皇马注册_皇马平台_皇马注册VIP官网深蹲架背杆深蹲是锻炼臀、腿非常好的动作之一。今天让大家了解一下背杆深蹲的方法以及几个常见的错误姿势，让大家在没有教练的陪同下，自主也能练习背杆深蹲，做出专注完美的深蹲。

　　起杆以及准备动作是一个极为重要，也容易被忽略的一个环节。我们可以从起杆的准备动作就可以判断出这个人的程度在哪！一个专注完美的起杆，可以让你把体力，保留在最好的状态下启动深蹲

　　调整适合自己深蹲架的高度，每个人身高不同，应该要先把高度调整到自己的身高位置；不宜过高也不宜过低。高背杆的位置会落在我们的上斜方肌，所以当你立正站好时，我们从正面看，杆线应落在你上胸的位置，这个位置能让你在起杆时最省力且最安全地把杆背出深蹲架

　　深蹲架过低的话会让你起杆时耗费过多的体力，收杆时会因为深蹲架过低而产生许多不安定的因素，尤其在做大重量的时候更明显

　　深蹲架过高的话则会产生脚掌不稳，甚至出现起杆收杆时垫脚尖的行为，很容易导致你还没开始蹲，小腿就先抽筋了。如果有这个换习惯请务必改掉，好好把双脚踏稳，感受脚掌与地面的接触，均匀的受力于地面，再起杆。

　　抓出适合自己的握距，每个人肩、肘的活动度都不相同，不要效仿别人的握距。一开始先握宽一点，杆的上面有杆线，利用杆线来校正平衡左右手的握距。

　　身体对准杆的正中心，正中心可以保持身体平稳，进入到杆的正下方，用上斜方肌顶住深蹲杆，肩胛微微后收，不要过度挺胸，后背部夹紧，这个动作很动作，可以把力量好好的收紧在你的背部，也会因为没有把上斜方肌挤出来，导致颈椎过度裸露，杆的重量都会落在你的颈椎上，而产生颈椎疼痛等症状。这时候开始慢慢缩短双手的握距，找出一个在最舒服的状态下，双手离身体最短的距离。

　　窄握能更好地夹紧肩胛骨，把力量收到背部，因为延伸至腰杆下背打直，处在一个更中立的状态，建议新手一开始以窄握为主，慢慢的掌握好肩胛与背部的发力，再抓出适合自己的握距

　　当你调整好深蹲架的宽度，握距之后，进入到杆的下方，双脚脚尖朝前微微外八，杆的位置与脚掌中心保持一条线，这样做是为了起杆时双脚脚掌更平均的受力，不会导致前后晃

　　双脚定位好之后，后收肩胛骨，这时候斜方肌会形成一个天然的平台来放置深蹲杆，慢慢地调整自己的身体，找出一个最舒适的位置放置杆。一个良好的放杆位置，不会产生颈椎或肩胛骨的疼痛

　　很多人会把注意力都放在腿和膝盖上面，但其实深蹲它是一个很吃全身性的动作。开始起杆之前要检查一下脚掌是否均匀受力、股四头、股直肌、臀大肌、髋关节以及下背部是否呈现紧绷的状态；背、肩、肘是否处于一个良好的位置，慢慢地去感受全身的发力

　　把全身都检查好之后，大口的吸气，感受腹部与肋骨的膨胀，借此巩固我们的核心。核心一稳，相对延伸出去的力量也能更加得稳。

　　最好的发力应该是在启动的同时，把你的臀部向前推出，连动你的腿、臀、背因为将杆举起

　　吸饱气起杆后，紧接着我们必须用同一口气后退三步到达定位。第一步右脚向后踏，第二步左脚后踏，比第一步踏后一点点，第三步右脚平行左脚，微微踏开两脚的距离

　　起杆时越省力，就越能让你保留在最好的状态下做好深蹲，更好地锻炼到肌肉。好好的掌握好以上的七大步骤，就能达到专注完美的深蹲起杆返回搜狐，查看更多