天辰如何注册流程和入口. 简单易学的哑铃杠铃健身训练计划 简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用 5-10 分钟有氧 热身，最后用 5-10 分钟拉伸放松，中间是 40-50 分钟的力量训 练。 力量训练主要有： 1) 背部：引体向上 (颈前下拉 ); 3 组 6 次 2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟 ; 3 组 10 次、 3 组 10 次 3)腿部：杠铃深蹲 ( 哑铃深蹲 ); 3 组 10 次 4) 肩部：杠铃推举 ( 哑铃推举 ); 3 组 10 次 5) 臂部：杠铃弯举 ( 哑铃弯举 ); 3 组 10 次 6) 腹部：仰卧起坐 (仰卧举腿 ) 。 3 组 20 次 训练备注：训练一周 3 次，隔天进行，每次 1 小时左右，练全 身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作 3 组，每 组 8-12 次，动作与动作之间间隔 2 分钟，组与组之间间隔 30-60 秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加 重量来使肌肉的适应力增大， 从而对训练产生反应。 使用自由调 节重量的器械进行训练。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到 更好的反应。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 做 动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集 中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为： 适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 . . 3 种主要营养素的比例应为 25 ∶20 ∶55 左右。馒头、面条、米 饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可 作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白 质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去 皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时，中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人 体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成 功 ! 男士健身房减肥计划表 下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可 (紧凑 高效 ). 1 热身运动： 5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用： 固定自行车 ; 2 力量训练： 30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用： 组合器械 (详见力量训练 ); 3 有氧训练： 20 分钟，这时直接调动 脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松： 5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心 率恢复正常，采用：垫上动作 . 力量训练： ( 收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长 !) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每 组 15 次，括号里为备选动作 . 1 胸部：坐姿推胸 (俯卧撑 ) 2 背部：坐姿划船 (颈前下拉 ) 3 腿 . . 部：坐姿蹬腿 (坐姿腿屈伸 ) 4 肩部：坐姿推举 ( 哑铃侧平举 ) 5 腰部：坐姿后压 (罗马椅背伸展 ) 6 腹部：坐姿卷腹 (健身球仰卧 起坐 ) 下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。 饮食建议： ( 不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的 ! 能把握主要原则便可 ) 少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食 品， 多吃蔬菜水果 (每天 5 份蔬菜， 3 份水果 )， 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类 . 周一： 1、热身：跑步 30 分钟， 4 公里（ 8 公里/ 小时） 2、器械练习： 胸，肱三头肌 A ：平板卧推 胸大肌 15 次/组 *4 （配重60 公斤） B ：上 斜卧推 胸大肌 15 次/ 组*4 （配重40 公斤） C ：上斜哑铃 推举 胸大肌 15 次/组*4 （配重30 公斤） D ：仰卧臂曲伸 肱 三头肌 15 次/组*4 （配重 10 公斤） E ：绳索下拉 肱三头 肌 15 次/组*4 （配重 35 公斤） F ：腹部肌肉练习 斜卧上下 卷腹 20 次/组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里 /小时 *6 度坡） 4 、腹部 肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周二： 1、热身：跑步 30 分钟， 4 公里（ 8 公里/ 小时） 2、器械练习： 背，肱二头肌 A ： 硬拉 背 15 次/ 组*4 （配重40 公斤） B ： 助 力引体向上 背 15 次/ 组*4 （配重20 公斤） C ： 坐姿 . . 拉背 背 15 次/组 *4 （配重20 公斤） D ： 单臂俯身 划船 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 15 公斤） E ： 肱二头肌 弯举 肱二头肌 15 次/ 组*4 （配重 25 公斤） F ： 托臂弯 举 肱二头肌 15 次/组*4 （配重10 公斤） G ： 腹部肌肉 练习 斜卧上下卷腹 20 次 /组 *3 3 、跑步机走步： 60 分 钟 （6 公里 / 小时 *6 度坡） 4 、腹部肌肉练习 斜卧上下卷 腹 20 次/组*3 周三： 1、热身：跑步 30 分钟， 4 公里（ 8 公里/ 小时） 2、器械练习： 肩，腿 A ：坐姿哑铃推举 三角肌 15 次/组 *4 （配重30 公斤） B ： 站姿划船 三角肌 15 次/ 组*4 （配重 30 公斤） C ：站姿 侧平举 三角肌 15 次/ 组*4 （配重 10 公斤） D ：俯身划 船 三角肌 15 次/组 *4 （配重 30 公斤） E ：史密斯杠蹲 举 大腿 15 次/组 *4 （配重40 公斤） F ：坐姿腿曲伸 大 腿 15 次/组*4 （配重 50 公斤） G ：腹部肌肉练习 斜卧上 下卷腹 20 次/组 *3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里 /小时 *6 度坡） 4 、腹部 肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 .

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