式是一种不均衡的负重方式，会给你的肌群带来不同于常规训练的刺激，也就会给你带来全新的训练效果。
今天我们就用这种训练方式来锻炼下肢，会对你的臀部和腿部进行高强度的训练，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-4组。
① 背对杠铃杆固定锚点站立，将杠铃杆远离锚点的一端扛在左侧肩部，左手屈肘握住杠铃杆，右手屈肘叉腰，双腿向前迈一步并伸直双腿，身体稍稍向后仰，用杠铃杆上的杠铃片顶住自己的后背。
② 将左腿抬起向前直腿伸直，同时右腿支撑着身体向下深蹲，从右腿脚后跟开始发力将身体站立起来，同时将左腿屈膝收回，并向身体的右后方伸出，然后双腿再屈膝向下蹲。训练8次后，换边训练。
① 面对杠铃杆固定锚点站立，双手抓握着杠铃杆远离锚点的一端，屈肘托举在身前。在双腿的大腿中段位置套上迷你弹力圈，双腿向两侧宽距打开站立。
② 先将双腿屈膝向下蹲，蹲到大腿与地面平行的深度时，起身站立起来，同时双脚向上跳起，落地时双腿向内收到与肩同宽的宽度落地站立，并顺势双腿屈膝下蹲，双腿发力将身体站立起来，同时将双腿向上跳起，顺势再将双腿向两侧打开，落地后顺势双腿屈膝下蹲，然后再起身站立起来，站直身体时，再将臀部向前推。
① 背对杠铃杆固定锚点站立，将远离固定锚点的一端扛在左侧肩部，左手屈肘抓握杠铃杆，右手屈肘叉腰，双腿向两侧宽距打开，上身稍稍向后仰，用杠铃片顶住后背。
② 先将左腿屈膝下蹲，右腿保持伸直，起身稍稍站立后，接着再次下蹲下去，然后再起身站立起来。接着再将右腿屈膝下蹲，右腿稍稍站立后，顺势再次下蹲下去，然后再起身站立。训练30秒后，换右肩训练。
① 面对杠铃杆固定锚点站立，双手抓握住杠铃杆托举在身前，在大腿中段位置套上迷你弹力圈，双腿与肩同宽站立。
② 将右腿向后撤一步，接着双腿屈膝下蹲，稍稍起身站立后再次顺势下蹲下蹲，然后起身站立起来，同时将右腿向前屈膝高高抬起，接着再将右腿后撤一步并下蹲。训练12次后，换左腿训练。
在以上臀腿下肢训练的基础上，你如果再搭配上饮食热量的控制和有氧训练，减少热量摄入，加大身体卡路里的消耗，你就可以更为有效地降低全身体脂，进而可以带动腿部脂肪的消除，你将可以更快地看到瘦腿的训练效果，同时训练出的坚实、高翘蜜臀，也会在视觉上让你起到瘦腿的效果。
