利澳注册-登录网址而说起健身圈公认的翘臀女王，举铁老司机们应该都知道，她就是来自美国的25岁健身网红

　　她的翘臀，别说直男了，就连女生看了都有rua几下的冲动！外形圆润饱满，确认过眼神，是妹子们都想要的臀！

　　很早之前，Jen无意间把她的健身照发到社交网络上，一下子获得了疯狂的转发和点赞。如今，她的INS上已经有将近1300万世界各地的粉丝，大家天天都等着她晒健身照。

　　后来Jen发现只要她一发自己臀部的照片人气就会飙涨，经过多次尝试她发现粉丝们都在关注自己的翘臀。

　　有一次穿着牛仔裤坐下的时候，不小心把裤子后面给撑开一条裂缝，没办法，谁让自己的臀太翘了呢~

　　据之前网友票选，蜜桃臀、马甲线和大长腿是女生最想拥有的身材部位TOP3，也难怪大家经常说：无翘臀，不女神！

　　下面，贴心的小编就为大家整理了Jen最常用的一些翘臀练习，每次可以从中挑选4~5个来做，坚持三个月时间，你的臀部一定会不一样！

　　下面，就让我们跟着全球翘臀网红Jen一起来get她日常的臀部训练教程，想逆袭的老铁赶紧跟着练起来吧！

　　今天，小编就将给大家分享7个「固定器械」练臀动作，不仅对臀肌刺激效果强烈，而且安全性高、容易掌握，对新手照样特别友好，可千万不容错过噢！

　　第1个动作—单腿下踏步，需要借助健身房里的“辅助引体向上器”来完成。但使用的方式，会跟平时截然不同！

　　在练习时，将一侧腿踩在旁边的踏板上，另一侧屈膝置于辅助器上。接着由脚跟发力下推负重，到髋部、膝盖充分延展，由此达到收缩刺激臀肌的效果。这个动作建议练习4组，每组每侧腿12-15次。

　　绳索腿举，这个下肢训练动作想必大家都不陌生吧！但是如果想要更针对、强烈地刺激臀肌，我们更推荐侧坐、单腿练习。

　　整个动作过程中，始终维持膝盖与脚尖朝向一致，并注意不要过于大幅地屈膝，使其超过脚尖。相反的，主要通过屈伸髋关节去集中刺激、强化臀肌。这个动作建议练习4组，每组每侧腿10-15次。

　　坐姿髋外展，这个热门练臀器械，想必是不少小姐姐的最爱！如果想要最大程度地发挥其练臀效果，推荐首先以常规方式练习15次；

　　紧接着转身，反向练习。这个时候，可以将双手扶在座椅上方，来维持平衡。这样练习，往往可以让大家推开更大的负重，使臀肌收获更为新鲜、强烈的刺激！这里推荐练习20次。如此将2种练法结合成1个超级组，建议练习4组。

　　首先俯卧在长椅上的适当位置，确保双脚刚好能抵住史密斯机上的单杠。在动作过程中，确保向上推到髋关节充分延展，并在顶峰处强调臀肌收缩发力的感觉！在第1次刚开始练习这个动作时，最好找人从旁协助，以免出现单杠滑落、意外受伤的情况。最后，该动作建议练习4组，每组10次。

　　接下来第5个动作—被称为“翘臀之王”的臀推；但相较于利用杠铃、史密斯机的常见方式，今天我们要借助“坐姿腿屈伸器械”来完成。

　　在练习时，用上背部抵住座椅，使负重落在髋部；然后就按常规的臀推动作，屈伸髋关节、上推下放。注意在顶峰时，有意识地收缩挤压臀肌。

　　如果想要进一步加大动作幅度，则可以尝试小幅垫高双脚练习。这个动作建议练习4组，每组12-15次。

　　驴踢，这个经典练臀动作，想必大家都不陌生吧！比起自重练习，借用躺姿腿弯举器械，增加适量负重，不光简便易操作，而且能进一步强化练臀效果。

　　在练习时，需要大家在器械前，以双膝跪地、双手支撑的四足式姿态预备。将一侧脚抵住负重滚轮，接着就可以正常练习驴踢动作了！这个动作建议练习3组，每组每侧腿20次。

　　相较于常规的仰卧腿举动作，用单腿上推负重，可以明显强化刺激感。在动作过程中，通常能感受到臀肌的强烈燃烧、酸胀感！

　　此外在练习时，最好穿着平底鞋。由此可以将力量集中在脚跟，靠臀肌收缩发力去完成上推动作。这个动作建议练习3组，每组每侧腿10-12次。