首页〞顺盈注册〝首页每个人的骨骼和身体比例不一样，训练目的不一样，动作外形肯定有不同点，但肯定也有相同点

　　先说深蹲吧：作为力量训练之王，我对深蹲只有一颗敬畏和不断学习的心！我分十点来说，然后再做一个总结！

　　2.关于起杆和收杆：起杆后向后走，不要走太多步和调整，出来两三步或者三四步步尽快调整好；放杆铃的架子应该在你前方！如果在你后方，你累了的时候后退很可能找不到点，也不要尝试着“放杆铃”你就是把杆铃撞在架子上，确定“到了”然后再让它自己下去

　　3.关于握姿握距：关节无压力的情况下可以握窄一些，这样背部肌肉夹得更紧，杆更稳；握姿的话，大拇指最好放在杆铃上方，拇指环绕肘关节压力更大

　　4.关于杠铃在背上的位置：高杆位和低杆位，一个主要靠斜方肌，一个要靠三角肌后束以及背部其他肌肉，我个人习惯低杆位

　　5.关于胸、背角和膝盖过脚尖：如果是后蹲，你的背肯定不会垂直于地面，膝盖肯定会过脚尖一些，当然，不会太多；背角也不可能与地面水平，那样的话可能你的胸是缩起来的

　　6.关于双眼注视方向：往斜下方看，当然，有的人仰起脖子往上看，我也不好做评价，也许有的大神是没影响的（非讽刺）

　　相同点：膝盖与脚尖在一个方向上运动，膝关节要外展不要内扣！脚尖角度15-30度左右，当然也有一些脚尖完全朝前的大神

　　8.关于下蹲深度：如果大腿高于或等于水平面，则对股四头肌刺激更强，要求更高；如果大腿低于水平面，身体后链会得到不错的锻炼，同时髋部的牵张反射产生的力量会让你在起来的瞬间用到髋部，在那瞬间股四头肌的运用会小一些，当然，启动后还是得靠股四头肌上去

　　这里重点说一下：膝盖不太好的同学，建议双脚与肩同宽，脚尖向外30度左右下蹲到水平面以下，这样可以利用髋部牵张反射启动，起来的时候想象有个人用钩子勾着你屁股上的裤带往上提，髋部发力，减小膝盖的压力，我就是以前打球膝盖受伤，现在采用的这种方式深蹲，膝盖好了很多，当然，如果你蹲太下去下背要弓起来代偿，还是别蹲太下去了就，保持下背竖直！

　　把杆铃放在胸部中间的高度，走到杆铃下方，挺胸、紧绷背部肌肉、脊柱挺直但不要过度超伸、顶起杆铃、后退两三步、调整至脚后跟与肩同宽、脚尖向外约30度

　　髋部打开、膝盖前伸至约下降至全程的三分之一到二分之一处略微超过脚尖时锁定、继续下降（速度不能太快也不必过慢，全程目标肌肉都要紧绷，包括股四头肌和腰背以及髋部，重心在脚掌中心）、下降至大腿水平面以下后，较快速地利用牵张反射向上启动（注意，下降的过程中你要一直未上升做好心理和生理准备），上升至大腿超过水平面之后股四头肌发力更多，将杆铃顶起来后略微挺髋、站直，走到架子旁边，将杆铃撞上架子，确定到了架子上方以后下放杆铃，完成全程！

　　注意：全程重心在脚掌中心！全程腰背挺直绷紧！腿部肌肉保持绷紧！全程眼睛看斜下方！

　　接下来是卧推：作为健身房人气最高的动作，卧推同时也是健身房容易发生意外的动作，美国每年大约有11人死在健身房，基本都是卧推玩脱了被压死的

　　1.关于握姿：这个普通一定要用全握而不是空握了，杆铃压人线.关于大臂和身体的角度：理想的是垂直，但实际情况下垂直可能会撞击到肩峰，所以大臂大概与身体呈75度，对了，小臂是和地面垂直且直上直下的

　　3.关于握距：比肩稍宽一点能发挥最大力量，窄握距对三头肌刺激很大，但锻炼的时候握距也是和深蹲站距一样没有太多要求，看你的目的

　　5.关于腿部：建议还是全脚掌着地，这样可以借助大地母亲的力量（笑），小腿与大腿垂直

　　8.关于目光：直视天花板某一个位置作为参照物，每次把杆铃推上去就做一个对比，这样你能保持你轨迹的恒定

　　10.关于起杆和收杆：起杆要等杆铃平移到你胸部上方才开始下放，别在脸上就急急忙忙下放！收杆和深蹲差不多，撞到架子再下放！

　　躺在卧推椅上、肩胛收紧、挺胸、全脚掌着地且小腿垂直于大腿、腰背略微起桥、中等握距全握住杆铃、起杆至胸部上方并找到天花板参照物、下放至触胸后推起至下放前位置、锁定肘关节、往后将杆铃撞上架子、确认到达后下放杆铃、完毕！