名人坊娱乐平台-登录杠铃划船怎么练才有效果？简单4个步骤，帮你轻松练厚背阔肌,下面一起来看看本站小编悠米爱健身给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

　　如果你想要练厚背阔肌，那么杠铃划船就是最佳的训练动作。如果在健身房，你能完成80KG以上的杠铃划船，而且动作非常标准，身体晃动幅度很小，已经算是中等偏上的水平了。

　　因为这个动作线KG的空杆都做不好，通常出现最多的问题就是：俯身角度不够和弓背弯腰，这样练下去要么没效果，要么腰椎受不了。

　　多数训练者的髋关节柔韧性较弱，只能向下俯身到60度夹角，继续向下时就会弓背弯腰。

　　如果再加上核心力量较弱，又不会使用后链肌群发力，只要俯身到45度夹角，下背部就会自然弯曲。继续增加一些重量，这种现象会更明显。

　　如果长期这样训练，上背部受力会更多，却很难练到背阔肌，而且练完之后会有腰背酸痛感，还会持续很长一段时间，甚至会影响以后的训练。

　　首先要达到正确的俯身角度，而不是直接握住杠铃训练，否则问题始终无法解决。

　　需要使用罗马椅操作，完成屈髋和挺髋的过程，全程保持背部中立位，避免弓背弯腰。

　　下放身体时速度放慢，可以从半程动作开始，直至身体躯干与腿部接近90度夹角，此时的髋关节柔韧性就已经变得灵活了。

　　其次要进一步强化核心力量，找到正确的腹部深层发力的感觉，避免下背部弯曲。

　　此时只能依靠手臂支撑身体，对核心力量刺激更大，全程保持腹部收紧和背部挺直的姿势，坚持的时间越长效果越好。

　　杠铃划船维持俯身姿势，不仅仅需要屈髋能力，还要依靠后链肌群发力维持稳定。

　　此时可以去做“早安式体前屈”，可以略微屈膝。向下俯身至低位时，可以逐渐感受到臀大肌和大腿腘绳肌的绷紧感，维持这个姿势保持不动，这样可以加强底部的记忆。

　　在前面三步都掌握的基础上，可以用双手握住空杆，略微屈膝并俯身至45度夹角，找到后链肌群发力感时，维持身体稳定。

　　将杠铃沿着大腿底部向上划动至下腹部位置，同时将两侧上臂内收，顶部充分挤压背阔肌，略微停顿后再下放，整个过程要缓慢匀速，不能出现过快或者身体上下晃动的现象。

　　杠铃划船并不容易练好，健身房不少新人和老手都有肌肉代偿和借力过多的问题，除了重量过大之外，更多的原因就在于动作模式本身就有问题。

　　通过强化屈髋能力、核心力量以及使用后链肌群发力，再从空杆开始训练，一步步掌握训练技巧，这样才能做对动作，如此练厚背阔肌就更加轻松了。

　　你在练完杠铃划船后，背部哪里的肌肉受力更多呢？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

　　相信大家想要练习肌肉，应该都做过杠铃举重的锻炼。健身房大家首先的动作是杠铃深蹲，但是动作不规范也是会对身体有损害的。那我们一起去看看它的规范动作，也看看它的功效。

　　将杠铃放在自己的肩膀上，放平。身体保持端正，双脚打开一定的距离，脚尖向外稍稍打开一点。双手抓住杠铃，然后身体保持稳定向下蹲，蹲的时候不要坐在地上，离地稍小于90度就可以。这样还可以锻炼自己的臀部。

　　1、首要的功效就是锻炼手臂的力量了，任何人都合适，根据自己调节杠铃的重量，每个人都可以锻炼手臂力量。

　　腿部是全身力量的源泉，也是提高运动能力以表现的基础，当然，作为全身的最大肌群来讲，练腿无疑是痛苦的，有谁愿意没事虐自己呢？但是，由于练腿所带来的好处太多，很多人会心甘情愿地去找虐，并且会享受着第二天奇怪的走路姿势。

　　如果想要增肌，那么就要练腿，因为练腿不仅仅是刺激腿部肌肉，还会让全身的激素水平处在一个良好的状态，从而有利于全身肌肉的增长；

　　如果想要减脂，那么就要练腿，因为脂肪燃烧的主要来源是基础代谢，足够的肌肉含量则是提高基础代谢的关键，而腿部作为全身最大的肌群，对其进行充分地训练会让脂肪加速燃烧；

　　如果想要延缓衰老，那么就要练腿，腿部是全身的根基，底盘稳全身才会稳，年轻时候或许没有什么感觉，可以到年老以后就会特别明显，我们也总是在说：人老先老腿，谁也不愿意在自己年老时双腿无力甚至无法行走，而要有效预防这种现象，就要趁年轻加强腿部锻炼；

　　如果想要保护骨骼，那么就要练腿，骨骼会在接受压力时生长，而这个压力的来源更多的则是骨骼周围的肌肉，所以把肌肉变结实丰满就会刺激骨骼的增长从而预防骨质疏松，而练腿可以促进全身的肌肉增长，当然也会有利于骨骼的增长；

　　但是，练腿的好处如此之多，在很多朋友享受练腿过程的同时，还会有一部位朋友不愿意练腿，而其中的因素除了累、超级累以外，对于广大女性朋友不愿意练腿的原因是担心练腿会把腿练粗。事实上并非如此，因为对于女性来讲，受雌性激素的影响，想要增肌是非常困难的，除非采取极端的训练方式以及相应的补剂才会达到目的。从另外一个角度来讲，导致腿粗的根本原因是体脂率，也是就是脂肪含量比较高，而并不是自己所认为的肌肉腿，所以要想瘦腿需要做的并不是拒绝腿部训练，而是全身性地减脂。

　　那么，在练腿动作选择上同样有很多，具体怎么选择要根据自己能力以及各种约束条件来决定，是去健身房，还是使用小器械，还是自重训练，不管哪一个只要规律进行，都可以帮助我们达到练腿的目的。所以你可以在自己的能力范围内，哪个方便选哪个。

　　从练腿效率来讲，选择负重的形式当然会优于自重训练，但如果没有时间等条件去健身房的话，可以自备一个杠铃或者一对哑铃，这样就会显得方便地多。所以下面分享5个杠铃练腿动作，如果你没有杠铃，这些动作都可以用哑铃来代替。

　　根据自己的训练目的选择杠铃的重量与动作次数，以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次，以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次循环进行3-5组。

　　但是，需要注意的是，虽然大重量对于增肌会带来好的效果，但是要在自己能力允许的范围内进行，因为动作质量选优于动作次数与所用重量，在能力不足的情况下，我们应该从小重量开始，循序渐进，逐步提升自己。