聚星平台-聚星注册-聚星(中国)官方总代理网站先讲杠铃划船，杠铃划船如图，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。

　　先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

　　如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

　　杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

　　杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

　　六次奥赛冠军，多利安.耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

　　当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

　　杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

　　单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

　　单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

　　增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

　　注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

　　对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

　　懒得上图了，我就这么告诉你吧，杠铃划船最关键的一点就是重量合适，别装逼，其次是一定要顶峰收缩，剩下什么杆贴大腿走，脊柱中立位，核心收紧，上身倾斜角度和握距都是小意思。

　　哑铃划船最关键的一点是躯干不能翻转，绝对不能翻转，其次是手臂贴着身子，不然就练成三头和三角后束了，一样也要顶峰收缩，还有个小技巧是可以让双脚支撑点适当靠后，让你的背部更多的承重，对感受发力有帮助。

　　哑铃划船是练背最重要的一个动作，几乎每个人在训练中都会用到。今天讲解哑铃划船，包括动作过程，刺激的重点，以及常见的错误，希望对你有帮助。 1.站姿，身体距离哑铃架一大步，两脚间距与肩同宽。俯身，保持腰背挺直，臀部和大腿后侧收紧，一个手臂伸直托住哑铃架支撑身体。 2.握法，握法推荐采用全握，这样更容易抓住哑铃。个人习惯半握，如果是半握的话，但是大重量划船中，半握容易滑脱哑铃。 3.拿起哑铃。挺胸沉肩，保持腰背挺直的情况下俯身，通过臀部和大腿后侧力量，拿起哑铃，俯身角度略微超过水平线.向心阶段。然后呼气，缓慢向斜后方拉起哑铃，大臂尽量靠近身体，哑铃的运动轨迹是一条斜向上的弧线，拉起的时候，同时要收紧肩胛骨，想象肘关节向上顶，肘关节上抬高度超过身体。在最高点收紧背部肌肉。哑铃拉起位置靠近下胸，锻炼上背部，靠近大腿，锻炼下背部。 5.离心阶段。保持身体位置不变，然后呼气，缓慢顺着这条弧线下放哑铃，同时尽力打开肩胛骨，把哑铃下放到最低点，此时手臂不能超过肩膀位置。稍微停顿，然后重复动作。 6.放哑铃。在哑铃处在最低点的时候，保持身体位置不动，然后松手放开哑铃。 常见错误 1.弓背划船，哑铃换船没有收紧核心，一直处于弓背姿势，背部没有力竭的时候，腰已经痛的受不了，这个动作腰部成为受力重点，这也是很多人哑铃划船腰酸，腰痛的主要原因。 2.肩胛骨夹紧，哑铃划船的时候一直夹紧肩胛骨，会极大地减小动作的幅度，背阔肌不能完全拉伸开，背部刺激不够，练背容易没感觉，重量也上不去。 3.大臂夹角大，如果大臂与身体夹角太大，受力位置变成三角肌后束和大圆肌，这个动作变成了三角肌后束的加强动作，背阔肌参与极少，练背肯定没有感觉。 4.手臂超过肩膀。做的时候，如果手臂超过肩膀，说明肩胛骨已经提起，上提哑铃之前还需要沉肩，整个动作过程一直会重复提肩沉肩的动作，背阔肌参与感肯定下降。 5.身体借力。这个问题一般在大重量划船中容易出现，这个是一个妥妥的的装逼动作，根本没有效果，还可能受伤。 6.离心不控制，哑铃下放过程不主动控制离心，不但训练效果打折，而且更容易拉伤肌肉。只有有控制的下放哑铃，拉伸到最大位置，才能更好的刺激背部肌肉生长。 7.向心高度不够。这样的划船动作，背阔肌一直没有完全打开，一直是一半的行程，不能最大程度刺激背阔肌，虽然做了，但是好像又没做。

　　我们从下往上看，首先是脚，脚的位置和硬拉脚位置差不多，宗旨就是双脚分开，略宽于肩，以最合适发力的方式站立，脚尖的略微有一些外展，大概是时钟上11：05的位置。在这里和硬拉有所不同的是，脚尖与杠铃杆齐平，而硬拉中，我们需要把杠铃杆放置于全脚掌的正中间。

　　身体：身体保持挺直，腰部背部都需发力绷直，整个身体为整体，俯身与地面大约呈45°，眼睛直视前方十步左右位置地面。确保耳、肩、髋，在一条直线上，这就是我们常说的脊柱保持自然生理弯曲。

　　手：双手抓住杠铃杆，采用闭握的方式，既可以正握也可以反握，握住哑铃也是一样的，多采用对握的方式。手臂自然伸直，基本上杠铃的高度与膝盖同高或在膝盖下方。

　　运动：运动过程中，先将肩胛骨的后缩并锁定，利用背阔肌发力，大臂带动小臂拉高杠铃，并沿着大腿方向拉向小腹，背阔肌有收紧感，保持几秒，在返回原位。

　　斗胆用阿诺的图，做反面教材。这几乎是所有将阻力训练的忌讳，尤其是这种可以上大重量的动作，弯腰驼背，腰背部挺直的话，会引起下背部脊椎的压力过大，从而造成脊柱的损伤。

　　由于大腿肌群与核心肌群不稳，导致身体摇摆，同样容易引起损伤，这时我们就需要循序渐进，不要盲目的上大重量，如果我们再拿空杆训练仍不稳，我们可以从轻重量的哑铃来进行训练，但身体肌肉适应后我们再用杠铃。

　　首先明确我们这个动作是训练背部肌肉的，我们的手腕如果发力过多，将会无法避免的事。小臂的肌群参与更多，而减少背部训练的强度。

　　杠铃的握距是我们需要讨论的问题，我们在运动时宽握，会使手臂水平向后伸展的较多，对三角肌后束以及肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌刺激较大，而窄握时，会使手臂在肩关节紧贴身体向后伸展的动作较多，对背阔肌和肱二头肌刺激较大。

　　正握和反握一样，反握，从某种程度上讲更容易紧贴身体，使我握距缩短，更加好的刺激了背阔肌和肱二头肌。正握时，由于握距受限，无法做到窄握距，对菱形肌斜方肌等肌肉刺激相对较多，对手臂的肱肌刺激效果也有所提升。

　　由于力臂作用，身体前倾的角度越大，我们训练的效果就越明显，对背阔肌的刺激也就越大，但与此同时，我们的受伤的风险也会增大，所以如果能力有限的情况下，尽量保持身体与地面呈45度夹角。

　　俯身杠铃划船可以说是除去引体外，对背部最重要的一个动作，可以增加我们背部的厚度及宽度，其握法有两种【正握及反握】

　　上图红色区域为杠铃划船所练习到的肌肉，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束，

　　3【呼气将杠铃拉起至身体直立，吸气将杠铃沿着大腿前侧缓慢下放】4【下放的时候还是先屈髋后屈膝，将重心放在你的臀部

　　5【下放至小腿尽量保持垂直地面的情况下，屈髋身体向下俯身，直到你的整个后背无法保持直立为止，如上图所示，正常此时背部与地面大概是10度左右】

　　1【在杠铃划船里你的背部越接近水平面你的后背刺激越大，当然对下背的压力也大，正常我们都是放到背部与地面保持10-15度左右即可】

　　2【整个过程中，你的整个后背一直是保持直立的，禁止弯曲及反弓，整个身体尽量保持不动或者小幅度的晃动】