名合娱乐-注册主页杠铃和哑铃的抓握方法是力量训练中一个不起眼，但是又至关重要的细节[1]。

　　正确的握杠姿势，不仅会提高不同训练动作的训练效率，还能最大程度预防脱杠、滑杠带来的损伤风险，尤其是针对重量在自己上方的动作，比如卧推

　　杠铃爆发类动作（高翻、高拉、高抓、接力翻等等）：勾握闭握，不能半闭握

　　卧推类、推举类（杠铃/哑铃卧推、肩上推举、借力推等）：闭握勾握，不推荐半闭握

　　上肢拉类动作（引体向上、硬拉、高位下拉、划船）：闭握勾握半闭握。

　　闭握指的是，抓握的时候，除去拇指的四指从一个方向包绕杠铃，然后拇指再从另一个方向包绕四指和杠铃。闭握是人类最常见的抓握方式，无论是提购物袋、还是提公文包、亦或是手里拿瓶饮料，人类最习惯的动作都是闭握。

　　半闭握指的是，抓握的时候，拇指和其他四指从同一个方向包绕杠铃，常见于卧推、肩推、高位下拉、引体向上等等的动作。这个动作也是最危险的杠铃/哑铃/壶铃握法，具体原因可以看下面的分析。

　　勾握（hook grip）指的是，在抓握的时候，拇指的前端被其他四指包绕的握杠方式，是举重动作和衍生的动作，比如高翻、高抓、大腿中部拉、膝上翻等等动作最好地握杠方式，因为这个动作下手会像钩子一样紧紧勾住杠铃而得名[2]。

　　在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年十月份最新发表的科研论文《力-时特征或者水平杠铃移动特征改变并不是勾握对爆发性高翻提高的原因》中，研究人员发现[3]：

　　讲完了这些握法的具体操作，那么接下来煜哥来讲讲各种握法的优劣势，尤其是为什么健身人士要避免使用半闭握来进行卧推和推举类训练。

　　而半闭握卧推/推举的另一个别名，叫“自杀式卧推/推举”。相当大部分的卧推事故、推举脱杠、滑杠都是因为采用了握杠的方法。

　　半闭握在推的动作中，因为能够让杠铃/哑铃/壶铃的重心靠后，进而让前臂被牵拉发力，让手有一种“托着杠铃/哑铃”的发力感，因为杠铃的接触面积变大，握感会变得更好，而起推动杠铃和哑铃的动作也会更加“舒服”，尤其是对于肩膀受限的的朋友来说半闭握通常会减轻卧推和推举时肩膀的压力。

　　相比之下，使用闭握做大重量卧推和推举时，因为杠铃和手的受力面更小，因此容易压着疼，而且手腕控制能力不好的人，杠铃会晃。

　　再加上很多健美运动员、健身模特等等都会使用，因此不少人用半闭握的方式来进行卧推和推举。

　　但是，半闭握卧推/推举的本质还是一种“高风险”动作。且不说它自带的高滑杠、脱杠风险，利用半闭握卧推来规避肩关节受限、肘关节受限，只会加大这些部位未来受伤的风险。

　　而对于拉的动作，比如引体向上、高位下拉、硬拉等动作来说，半闭握也会因为提高了前臂肌群的参与、促进肩关节外旋位稳定的方式，增加能够完成的次数或者增大力量。

　　如果训练目标就是引体向上的次数、高位下拉的重量，那么用半闭握是一种好的选择，但是如果目标是提高背阔肌、肩关节、肱二头肌的力量，那么踏踏实实用好闭握或者勾握，是更好的选择。

　　相对于闭握和半闭握来说，勾握相对并没有那么广为人知，一方面是勾握是比较专项的举重技术动作，另一方面勾握是这三种握法中不适感最强的[4]。

　　如果有过勾握经验的朋友应该都知道，勾握十分地费大拇指。而且重量越大，大拇指越疼。

　　但是一旦熟悉了勾握，你会发现，在需要提拉杠铃/哑铃的动作中，勾握的发力感是最舒服的，而有研究也发现，在奥林匹克举重类训练中，勾握会带来更高的杠铃移动速度[2]。

　　这意味着勾握其实能更好地帮助发展爆发力。没有尝试过的朋友，可以试试，如果觉得手指不舒服，可以试试在拇指上缠一两层胶布，能有效缓解。