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　　内容提示：简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是： 开始时用 5-10 分钟有氧热身， 最后用 5-10 分钟拉伸放松， 中间是 40-50 分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1)背部： 引体向上(颈前下拉); 3 组 6 次 2)胸部： 哑铃卧推、 哑铃飞鸟; 3 组 10 次、 3 组 10 次 3)腿部： 杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3 组 10 次 4)肩部： 杠铃推举(哑铃推举); 3 组 10 次 5)臂部： 杠铃弯举(哑铃弯举); 3 组 10 次 6)腹部： 仰卧起坐(仰卧举腿)。 3 组 20 次 训练备注： 训练一周 3 次， 隔天进行， 每次 1 小时左右， 练全身， 每个部位一个动作，括号里的动作备用， 一个动作 3 组， 每组 8-12...

　　简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是： 开始时用 5-10 分钟有氧热身， 最后用 5-10 分钟拉伸放松， 中间是 40-50 分钟的力量训练。 力量训练主要有： 1)背部： 引体向上(颈前下拉); 3 组 6 次 2)胸部： 哑铃卧推、 哑铃飞鸟; 3 组 10 次、 3 组 10 次 3)腿部： 杠铃深蹲(哑铃深蹲); 3 组 10 次 4)肩部： 杠铃推举(哑铃推举); 3 组 10 次 5)臂部： 杠铃弯举(哑铃弯举); 3 组 10 次 6)腹部： 仰卧起坐(仰卧举腿)。 3 组 20 次 训练备注： 训练一周 3 次， 隔天进行， 每次 1 小时左右， 练全身， 每个部位一个动作，括号里的动作备用， 一个动作 3 组， 每组 8-12 次， 动作与动作之间间隔 2 分钟， 组与组之间间隔 30-60 秒， 用力时呼气， 放松时吸气， 动作要稳要慢。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大， 从而对训练产生反应。 使用自由调节重量的器械进行训练。 这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。 做动作时， 无论是举起还是放下， 都要控制好动作， 这样就可以集中用力， 避免借力。 饮食方面： 少吃多餐， 适量多摄入蛋， 奶， 肉。 每日食谱为： 适度的蛋白质、 较少的脂肪、 高含量的碳水化合物。 3 种主要营养素的比例应为 25∶ 20∶ 55 左右。 馒头、 面条、 米饭等主食及山芋、 燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高， 可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源， 健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主， 如脱脂牛奶、 蛋清、 鱼、 去皮家禽、 牛排等。 睡眠方面： 每天晚上最好睡足 8 小时， 中午若有时间可再午睡 30 分钟。 对了， 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段， 因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后祝您早日健身成功! 文章来自： 肌肉网 男士健身房减肥计划表 下面的计划1 周3次， 隔天进行， 每次1 个小时左右即可(紧凑高效). 1 热身运动： 5到1 0分钟， 微微有些出汗即可， 可采用： 固定自行车; 2力量训练： 30分钟， 增加热量消耗， 提高新陈代谢， 采用： 组合器械(详见力量训练); 3有氧训练： 20分钟， 这时直接调动脂肪燃烧， 采用： 在跑步机上快走， 心率达到1 33下;